Verdades y mentiras sobre el entrenamiento de piernas y glúteos

A la mayor parte de las mujeres les encantaría tener unas piernas y glúteos tonificados, moldeados, turgentes y libres de celulitis, en esto estamos de acuerdo, ¿no?. Sin embargo, la mayoría de esa mayoría nunca harán gran cosa para que esto suceda.

Del pequeño porcentaje restante, las que sí intentarán una o varias veces en su vida hacer algo al respecto, la mayoría no lo harán bien, o seguirán consejos absurdos sobre el entrenamiento de piernas y glúteos de algún gurú de turno, o no tendrán lo que hay que tener para conseguir llevar a cabo “todo” cuanto sea necesario para obtener tan codiciado fin.

No perderemos tiempo hablando de las que no tienen lo que hay que tener para conseguirlo, pues si no haces todo cuanto sea necesario para conseguir algo que deseas de verdad, es que de verdad no lo deseas tanto.

Nos centraremos en ese ínfimo porcentaje de féminas que sí harían lo que fuera necesario, pero que o no saben qué hacer, o siguen pautas erróneas de personajes sin escrúpulos que se creen sus mentiras. A vosotras va dirigido este artículo. Esto no es la verdad absoluta, simplemente es mi visión y opinión profesional, basándome en investigaciones, casos reales, casi 30 años de experiencia en el mundo del culto al cuerpo y las nutrición y mi vocación por ayudar.

Objetivos claros: Piernas y glúteos

La mayoría de las mujeres ejercitan sus piernas y glúteos, con la intención de eliminar celulitis, flacidez y soñando con tonificar y aumentar su masa muscular de forma focalizada sobre todo en glúteos. PERO ¿realmente funciona cualquier tipo de ejercicio para alcanzar estos objetivos? NO, es por ello que aquí vamos a tumbar algunos mitos del ejercicio de piernas y glúteos.

Existen muchísimos ejercicios que podéis realizar, pero no todos funcionan, muchos ofrecen un trabajo muscular tan bajo que sólo servirían para personas de la tercera edad y/o con problemas de incapacidad, pero lo cierto es que si de verdad vas a invertir tu tiempo y esfuerzo en entrenar, cerciórate de que optimizas el esfuerzo, y que esa energía y tiempo consumidos sean en pos de un resultado positivo y notablemente visible.

• Ejercicios de piernas y glúteos con o sín una mínima resistencia (carga) para realizar cientos de repeticiones de un mismo movimiento.

Esta clase de ejercicio tiene prácticamente nulos beneficios para conseguir nuestro objetivo ya que al llevarse a cabo con poca o ninguna carga o resistencia (las plomeras para los tobillos y muñecas no son suficiente carga) lo único que conseguiríamos sería trabajar las fibras rojas y por lo tanto sólo obtendríamos resistencia muscular. Esto está muy bien pero de poco nos serviría para conseguir glúteos turgentes.

¿Para qué os servirían unos glúteos sin tamaño ni gran forma que fueran capaces de repetir un movimiento durante mucho tiempo? Puede que al principio, si nunca has entrenado esto te funcione en tu primera toma de contacto, pero pasadas un par de semanas, dejaría de ser efectivo.

• Entrenamiento Cardiovascular: spinning

Este tipo de entrenamiento dependerá de cómo realices el ejercicio. Aunque para reducir tamaño en piernas y quemar grasa está bien, no te dará la forma que quieres a las piernas y los glúteos. El trabajo muscular se centra en tu tren inferior, mayormente en cuádriceps y femoral, mientras que los femorales (musculo de detrás en vuestros muslos) y glúteos quedaran subdesarrolllados. Esto nos dará quizás un ligero mejor aspecto vistas de frente, pero de lado y de espaldas se vería bastante mal.

Aunque si haces ciclo indoor con resistencia muy elevada o ciclismo de montaña, sí podrás incidir en esas 2 zonas (femorales y glúteos). Si tu caso es el de una chica que hace  5 clases de spinning a la semana, al mismo tiempo que entrenas para ganar masa muscular con pesas y máquinas, voy a aguarte la fiesta, ya que el spinning y el entrenamiento con pesas trabajan fibras diferentes en vuestras piernas, y funcionan con 2 tipos diferentes de combustible (glucógeno y grasa) y por norma general no podréis desarrollar ambas fibras a la vez.

