TOMAR CAFÉ ¿BUENO O MALO PARA LA SALUD?

La mayoría de los efectos del café son debidos a la cafeína. Ésta es probablemente uno de los suplementos más conocidos y su vez efectivos en lo que a mejora del rendimiento deportivo se refiere, siendo también de gran ayuda a la hora de bajar de peso.

CÓMO FUNCIONA EL CAFÉ

La cafeína es un alcaloide estimulante del sistema nervioso central. Actúa como antagonista de los receptores de adenosina. La adenosina es una molécula que segrega nuestro cuerpo y que se une a unos receptores en el cerebro, va aumentando a lo largo del día y nos produce cansancio e inhibición del sistema nervioso. Se va acumulando y cuando llegamos a una cantidad determinada nos queremos ir a dormir.

Pues bien, lo que hace la cafeína es unirse a estos receptores e impedir que la adenosina se una a ellos y ejerza su función. Por eso el café nos quita la somnolencia y la sensación de fatiga.

¿EL CAFÉ ES BUENO O MALO?

Depende. No todas las personas lo metabolizan de la misma manera. Lo que sí hay que saber es que esta bebida modifica los neurotransmisores y las hormonas (sobre todo el cortisol y la insulina). Por eso hay personas a las que el café les “despierta” y a otras les “duerme”. Esto puede cambiar según la cantidad que bebamos, el momento del día, la edad o la complexión física. En cualquier caso, siempre hay que tener en cuenta la necesidad de tener buenos hábitos de consumo y recordar que la dosis hace el veneno.

BENEFICIOS DEL CAFÉ

• Efecto antioxidante:

El café tiene un alto contenido de antioxidantes como los polifenoles, compuestos bioactivos que previenen las alteraciones funcionales y estructurales de diversas enfermedades.

• Puede tener un efecto protector frente a la diabetes tipo 2:

Según un estudio de un equipo de investigadores de la Universidad de California en Los Ángeles (EE.UU.) demostró encontrar una relación inversa entre el consumo de café y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Así, los participantes del estudio que tomaron más de una taza al día durante un período de 4 años tenían un 11% menos de riesgo de diabetes tipo 2 en comparación con las personas que no cambiaron su ingesta.

• Efecto protector frente a la enfermedad de Parkinson:

La ingesta de café ha sido asociada a una incidencia significativamente menor de esta enfermedad y es que la cafeína puede ayudar a controlar el movimiento corporal en las personas que sufren esta enfermedad.

• Puede a prevenir enfermedades del hígado:

Como cáncer de hígado, colangitis esclerosante primaria (una enfermedad autoinmune poco común de los conductos biliares en el hígado) o la cirrosis (especialmente la alcohólica) en un nada despreciable 22%.

• Estimula el SNC:

Mejora la sensación de alerta, la memoria, el tiempo de reacción, la sensación de vigilia y produce sensación de bienestar.

• Aumenta las catecolaminas:

La adrenalina, la noradrenalina y la dopamina, son neurotransmisores que nos ponen en modo “huida” produciendo los efectos que dije en el punto anterior. Las catecolaminas actúan aumentando la activación de los receptores β-adrenérgicos (encargados de la movilización de la grasa y la producción de AMPc (adenosin monofosfato cíclico).

• Aumenta la potencia y reduce la fatiga:

Dosis de cafeína de más de 5 mg/kg han demostrado un aumento en la potencia tanto en gente acostumbrada a entrenar como en principiantes, este efecto puede disminuir a medida que aumenta la tolerancia a la cafeína.

• Aumenta la capacidad aeróbica y anaeróbica:

Si tenemos en cuenta que disminuye la fatiga y que aumenta las catecolaminas, que nos ponen en modo huida, lo lógico es que tengamos más capacidad para aguantar entrenamientos más largos.

• Aumenta el ritmo cardiaco:

Ésto puede ser un efecto positivo o negativo, si tienes problemas de hipertensión o no te gusta esta sensación, va a ser evidentemente un efecto negativo, si, por el contrario, tienes la tensión baja, va a ejercer un efecto positivo, o si te sienta bien y lo que quieres es quemar grasa, te va “acelerar” y vas a quemar más calorías.

• Efecto diurético:

De eliminación de líquidos, esto les pasa sobre todo a personas que no están acostumbradas a tomarlo, y como el punto anterior, puede ser un efecto positivo si sufres retención de agua, o negativo porque puede causar deshidratación y pérdida de minerales.

