TODO SOBRE LA ANEMIA EN VEGANOS
El hierro es un mineral que tiene funciones el metabolismo energético, en la transferencia de electrones, en el almacenamiento y el transporte de oxígeno. La anemia en veganos es una de las afecciones más frecuentes a causa de la diferencia en alimentación, sin embargo, son muchos los factores que pueden influir en su aparición.
Qúe tipos de hierro hay en los alimentos:
HIERRO HEMO:
De origen animal. Tiene una tasa de absorción de entre el 20 y el 35%
HIERRO NO HEMO:
de origen vegetal. Tiene una tasa de absorción baja, de entre el 1 y el 20% según casos.
Su principal transportador es la transferrina.
La hormona hepcidina que es péptido de origen hepático, regula su absorción. En condiciones normales, y en función de las reservas existentes aumenta o disminuye su excreción.
Esto hace que los niveles de ferritina que es la proteína que almacena el hierro, estén inversamente relacionados con la absorción de hierro. Es decir, que en una persona vegana se puede dar una analítica con niveles bajos de ferritina (dentro de rango) y que su cuerpo optimice la absorción de hierro y minimice su excreción, sobre todo en veganos de largo recorrido.
Las personas con una inflamación sistémica o infecciones presentan problemas de absorción, ya que esta tiene repercusión en los niveles de hepcidina.
Años atrás se sugirió que para disminuir la anemia en veganos, era necesario consumir un 80% más de hierro que las personas que siguen una dieta omnívora, sin embargo, esta afirmación tiene algunas limitaciones, ya que no tiene en cuenta la optimización de la absorción cuando hay un bajo consumo, ni tampoco tiene en cuenta que es muy complicado llegar a esas ingestas, habría que tener una alimentación demasiado meticulosa y probablemente con cantidades de comida exagerada.
Actualmente sabemos que el colectivo vegetariano no presenta mayor tasa de anemia.
ALIMENTOS VEGETALES RICOS EN HIERRO
Tipos de anemia en veganos mas comunes :
Anemia ferropénica, se debe a un déficit de hierro que provoca bajas concentraciones de hemoglobina. Es una anemia microcítica.
Anemia Megaloblástica, puede ser por déficit de vitamina B12, de B9 o de ambas. La vit b12 desempeña un papel importante en la producción de glóbulos rojos. Esta es una anemia macrocítica, en la que los glóbulos rojos aumentan su tamaño de forma anormal.
Anemia perniciosa: Se engloba dentro de la anemia megaloblástica, pero no toda anemia megaloblástica es perniciosa. La causa la falta de factor intrínseco o problemas en su excreción por atrofia de la mucosa gástrica y esto hace que haya una carencia de B12.
VIDEO: TODO SOBRE LA ANEMIA EN VEGANOS
Posibles causas de la anemia en veganos:
- Baja ingesta
- Problemas de absorción (infecciones, procesos inflamatorios, celiaquía, disbiosis, enfermedad intestinal inflamatoria, intestino irritable)
- Hemólisis o rotura de glóbulos rojos asociado a deportes de impacto recurrente.
- Bajo consumo de vitamina C junto a alta presencia de factores inhibitorios.
- Pérdidas grandes (menstruación)
En caso de que haya problemas de absorción, la suplementación oral puede ser poco eficaz y pasar años con una anemia instaurada y variaciones en los niveles de hierro y reservas.
FACTORES QUE FAVORECEN LA ABSORCIÓN DEL HIERRO NO HEMO
ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA C
- La vitamina C ingerida junto a comidas altas en hierro no Hemo puede llegar a triplicar su absorción.
Podemos exprimir limón sobre la comida o en el agua, añadir pimiento rojo o comer una pieza de fruta rica en vitamina C 20 minutos antes de la ingesta.
También podemos suplementar con vitamina C.
- Un consumo adecuado de lisina es un factor importante en la fijación del hierro a nivel de la ferritina (tienes una buena cantidad en legumbres y cereales).
FACTORES QUE ITERFIEREN EN LA ABSORCIÓN DEL HIERRO
- El calcio durante la misma comida, sobre todo en forma de suplementos
- Antinutrientes, sobre todo fitatos, oxalatos y taninos (presentes en té y café) que son quelantes de diferentes minerales. Hay que procurar reducirlos al máximo mediante las técnicas de cocción, remojo, germinación y fermentación.
- En deportistas se sabe que el ejercicio aumenta la hormona hepcidina, así que en caso de suplementarte es mejor no hacerlo inmediatamente después del ejercicio.
Valores de referencia de anemia en una analítica:
- Hierro: de 55 a 150 microgramos por decilitro (mcg/dL).
- Ferritina: 22-232 ng/mL
- Capacidad total de fijación del hierro total (CTFH): 250 a 350 mcg/dL.
- Saturación de transferrina: 30% a 40%
Fuentes dietéticas de hierro vegetal:
Soja, sésamo, perejil, legumbres, semillas de lino, avena, uvas pasas, espirulina, chlorella, moringa.
EMBARAZO VEGANO Y HIERRO
En el embarazo se favorece la captación de hierro por parte de la placenta y también aumentan las necesidades, pero al mismo tiempo disminuye la hepcidina, lo que favorece la absorción.
Las futuras madres deben poner más cuidado en su alimentación e incluir fuentes de hierro junto con vitamina C.
La anemia ferropénica es frecuente en el embarazo, pero no porque la mujer sea vegana.
El médico es el que debe establecer si necesita suplementación o no y esto suele ser en el segundo y tercer trimestre.