TÉCNICAS PARA HIPERTROFIAR: Entrenamiento (Capítulo 2)
En el primer episodio expusimos los mecanismos necesarios para la hipertrofia. Pasaremos directamente a hablar de esas técnicas para hipertrofiar, avanzadas.
En el primer episodio expusimos los mecanismos necesarios para la hipertrofia.
En este episodio pasaremos directamente a hablar de esas técnicas avanzadas para hipertrofiar. (Si no habéis leído el artículo anterior, os ruego encarecidamente que lo leáis: TÉCNICAS PARA HIPERTROFIAR: Introducción básica (episodio 1))
Ahora sí, pasamos a las técnicas:
REPETICIONES FORZADAS
Esta técnica consiste en una vez lleguemos al fallo (muscular) de manera concéntrica, por nuestros propios medios, un compañero nos ayude a realizar una o varias repeticiones extra. Con esta técnica para hipertrofiar conseguimos un aumento del reclutamiento y fatiga de las unidades motoras y aumento del estrés metabólico.
¿Significa esto que debemos hacer todas las series utilizando esta técnica con cada grupo muscular todos los días? Definitivamente NO, ya que estaríamos acumulando todos los boletos para la rifa del sobreentrenamiento. Entrenar continuamente al fallo, aumenta los niveles de cortisol por un estrés muy elevado, disminuyendo la respuesta de la testosterona. Por eso la utilización de las series forzadas de una manera muy continua nos llevará al estancamiento casi con toda seguridad.
Como veis esta técnica tiene sus pros y sus contras. Utilizadla de manera correcta y os dará muchas alegrías. Lo ideal sería hacer las últimas series del ejercicio, básicamente por el elevado estrés muscular que se genera que no nos permitirá trabajar a esa intensidad todo el entrenamiento sin comprometer el tejido conjuntivo (hablo por experiencia tras varias roturas de tendones).
SERIE DE DESCENDIENTES
Este método consiste en hacer una serie en la que se encadenan repeticiones hasta el fallo con un peso X (80%-95% 1rm), para posteriormente bajar la carga y seguir haciendo repeticiones hasta volver al fallo. De esta forma conseguimos aumentar la fatiga de un gran número de unidades motoras, lo que significa un mayor el estrés metabólico, produciendo con ello un escenario anabólico propicio para la hipertrofia.
¿Esto es genial, a que sí? Pero como todo tiene un pero y ese pero es que aquí también aparece “el fallo” (muscular) y como ya sabemos, más no es mejor. El fallo muscular puede ser un herramienta muy útil y potente para quebrar el punto de estancamiento, pero sólo si se incorpora de manera sensata dentro de nuestra rutina. Aunque las series descendentes realizadas a intensidades insuficientes, lo más seguro es que no se producirán ese beneficio del que hablamos. Pero si estamos entrenando de otra forma y se producen progresos, ¿es necesaria la utilización de series descendentes? Pues sí y no. Me explico. La inclusión de las series descendentes en vuestras rutinas de entrenamiento puede ser una buena forma de sorprender y así conseguir un mejor estímulo del músculo a entrenar, pero aseguraos de utilizar esta técnica en un programa bien planificado para conseguir los inmensos beneficios que os puede aportar.
Tan importante es someter a vuestros músculos a esas sesiones Espartanas de entrenamiento, como en sesiones posteriores darle un respiro para prepararlo para una nueva sesión de descendentes.
SUPERSERIE
Esta técnica consiste en realizar dos ejercicios en la misma serie sin descansar entre ellos. La razón que explica el por qué del beneficio en pos de la hipertrofia en este caso es que al no descansar entre los 2 ejercicios en la misma serie aumenta la fatiga muscular y el estrés metabólico, por lo que se traducirá en una mejora de cara a la hipertrofia.
Las superseries se pueden realizar de diferentes formas:
- Se pueden hacer superseries para un mismo músculo, por ejemplo press de banca seguido de cruces en poleas.
- También se pueden hacer de músculos sinergistas-agonistas, por ejemplo Press inclinado seguido de extensión de tríceps
- O incluso se pueden hacer de músculos antagonistas, por ejemplo curl de bíceps seguido de press Francés.
Al no descansar entre los 2 ejercicios el trabajo muscular es mayor lo que genera más estrés metabólico, y en consecuencia un escenario anabólico propicio para hipertrofiar. Además de la eficiencia de las superseries, tenemos que este método de entrenamiento puede ser beneficioso cuando no se cuenta con mucho tiempo para entrenar. Aunque desaconsejo que esta sea la razón principal para el uso de esta técnica.
Concluyendo, afirmamos que estas técnicas se basan en alargar en el tiempo la tensión mecánica, aumentando además el estrés metabólico y por lo tanto el ambiente anabólico posterior.
Esto es todo por hoy…. Volveré en el próximo episodio: