Vitamina B12: ¿Para qué sirve?
La vitamina B12 tiene muchos roles. Ayuda a convertir los macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) en energía. Se requiere para la síntesis de ADN, lo que significa que es una vitamina especialmente importante durante el crecimiento. Es necesario para la producción de glóbulos rojos y también ayuda a mantener la capa protectora alrededor de nuestros nervios llamada vaina de mielina. También ayuda al mantenimiento del sistema nervioso central.
En algunos alimentos ricos en proteínas que consumimos, hay un aminoácido llamado metionina. La descomposición de la metionina crea otro subproducto de aminoácidos llamado homocisteína. Ésta puede dañar los delicados revestimientos de nuestras arterias y puede desencadenar enfermedades cardíacas . El exceso de homocisteína también puede afectar negativamente la salud ósea . La vitamina B12 ayuda al cuerpo a deshacerse de ella.
Cuánta Vitamina B12 debo tomar
La cantidad diaria recomendada oficial (RDA) para adultos mayores de 14 años es de 2.4 mcg por día. Sin embargo, algunos estudios recientes sugieren que la ingesta de 4-7 mcg puede ayudar a proteger contra altos niveles de homocisteína.
De todas formas no se han asociado efectos adversos con el consumo excesivo de B12 de alimentos y suplementos en individuos sanos, así que no hay que tener miedo a un exceso.
Lo recomendable es consumir entre 2.5 y 10 mcg diarios.
Dónde encuentro Vitamina B12
La vitamina B12 se recomienda suplementar para aquellos que siguen un estilo de vida basado en plantas. Estas son algunas maneras de asegurar que tu ingesta sea adecuada :
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Diariamente (comida):
puedes consumir 3 porciones de alimentos fortificados con vitamina B12, pero asegúrate de que cada porción ofrece al menos 2 microgramos (mcg) de B12. Algunos alimentos que pueden enriquecerse son las leches vegetales, los sustitutos veganos de la carne, los cereales para el desayuno y las barritas de cereales. Ten en cuenta que es mejor si estos alimentos se comen en diferentes momentos del día, para facilitar la absorción. Es conveniente combinar la ingesta dietética con un suplemento, ya que la cantidad en estos alimentos y la ingesta de éstos pueden variar.
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Diariamente (suplemento):
toma diariamente un suplemento de vitamina B12 (cianocobalamina) que ofrezca al menos 25 mcg de B12. Si estás tomando un suplemento multivitamínico, asegúrate de revisar la etiqueta ya que se puede proporcionar esta cantidad o más. Algunos expertos sugieren una dosis mayor para las personas de hasta 65 años de edad, 250 mcg por día, mientras que las personas mayores pueden requerir 500-1000 mcg por día debido a la excreción excesiva.
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Dos veces por semana (suplemento):
toma un suplemento de vitamina B12 (cianocobalamina) dos veces por semana que ofrezca 2000-2500 mcg de B12. Ten en cuenta que aunque nuestras necesidades diarias de B12 son mucho menores que esto, el cuerpo solo absorbe una fracción de la que contiene el suplemento.
Vitamina B12 cuál comprar
Hay suplementos de cianocobalamina y suplementos de metilcobalmina. Repasemos brevemente ambos:
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Cianocobalamina:
Ésta forma de vitamina se ha investigado más ampliamente y es la forma más estable. De hecho, una pequeña cantidad de cianuro está presente para ayudar a estabilizar la vitamina. Esto ha sido una fuente de dudas para quienes compran esta forma de suplemento de vitamina B12, sin embargo, el cianuro está naturalmente presente en la naturaleza. Por ejemplo, 1 cucharada de semillas de lino tiene 30 veces más, y esta cantidad ha sido considerada insignificante por los toxicólogos. Después de consumido, el cuerpo elimina y desintoxica el cianuro. Luego, el cuerpo convierte naturalmente la cianocobalamina en methalcobalamina: la forma más activa de B12. Nota: esta conversión puede ser más difícil en quienes fuman o tienen insuficiencia renal; en este caso, una fuente directa de metilcobalamina puede ser la mejor.
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Metilcobalamina:
Ésta forma de coenzima de B12 es menos estable y se han realizado menos investigaciones para determinar su efectividad. Algunas fuentes indican que se necesitarían dosis altas para tener el mismo efecto que la cianocobalamina, hasta 1000 mcg por día.
Preguntas frecuentes
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Cómo consumirla
El suplemento líquido, las tabletas sublinguales (colocadas debajo de la lengua para disolver), así como las tabletas normales para tragar o masticar son adecuadas .
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Exceso de vitamina B12
Cuando tomamos dosis más grandes, el cuerpo solo absorbe una fracción de lo consumido porque los receptores se saturan (es decir, no pueden absorber más). Por lo tanto, no hay preocupación de que se esté tomando demasiado. La B12 es una vitamina soluble en agua, lo que significa que cualquier exceso por encima y más allá de lo que el cuerpo necesita simplemente se excretará en la orina.
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Deficiencia de Vitamina b12 ¿Cómo son los síntomas?
El cuerpo dispone de un “almacén” de vitamina B12. Si pasas un período de tiempo corto sin suplemento, o si has sido vegano por algunos meses y no ha estado suplementando, no te alarmes, las deficiencias a corto plazo pueden remediarse; sin embargo, las deficiencias a largo plazo pueden causar daños irreversibles en el cuerpo. Los primeros síntomas de deficiencia incluyen debilidad, fatiga y cambios de humor, y pueden confundirse fácilmente por otras causas, por lo que es importante complementar de todos modos y no depender de los síntomas para indicar si la ingesta es baja.
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¿Son estos alimentos fuentes fiables de vitamina B12?
Los alimentos fermentados, los brotes, los hongos, las algas, la espirulina, los brotes y los alimentos vegetales crudos son fuentes poco fiables. Aunque algunas fuentes dicen que la vitamina B12 está presente en dichos alimentos, estos son análogos inactivos y no deben considerarse fuentes de esta vitamina esencial.
Referencias
Davis, Brenda y Melina, Vesanto. (2014) Becoming Vegan Comprehensive Edition: The Complete Reference to Plant-based Nutrition. Summertown, Tennessee: Book Publishing Company, 2014. Impresión.