• Aumento de la oxidación de las grasas:

Es un efecto del incremento de las catecolaminas, que liberan más ácidos grasos al torrente sanguíneo, esto es debido a que estimula los receptores ß-adrenérgicos, que son los responsables de la lipólisis. Además, según afirma este este estudio: (SUNY Buffalo State College de la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos*) el café pondría en marcha el proceso de termogénesis (consiste en la generación de energía o calor al aumentar la tasa metabólica de los niveles normales). Este tema se explica en profundidad en “LA GUIA QUEMAGRASA” de Mi Fitness Coach.

• Disminuye el apetito:

En el estudio que mencioné antes se concluye que no hay disminución del apetito, otros en ratones concluyen que sí. Sinceramente creo que es una reacción individual de cada persona, hay personas a las que se lo suprime y a otras no, lo mejor es probar por ti mismo; sin embargo, esta no es una solución que vaya a perdurar en el tiempo porque a medida que aumente tu tolerancia va a disminuir dicho efecto. Personalmente, lo que mejor funciona en este sentido es el té verde.

• Activa la principal lipasa quema-grasa

(HSL) AL InhibIR la acción de las fosfodiesterasas.

INCONVENIENTES DEL CAFÉ

• Si te pasas de la dosis que tu cuerpo tolera puedes notar temblores, náuseas, nerviosismo, irritabilidad, vómitos, dolor de cabeza, aumento de la presión arterial.

SUPLEMENTOS DE CAFEÍNA:

Si no te gusta el café ni el té, pero quieres disfrutar de los beneficios de la cafeína, puedes recurrir a la suplementación. Aunque yo solo lo recomendaría en casos concretos en los que se quiera mejorar el rendimiento deportivo.

• Cafeína anhidra:

Es cafeína deshidratada, se absorbe entre 30 y 45 minutos y tiene su efecto máximo alrededor de los 60-90 min. Los efectos duran unas 4 horas.

• Dicafeína malato:

Es cafeína + ácido málico, parece que mejora su absorción por lo que sería más recomendado para personas que sufran problemas gastrointestinales.

• Cafeína de liberación prolongada:

Es menos efectiva pero la acción dura más tiempo.

• Extracto de café verde:

Cuando hablamos de café, por norma general lo asociamos únicamente a la cafeína, aunque también tiene otras sustancias como el ácido clorogénico, con propiedades antioxidantes e hipoglucemiantes, El problema es que, al tostar el café, se destruye buena parte de este compuesto, por lo que el café verde (antes de ser tostado) mantiene intactas esas propiedades.

Dado que la evidencia es escasa y que el extracto de café verde es más caro que el normal, no es un suplemento que recomiende comprar.

Dosificación ideal: Dependiendo de la concentración de ácido clorogénico en su suplemento, esto puede variar de una dosis de 240-500 mg de extracto de café verde al día. Lo más prudente es seguir las instrucciones del etiquetado, pues sólo ellos saben la concentración del producto.

¿CUÁL ES LA DOSIS DIARIA DE CAFEÍNA RECOMENDADA?

Un café tiene aproximadamente 40mg de cafeína.

La dosis normal cuando hablamos de suplementación es de entre 3 y 5 mg por kg de peso. Pero la dosis depende de la tolerancia de cada persona.

Si eres muy sensible puede probar con 100-200mg y si no te hace efecto puedes subir hasta los 500mg.

No es recomendable en ningún caso pasar de los 600mg al día porque puede provocar efectos de los que hablamos antes.

La dosis tóxica se estima entre 20 y 40mg kilo.

Si se usa con demasiada frecuencia se crea tolerancia y va disminuyendo el efecto, por lo que cada vez tendremos que ir consumiendo más cantidad.

LA ADAPTACIÓN A LA CAFEÍNA SE PUEDE MINIMIZAR.

Como ocurre con la mayoría de las cosas el cuerpo de adapta rápidamente a todo, para evitar la adaptación a la cafeína puedes recurrir a ella sólo un par de veces en semana, por ejemplo los días en los que necesites un extra de energía porque tienes que hacer una actividad física intensa.

Cada 3 meses, elimina la cafeína completamente durante2-3 semanas, así limpias los receptores de adenosina completamente.

REFERENCIAS:

• estudio realizado por el SUNY Buffalo State College de la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos : https://jandonline.org/article/S2212-2672(18)30768-8/fulltext