Vuestro organismo tendrá que decidir a qué fibra le dará mayor predominancia, si a la de fuerza o a la de resistencia, y lo cierto es que casi siempre sale derrotada la de la fuerza y el volumen. Además de que si partimos de la base de que querer obtener cambios significativos en la masa de nuestras piernas y glúteos, al mismo tiempo que fundimos nuestras reservas energéticas con sesiones maratonianas de cardio para quemar grasa, es algo prácticamente imposible.

• Ejercicio propio peso (recordad que hablamos de ejercicios de piernas y glúteos): tu cuerpo ejercerá una resistencia temporal, ¡hasta que se acostumbre en un par de semanas!

Con esta clase de entrenamiento, sí puedes experimentar un aumento de masa muscular, fuerza, al comienzo, pero te estancaras en un corto espacio de tiempo, y de ahí no evolucionarás a no ser que utilices cargas mayores. La razón de esto es muy sencilla, Si pesas 60 kgs, seguirás pesando esos 60 kilos o incluso menos si bajas de peso (que seguramente será uno de tus objetivos), por lo que ya no habrá más mejoras en cuanto a musculo en tus piernas y glúteos.

• Entrenamientos pliométricos: mover tu peso con explosividad y potencia.

Esta clase de entrenamientos son muy efectivos en lo que se refiere a trabajo de glúteos, son ejercicios explosivos, y por lo tanto van muy bien si deseas aumentar masa muscular de piernas y glúteos. Pero (siempre hay un pero) existe un problema con nuestras articulaciones, especialmente las rodillas. Un entrenamiento basado en cientos de multisaltos realizado durante un largo período de tiempo, traerá como resultado un desgaste prematuro de esa articulación lo que desembocará en lesiones de mayor o menor grado.

• Correr mejorará la apariencia de mis piernas y glúteos

Te pondrá las piernas de Michele Lewin….. ejemmmmmm….. ¡Pues no! Impepinablemente NO, sino no habría mujeres maratonianas con celulitis y flacidez en piernas, caderas y glúteos, y las hay, delgadas y con flacidez. Lamentablemente, correr largas distancias o períodos de tiempo no juega a nuestro favor cuando el objetivo es tonificar y aumentar masa muscular, esto es debido a dos cosas, que cuando el tiempo de ejercicio es demasiado prolongado suceden 2 cosas principalmente:

1. Es FALSO que corriendo sólo se quema grasa de piernas y glúteos.

La fuente energética preferida de cualquier musculo para funcionar es el glucógeno, y mientras tengamos reservas en músculos e hígado, el cuerpo prácticamente no tocará la grasa acumulada, estas reservas duran entre 30 y 45 minutos (dependiendo de la intensidad del cardio). Y una vez consumido éste, dependiendo de a que intensidad estemos corriendo, nuestro cuerpo utilizará aminoácidos circulantes en sangre o cuando éstos se acaben tirará de los aminoácidos que forman nuestros músculos (esto se denomina catabolismo muscular, y de él hablaremos largo y tendido en otro post) con lo que estaremos perdiendo músculo de piernas.

1. Fibras rojas (las de resistencia) predominarán sobre las blancas (las de volumen y fuerza).

Es lo que os había comentado anteriormente sobre la forma que tiene nuestro cuerpo de priorizar unas fibras musculares sobre otras, en pos de facilitar el trabajo que realizamos. Y debéis saber que la fibras rojas no se hipertrofian (crecen) de la misma forma que las blancas, tienen como único fin aguantar sesiones de trabajo largas pero con poca intensidad. Hacer algo de atletismo un par de veces en semana porque te gusta, te hace sentir bien y te divierte, está muy bien y no te vendrá mal, pero no esperes tener las piernas que sueñas.

El gran beneficio de correr está en el sistema cardiovascular, pulmonar, y en la resistencia muscular.

• Hacer zancadas y sentadillas me quemará la grasa de las piernas y glúteos….. Sí y No.

Y me explico, hacer ejercicio claro que quema calorías y por ende grasa si se hace a la intensidad adecuada y durante suficiente tiempo, pero no la quema únicamente de los glúteos y piernas sólo porque estemos haciendo ejercicios de piernas, al igual que haciendo abdominales no vas a quitar grasa de los abdominales sólo.

Puedes llegar a ver tus abdominales medianamente definidos sin ejercitar tus abdominales, puesto que el cuerpo quema grasa a nivel general, por lo tanto si haces elíptica por ejemplo puedes estar quemando grasa del abdomen, o haciendo abdominales puedes estar quemando grasa de las piernas. ¿entiendes lo que digo? No podemos elegir de dónde coge el cuerpo la grasa para utilizarla como fuente de energía. No, no se puede…..

