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HIPERTROFIA MUSCULAR De la A a la Z. (capítulo I)

  • ¿Qué es la Hipertrofia Muscular?

Pues la Hipertrofia muscular se define, en términos sencillos, “como el aumento de tamaño de las células musculares y por ende de un músculo. Lo que se puede describir también como, el aumento en grosor del músculo”, esto es lo que muchos buscamos cuando comenzamos a entrenar con pesas.

De forma natural el cuerpo tiende a un estado de equilibrio denominado homeostasis. Cualquier estress o estímulo externo de la suficiente magnitud como para desequilibrar esta homeostasis, provocará una respuesta adaptativa en el organismo que intentará, no sólo recuperar su nivel de equilibrio anterior, sino conseguir esta homeostasis en una condición más favorable para poder enfrentarse de nuevo a ese estímulo estresor. Es a lo que hace referencia la famosa cita “Shock your muscles”.

Tal y como recoge la ley del umbral, la magnitud de este estímulo estresor deberá encontrarse entre dos umbrales, superando el umbral de mantenimiento en el que nos encontramos pero sin sobrepasar el umbral de máxima tolerancia. La exposición repetitiva a ese rango, provocará como respuesta el Síndrome General de Adaptación.

Aplicando estos conceptos directamente al proceso de la hipertrofia muscular, encontramos que cuando sometemos al músculo esquelético a un estímulo de sobrecarga (desequilibrando la homeostasis), seguido del descanso y nutrición adecuados, el resultado será una adaptación en el organismo en forma de crecimiento muscular.

Este estímulo de sobrecarga no solo debe ser suficiente para perturbar la homeostasis del sistema músculo- esquelético sino que además deberá aumentar su magnitud con el tiempo conforme nos acercamos a nuestro máximo potencial o límite genético.

Así que veamos más profundamente de que se trata todo esto de la Hipertrofia o crecimiento muscular y cómo lograrlo desde un punto de vista fisiológico. Por eso antes de empezar vamos a dejar claros ciertos conceptos, para entender cuál es la diferencia entre la hipertrofia sarcomérica (funcional) y sarcoplasmática (estética):

 

  • El músculo a nivel estructural.

El músculo, de forma general, es un tipo de tejido blando del cuerpo que genera movimiento al contraerse. Los músculos están ligados a los huesos, mediante el tejido conjuntivo (tendones y ligamentos). Existen tres tipos de músculos:

  1. Músculo esquelético o estriado (voluntario): Los que mueven el esqueleto al contraerse, gracias a los impulsos nerviosos provenientes del sistema nervioso. Por ejemplo el cuádriceps (muslo).
  2. Músculo cardíaco (involuntario): Exclusivo del corazón, permite bombear la sangre para que llegue a todos los puntos de nuestro cuerpo con oxígeno, nutrientes, etc.
  3. Músculo liso: Presente en el estómago y tubo digestivo, bronquios, los propios vasos sanguíneos y vejiga, entre otras partes del cuerpo.

Evidentemente, para el tema que estamos tratando, me voy a referir, siempre, a la musculatura esquelética.

  • Tejido conjuntivo

Como he comentado antes, una de las funciones principales del músculo es mover nuestro cuerpo y todo lo que en él se encuentra, desde huesos hasta el corazón o los párpados. Pero en este caso nos centraremos en los músculos que sostienen y mueven nuestra estructura esquelética. El músculo va ligado al hueso por mediación del tejido conjuntivo (tendones y ligamentos). El tejido conjuntivo fibroso que envuelve al músculo y, que a su vez, se conecta y se funde con el tejido que recubre al hueso (periostio), se llama fascia. Fascia es un nombre genérico que se atribuye al tipo de tejido fibroso que recubre muchos órganos y partes del cuerpo, como los huesos y músculos. Los tendones son tremendamente duros y resistentes. A su vez, las fibras musculares están formadas por una membrana denominada endomisio. Un grupo de fibras musculares (fascículos) se mantienen juntos gracias a otra envoltura de tejido conjuntivo, el perimisio. Por último, el músculo está envuelto por otra capa de tejido conjuntivo, el epimisio. Las fibras musculares, gracias a que estas tres estructuras tienen una continuación con los tejidos fibrosos que unen los músculos a los huesos, están bien sujetas a las estructuras de las que tiran.

 

 

  • Tejido muscular

Dentro de un músculo, encontramos los grupos de fibras (fascículos); dentro de los fascículos encontramos las fibras musculares; dentro de las fibras encontramos las miofibrillas; y dentro de las miofibrillas encontramos los miofilamentos.

El número de fibras musculares viene dado por nacimiento (herencia), no por el trabajo muscular que hagas. Podemos hacer cambiar la forma y el desempeño de nuestras fibras musculares, hacer que crezcan, pero no podemos hacer que se creen nuevas fibras musculares mediante el ejercicio, eso sería Hiperplasia y mucho me temo que viene determinado por nuestro ADN.

Una vez explicada la estructura y funcionamiento de los músculos, entenderemos mucho mejor la diferencia entre los dos tipos de hipertrofia que producen diferentes adaptaciones en ellos. Pero antes de pasar a definir en qué consiste cada tipo definiremos qué son el sarcoplasma y el sarcómero, porque de ahí deriva el nombre de los dos tipos de hipertrofia:

 

  • Sarcómero: Es la unidad funcional de la contracción muscular. Una misma fibra muscular tiene varios sarcómeros, uno detrás de otro. Es donde se produce la contracción muscular, cuando se unen la actina con la miosina.
  • Sarcoplasma: Es el citoplasma de las células musculares, sólo que al ser una célula muscular adquiere el nombre de Sarcoplasma. Es el fluido donde hay minerales, una red de túbulos, mitocondrias, entre otros orgánulos.

 

 

  • El Músculo desde el punto de vista metabólico

Desde el punto de vista metabólico la hipertrofia se puede ver como una síntesis de proteínas, un cese de la degradación o una combinación de ambos procesos. Experimentos realizados con diferentes atletas han mostrado que la síntesis de proteínas crece a un ritmo de 112 % (OJO), 65 % y 34 % tras haber pasado 3 horas, 24 y 48 del ejercicio, es por lo que es tan importante ingerir suplementos de aminoácidos y/o proteínas justo después de entrenar, para aprovechar esa ventana de oportunidad para la síntesis proteica. Por el contrario en estas pruebas la rotura de enlaces peptídicos (oxidación de proteínas) creció solo a un ritmo de 31 %, 18 %, 1 %. El transporte de aminoácidos juega un papel muy importante en la síntesis de proteínas.

 

  • El Músculo a nivel fisiolófico
    • Excitación y contracción: Un impulso nervioso llega al extremo de una neurona motora, que libera al neurotransmisor encargado de la contracción muscular (acetilcolina), que alcanza los receptores situados en la placa motora de la fibra muscular. Cuando los receptores acetilcolínicos son estimulados, éstos, inician un impulso hacia el sarcolema (membrana que recubre las células musculares), a través de los túbulos T (Extensiones del sarcolema en forma de tubos que se meten hacia dentro de la célula muscular), hasta los sacos del retículo sarcoplasmático (RS, red de tubos y sacos presentes en las células musculares).El RS libera iones de calcio al sarcoplasma donde estos iones de calcio se conectan a las moléculas de troponina (Proteína que actúa en el acoplamiento actina-miosina), dejando descubiertos los puntos activos de la actina (proteína que forma los miofilamentos finos, esenciales para que se produzca la contracción muscular, cuando se enganchan con los “pilones” de miosina).Las moléculas de tropomiosina (proteína que bloquea los puntos activos de la actina) se deslizan hasta dejar descubiertos los puntos activos de la actina.La miosina (proteína contráctil que se une a la actina para llevar a cabo la contracción muscular), cargada de energía (ATP), atraviesa los puentes cruzados y se conecta con la actina y, éstos, utilizan la energía para tirar de ellos. Gracias a este hecho, existe la contracción muscular y, por tanto, existe el movimiento de los músculos sobre el esqueleto humano. Lo verás mejor en la imagen que he propuesto en este punto.Resumiendo, gracias a los procesos químicos que tienen lugar en nuestros músculos debido a los impulsos nerviosos llegados desde nuestro cerebro, se produce un acercamiento entre los filamentos de actina y miosina lo cual se traduce en un acortamiento de las fibras musculares, lo que hace que el músculo se contraiga, produciéndose el movimiento de los músculos a los que están anclados (brazos, piernas, etc).
    • Relajación:
      1. Cuando el estímulo llega a su fin, el retículo sarcoplasmático bombea los iones de calcio a los sacos que contiene.
      2. En el momento que los iones de calcio se separan de la troponina, la tropomiosina vuelve a bloquear los puntos activos de la actina.
      3. Los puentes cruzados de la miosina no pueden engancharse a los de la actina, de modo que ya no puede haber contracción.