• Entrenar todos los días hará que mis piernas y glúteos mejoren antes. Rotundamente NO.

De hecho, el resultado puede ser el opuesto (si buscas desarrollo). Recuerda, los tres pilares del desarrollo muscular son: alimentación, entrenamiento y… Descanso. Si no le das un respiro a tus glúteos los puedes sobreentrenar y provocar lesiones musculares graves o pérdida de masa muscular (catabolismo). Deja descansar a tu músculo unas 48 horas como mínimo después de un entrenamiento intenso, 24 si ha sido algo suave. Aunque puedes caminar y subir escaleras sin miedo a catabolizar, no te alarmes…

¡Tranquilas que no todo van a ser malas noticias!

Tenemos soluciones para esto.

• Rectificar es de sabios/as. Si lo anterior que solías hacer, aún estas a tiempo de corregirlo.
• Introduce cambios y variedad. Alterna diferentes clases de entrenamiento, con máquinas, pliométricos, etc. No repitas constantemente lo mismo o tu cuerpo se adaptará y dejaráde mejorar.
• “No pain, no gain”. Esto es una expresión anglosajona para decir que sin dolor no hay ganancia (recompensa). O como decimos aquí, “para lucir, hay que sufrir”. Si pretendes entrenar sin sentir quemazón o dolor (procedente del trabajo duro y congestión), vete olvidándote del tema, debes buscar ese dolor y llevar tu cuerpo un poco más allá cada vez, sólo así conseguirás que tu cuerpo reaccione de verdad.
• Descansa lo suficiente entre entrenamientos para cada grupo muscular, aliméntate y supleméntate con el objetivo de mejorar tus músculos.
• Entrena todos los músculos de tu cuerpo sin miedo a convertirte en HULK. Esto no sucede tan fácilmente. Recuerda que si eliminas grasa de todo tu cuerpo, tus músculos se verán flácidos y endebles. Por lo que necesitarás fabricar tejido muscular para que se te vea tonificada y dura. Además, a mayor cantidad de músculo, mayor consumo calórico, lo que es igual a menor % de grasa. Resultando finalmente en un aspecto más bonito de tu cuerpo en general, incluso de tus glúteos y piernas.

Veámoslo desde el punto de vista de los glúteos de las Bikini Fitness:

Habrás escuchado que en bikini fitness se busca una transición lisa entre el glúteo y femoral, lo que ha derivado en la búsqueda de ejrecicios para desarrollar esa unión entre el glúteo y el femoral. Consiguiendo una verdadera sisma entre las atletas a la caza de ejercicios para que esta parte sobresalga.

He escuchado en multitud de ocasiones a muchos culturistas, preparadores y competidores que ciertos ejercicios “realmente funcionan para mejorar la unión glúteo-femoral”. El problema es que: ¡no existe dicho músculo!

En esa zona en conflicto están: El glúteo máximo, también están los femorales, que consiste en el bíceps femoral de cabeza larga, semitendinoso y semimembranoso (El bíceps femoral de cabeza corta no influye, ya que sólo aparece en la unión con la rodilla). Finalmente, tienes el aductor, que también puede contribuir a la aparición de esa unión tan deseada.

Hay multitud de ejercicios que requieren una gran activación del glúteo y los femorales al mismo tiempo. El peso muerto y las hiperextensiones lo hacen, y de una forma muy eficaz. También hay ejercicios que inciden más en la parte baja del glúteo, como las zancadas dinámicas y las sentadillas búlgaras. De forma que, si quieres maximizar la musculatura de tu cadena posterior, tendrás que hacer una gran variedad de ejercicios.

No creas que un ejercicio en concreto te los desarrollará de manera óptima. Antes de ir a buscar ejercicios especiales para ese músculo inexistente que une el glúteo y el femoral, céntrate en machacar tu cadena posterior con ejercicios de extensión de cadera y flexión de rodilla.

Aunque si os soy sincero (y os hablo como juez nacional que soy) es más atractivo un glúteo que predomine ligeramente sobre un buen femoral. Esto no quiere decir que unos femorales subdesarrollados puedan quedar bien con un trasero prominente….. Pues quizás para los gustos, colores, pero estéticamente una pierna mejora muchísimo cuando sus femorales se nota que están bien trabajados.

Así que si queréis que vuestro glúteo predomine sobre vuestro bien trabajado femoral…. ¡Haced “Hip thrusts” o elevación de cadera!