 

  • ¿Qué es la hipertrofia sarcoplamática?

La Hipertrofia muscular sarcoplásmatica implica un aumento en el volumen sarcoplásmatico de la célula muscular con poco aumento de la fuerza.

Podría esperase de fuerza asociado al aumento del volumen, sin embargo este tipo de hipertrofia tiene un propósito más estético que funcional.

En resumen: La Hipertrofia sarcoplásmatica es una adaptación que produce aumento de volumen muscular pero que no implica necesariamente un aumento de fuerza.

Las adaptaciones que tu músculo experimenta en este tipo de hipertrofia son:

 

  • Aumento del número y volumen de las proteínas no contráctiles del músculo.
  • Aumento del plasma (fluido) entre las fibras musculares.
  • Básicamente, este tipo de hipertrofia tiene sus virtudes, pero principalmente lo que harás es hincharte de agua. El músculo reclutará más agua por la necesidad de sobrecompensar y acumular glucógeno para ser utilizado para el siguiente esfuerzo. Sabemos que el glucógeno necesita bastante agua para almacenarse, en concreto cada gramo de glucógeno está asociado a 2,7grs de agua. Estarás hinchado, pero no tan duro. En definitiva y extremando, este tipo de hipertrofia, te dará un aspecto abombado que en el culturismo de competición está muy bien, pero que no te reportará otros beneficios a nivel deportivo. Como he dicho, extremando, porque evidentemente llevar a cabo un trabajo de este tipo junto con un buen trabajo aeróbico u otras actividades, pues es mucho menos lesivo que el otro tipo de hipertrofia. Así que estarás más sano a nivel articular y a nivel muscular. Partiendo de la premisa de realizar los ejercicios adecuadamente.

 

Obviamente esta forma de hipertrofia muscular no es la más indicada para cualquier persona que tenga como único objetivo aumentar la fuerza o el rendimiento deportivo a la vez que intenta mantener una adecuada relación resistencia/peso.

Los fisicoculturistas son probablemente los únicos que se ocupan de desarrollar la hipertrofia muscular sarcoplásmicatica.

 

  • ¿Cómo producir la hipertrofia Sarcoplasmática?

A fin de que los músculos aumenten de tamaño como resultado de un aumento en el volumen sarcoplásmatico, estos tienen que ser entrenados dentro de un intervalo de repeticiones alto.

Se trabaja a intensidades submáximas (65-75% de tu fuerza máxima), en un rango de repeticiones que se encuentra generalmente en el rango de 8-15 ó incluso hasta 20 (sí he dicho 20 y no necesariamente para definir) en cada grupo muscular (bíceps, tríceps, hombros, pectoral, dorsal, cuádriceps, isquiotibiales, adductores y gemelos). Se suele trabajar de forma aislada, grupo por grupo, haciendo divisiones de entrenamiento para cada grupo muscular. Un mínimo de 12 series por grupo muscular en cada entrenamiento y con descansos entre series cortos, 45’’ aprox. Se busca principalmente la congestión, no levantar mucho peso.

Esto causa el suficiente micro-trauma para que el músculo responda luego del descanso y recuperación, reclutando todo el glucógeno posible para hacer frente a este elevado número de repeticiones. Se logra a través de llegar a lo que se conoce como fallo muscular.

Se la conoce como fallo muscular, ya que utiliza rápida y directamente una gran cantidad de la energía almacenada en las células musculares llevando a la fatiga de los músculos.

 

  • ¿Qué es la hipertrofia sarcomérica?

La Hipertrofia muscular sarcomérica es lo que busca la mayoría de los atletas, aunque no todos la consiguen. O sea, un aumento en el tamaño de las fibras contráctiles reales, lo que resulta en que más músculo esté disponible para la contracción cuando se aplica una resistencia.

Esta forma de aumento del músculo se ve comúnmente en los atletas que realizan deportes dinámicos de fuerza. Así y todo los culturistas también experimentan hipertrofia sarcomérica como resultado de su entrenamiento.

Cuando se levanta una carga que está más allá del 75-85% de 1RM (Una Repetición Máxima), se puede evidenciar un aumento de las proteínas contráctiles que se producen con el fin de adaptar nuestro cuerpo y poder así levantar una carga más pesada la próxima vez.

Aumento del número y tamaño de las proteínas contráctiles situadas en el sarcómero. Estarás absolutamente duro al tacto si tienes un porcentaje de grasa bajo. Como ejemplo, el rango de repeticiones se mueve entre las 3 y las 8 repeticiones, con un descanso entre series bastante laaaargo (de 3 a 5’). Los ejercicios más indicados para este tipo de entrenamiento son los multiarticulares. No te verás tan bombeado en comparación con un trabajo del otro tipo de hipertrofia, pero serás fuerte de verdad. Debes tener en cuenta que trabajarás con cargas bastante pesadas por lo que los entrenamientos son más lesivos para tendones y ligamentos sobre todo, produciéndose el temido desgaste articular.

  • ¿Cómo producir Hipertrofia Sarcomérica?

El ejemplo más claro de este tipo de hipertrofia es el entrenamiento que hace un deportista de halterofilia.

Conclusiones: Es imposible llevar a cabo un trabajo puro de un tipo u otro de hipertrofia. Por suerte, el cuerpo no funciona así y generas adaptaciones de los dos tipos, predominando una u otra en función de tu entrenamiento.

La Hipertrofia muscular sarcomérica se logra a través del entrenamiento de alta intensidad con alto volumen de carga. Sin embargo, este no es siempre el caso, es sólo el ideal.

Un músculo no va a aumentar en fuerza solo con el levantamiento repetitivo de pesas hasta el cansancio.

El tamaño del músculo aumentará a un ritmo más lento debido a que este tipo de hipertrofia implica el crecimiento de las unidades funcionales del tejido muscular, en contraposición a simplemente ganar volumen.

No es lo ideal para alguien que busca ganar masa lo más rápido posible, sin embargo ganará fuerza real, que le será de gran ayuda para seguir avanzando en su disciplina.

 

  • Resumen Global

Entrenamiento de la Hipertrofia Sacromérica

El entrenamiento de fuerza con entre el 75-85% del 1RM, con repeticiones en el rango de 3-8 con un tiempo de descanso de entre 3-5 minutos sirve para producir los mayores cambios en el volumen y la densidad miofibrilar o sarcomérica.

Por lo tanto, si quieres lograr hipertrofia sarcomérica vas a tener que mover cargas elevadas. Cuanto más pesado sea el peso que levantes, más fibras musculares intervendrán en el proceso.

 

  • Factores a tener en cuenta para confeccionar un entrenamiento para hipertrofia

Cuando vayas a confeccionar tu rutina de entrenamiento deberás tener en cuenta el tiempo de esfuerzo bajo tensión. Existe un tiempo mínimo en el que tienes que mantener el esfuerzo y la tensión para hipertrofiar. Hay una cantidad mínima de tiempo y de esfuerzo necesario para que se produzca la hipertrofia muscular.

Cuando buscas el fallo necesitas que el esfuerzo y/o tiempo bajo tensión sea superior a la energía disponible de forma. Las fuentes de energía más inmediatas para el ejercicio anaeróbico a corto plazo son el ATP y la creatina fosfágena. Sin embargo, estas están disponibles a muy corto plazo y, como tal, se agotarán en 7-10 segundos. (el tiempo invertido en hacer de 5 a 8 repeticiones).

Después de esto el cuerpo comienza a descomponer el glucógeno para obtener energía, lo que producirá ácido láctico y la conocidísima sensación de quemazón. Por lo tanto debes mantener un tiempo de esfuerzo mayor de 10 segundos para llegar al punto de fatiga o fallo muscular. Si incluyes en tus entrenamientos las superseries, series descendentes, series negativas, etc, te ayudarán mucho en dicha tarea.

 

  • ¿En qué rango de repeticiones debo entrenar?

Hay un baremo por el cual se mide estimativamente cómo se produce la hipertrofia sarcoplásmatica y la hipertrofia sarcomérica:

    • 1-5 Repeticiones: Genera un aumento máximo de la fuerza relativa y el reclutamiento intenso de las miofibrillas.
    • 6-8 Repeticiones: Produce un esfuerzo medio entre las miofibrillas y la hipertrofia sarcoplásmatica.
    • 9-12 Repeticiones: Aumenta la hipertrofia sarcoplásmatica a la tasa máxima.
    • Mayor a 15 Repeticiones: En este rango nos enfocamos en la resistencia muscular donde el desarrollo muscular es lento.

 

  • ¿A quién le sería útil? ¿Quién necesitaría hipertrofiar sus músculos?

Las razones por las que una persona podría querer o necesitar músculos más grandes, son múltiples. Para algunos, la hipertrofia no tiene otro sentido que el estético, mientras que otros necesitan un aumento de la fuerza muscular para incrementar su rendimiento.

 

  • Halterofilia (Fuerza y Potencia)

Ciertos atletas necesitan musculatura grande para poder rendir al máximo en sus disciplinas y necesitan tanta fuerza absoluta como sea posible. Es el caso de la Hipertrofia sarcomérica, que ayuda a aumentar la fuerza que una persona pueda producir. Esto no se puede conseguir sin un plan eficiente de entrenamiento, ya que el atleta incrementará el tamaño muscular más rápido de lo que aumenta la fuerza, y en otras palabras, estaría alcanzando la hipertrofia sarcoplásmatica.

Lo cual puede resultar en una disminución de la eficiencia y un exceso de masa que de poco sirve ¿Para qué querrían ser más pesados, pero no más fuertes en Halterofilia por ejemplo?

 

  • Deportes de equipo y deportes de contacto

En los deportes de equipo, donde hay contacto físico, como pueden ser el Fútbol Americano o el rugbi, los jugadores necesitan no solo un aumento en el tamaño del músculo, sino también en el incremento de fuerza aparejada a ello. O en deportes como pueden ser las A.M.M o Boxeo, se requieren atletas fuertes. Pero no solo deben ser fuertes, también tienen que tener resistencia cardio respiratoria y muscular.

 

  • Atletas de alto esfuerzo

Con atletas de alto esfuerzo, nos referimos a aquellos deportistas que tienen que dar el máximo en un breve espacio de tiempo. Un ejemplo de esto podrían ser los velocistas de distancias hasta 800 metros. Es por esto que estos deportistas necesitan músculos grandes y con mucha potencia para desempeñar su cometido de la mejor forma. Cuantos más caballos tenga nuestro motor, mejores maracas daremos en ciertas modalidades. Estos beneficios que permiten incrementos importantes del rendimiento se consiguen gracias a la hipertrofia sarcomérica.

 

  • Los fisioculturistas

En el bodybuilding lo que se busca es aumentar la masa muscular, pero puramente por motivos estéticos, no por rendimiento. Básicamente en el culturismo se busca la hipertrofia muscular para un propósito netamente estético, por lo que la hipertrofia sarcomérica no es tan imprescindible como la sarcoplasmática que hace que sus músculos tengan ese aspecto bombeado.

 

  • En rehabilitación

Esto podría no parecer a priori la razón que primero nos viniera a la mente el por qué buscar un aumento de la masa muscular, sin embargo, las razones por las que en rehabilitación se busque lograr este objetivo. En muchas ocasiones, las lesiones son causa de desequilibrios musculares, que a su vez afectan el tejido conectivo (tendones y ligamentos) y otras estructuras. Lo cual deriva en dolor, inflamación y limitaciones en nuestra movilidad.

Aumentar el tamaño, la fuerza o el desarrollo general de músculos concretos (puntos débiles o subdesarrollados en comparación con otros, con el fin de compensar esos desequilibrios.

 

  • Conclusión

La hipertrofia muscular es beneficiosa por una gran variedad de razones, y se puede conseguir mediantes diferentes métodos.

Al igual que si hacemos el ejercicio correcto y de la forma adecuada podemos conseguir aumentar nuestra musculatura al igual que nuestro rendimiento, hacer los ejercicios incorrectos y de una forma inadecuada podría hacernos perder musculatura y disminuir nuestro rendimiento, incluso llevarnos a sufrir alguna lesión. Todo ello sin olvidar que para aumentar nuestra masa muscular al igual que nuestro rendimiento deportivo debemos llevar una dieta adecuada para ello. En cualquier caso siempre es mejor ponerse en manos de algún profesional cualificado para ello, de lo contrario podríamos estar perdiendo nuestro tiempo, esfuerzo, dinero y quién sabe si la salud.

Continuaremos en HIPERTROFIA MUSCULAR De la A a la Z (capítulo 2)

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