TÉCNICAS PARA HIPERTROFIAR: Introducción básica (Capítulo 1)
¿Cuántos de vosotros habéis visto en algún gimnasio a deportistas “avanzados” (y algunos que no lo son tanto pero se lo creen) entrenar pasando de un ejercicio a otro sin descansar. De una forma casi compulsiva, dando la impresión de que lo que buscan es dolor?. ¿O alargar algún ejercicio durante un tiempo que parece eterno, descargando peso cada x repeticiones y que lo único que parece causarles es algo entre placer y dolor?. Ese tipo de comportamiento tiene una explicación, un objetivo concreto: La hipertrofia.
Son técnicas de alta intensidad que deberían usarse sólo por deportistas avanzados. Sin embargo, como ya dije antes, las utiliza cualquiera que ve demasiadas cosas en Youtube, o se copia de algún culturista de su gym.
Mi objetivo con esta serie de artículos, es hacer un análisis en profundidad de algunas de esas técnicas avanzadas de entrenamiento. Las más comunes entre los “fuertes” (series forzadas, drop sets, superseries, …). Remarcando los pros y los contras. Todo ello, desde mi experiencia personal de casi 30 años en este mundillo y cómo no utilizando la sabiduría de la literatura.
Técnicas de entrenamiento adecuadas
Antes que nada, voy a dejar clara una cosa. Las técnicas de entrenamiento avanzadas son para atletas avanzados, no para el que lleva 1 ó 2 años entrenando. Entonces la pregunta es: ¿Cuándo sabremos que hemos pasado de principiante a intermedio y de intermedio a avanzado? Pues la respuesta no es sencilla y la línea que divide esos estados no está claramente definida en el tiempo. La frontera entre ellas la determinan factores como nuestros objetivos, nuestra evolución, nuestro biotipo y como no el tiempo como una variable bastante subjetiva.
Pero para que os hagáis una idea, el momento idóneo para pasar de una forma de entrenar a otra de más nivel. Es haber quemado hasta el punto de estancamiento utilizando ese sistema quemando todos los “cartuchos”. Voy a dar por sentado que estáis entrenando con un sistema que os ha funcionado un tiempo. También que el estancamiento viene por el entrenamiento y no por la mala nutrición, suplementación, o la falta de descanso y/o sobreentrenamiento. Pues en caso contrario no deberíais cambiar vuestro sistema de entrenamiento. En lugar de eso, deberías hacer el resto de las cosas de las que depende el desarrollo muscular correctamente. El lema es: “Si algo funciona, ¿por qué cambiarlo?”
Hipertrofia frente al estancamiento
Llegados a este punto algunos pensaréis pero si con técnicas básicas de entrenamiento crecemos X. Con técnicas avanzadas de entrenamiento creceremos 2 veces X, O 3 veces X, etc…. ¡PUES NO!, con esa actitud y mentalidad el estancamiento está asegurado. Vuestro crecimiento muscular viene determinado por vuestra genética y la velocidad máxima de desarrollo muscular y su límite también. Voy a dar por sentado también que estamos hablando de hacerlo de forma natural. Aunque este error también es aplicable a los que utilizan ayudas exógenas, pues a ellos también les llega el estancamiento.
¿Y qué ocurre cuando nos quedamos sin armas para hacer frente al estancamiento de cada fase, si hemos ido directamente al último paso en vez de ir quemando hasta el máximo cada fase? Que eso es todo amigos, a partir de ese momento vuestro desarrollo irá muchísimo más lento que si hubierais hecho las cosas con sensatez. El desarrollo muscular es como ir a una subasta con la intención de llevaros el mayor número de cosas posible. Si en la primera puja vas a muerte y utilizas el mayor de tus recursos (o sea todo vuestro dinero) os quedáis sin margen para nada más. Sí, conseguiréis eso pero ya no podréis conseguir nada más. Es un ejemplo extremo, pero es para que entendáis cuál es la dinámica del “juego”. Hay que dejar siempre opción a maniobrar una vez alcanzado el máximo que se puede dar en cada fase (“Todos los ases posibles en la manga”).
Condiciones para la hipertrofia
Al someter a la musculatura a un estímulo de sobrecarga, hay perturbación en las miofibrillas y matriz extracelular conocida como hipertrofia. Esta sobrecarga encadena una serie de procesos metabólicos que pueden o no terminar en un incremento del tamaño de las proteínas contráctiles (actina y miosina), del número total de los sarcómeros y de los orgánulos celulares, como pueden ser las mitocondrias. Por tanto, habrá un aumento en el diámetro de las fibras individuales, que llevará consigo un incremento en el área de sección transversal muscular.
Factores de los que depende la hipertrofia:
- La tensión mecánica posiblemente sea el factor más determinante en la hipertrofia muscular. ¿Qué es la tensión mecánica? La carga utilizada por el tiempo bajo tensión (TUT). La aplicación de estas 2 variables, producirá cambios en la integridad muscular. Aumentando la respuesta de las células satélite, así como un aumento en el reclutamiento de unidades motoras. Esto a su vez fatigará una mayor cantidad de unidades motoras, ideal para nuestro fin, la hipertrofia.
Una utilización de intensidades altas (90%) sin llegar al fallo, produce más reclutamiento de unidades motoras que utilizar de más cargas ligeras aun llegando al fallo muscular. O lo que es lo mismo, el tiempo bajo tensión es un factor muy importante en la tensión mecánica, pero la carga utilizada también lo es.
- El daño muscular hará que el cuerpo segregue miokinas (citoquinas musculares), que serán las precursoras de algunos factores de crecimiento (hormona del crecimiento, IGF1).
- El estrés metabólico, tiene un efecto positivo sobre la hipertrofia.
Al realizar un ejercicio de musculación (anaeróbico), se produce un aumento de metabolitos en el músculo: lactato, iones de hidrógeno, fosfato inorgánico… Esta alta concentración de metabolitos, dará lugar a un escenario propicio para el desarrollo muscular.
Importancia de los factores metabólicos
Para que nuestra masa muscular se mantenga, debería haber un equilibrio entre la degradación y la síntesis proteica. Cuando la síntesis supera a la degradación, entonces, es cuando se da la hipertrofia. Y al contrario cuando la degradación sobrepasa a la síntesis, pues estaremos catabolizando (destruyendo músculo).
Si queremos que se produzca ese aumento en la síntesis proteica, el ejercicio que estemos realizando tiene que generar una serie de vías de señalizaciones anabólicas. Sin entrar en profundidad en el asunto os diré a título informativo que ellas son las vías mTOR y las vías de señalización dependientes del Calcio. Son vías de comprensión bastante compleja, pero que llevan a un fin común a todas: La hipertrofia muscular, por lo que no creo que sea necesario recalcar la importancia de su estímulo.
Otros de los factores metabólicos de los que depende la hipertrofia al realizar ejercicios, son las hormonas y las citokinas. Cuanto más elevada sea la concentración de hormonas anabólicas (sin que haya un exceso, y esto es para los que utilizan “ayudas exógenas”). Mayor será la probabilidad de interacción con los receptores, desembocando en síntesis proteica y la proliferación de células satélite. Efecto más que deseado, pues son, en parte, las encargadas de reparar, regenerar y aumentar la masa muscular. Las hormonas más estudiadas, y a las que mayor mención se hará en esta serie de artículos son, la IGF-1 (factor de crecimiento insulínico tipo 1), la testosterona y la HGH (hormona de crecimiento). Aunque hay otras implicadas.
Esto es todo por hoy…. Volveré esta vez ya con técnicas concretas para hipertrofia en:
TÉCNICAS PARA HIPERTROFIAR: Entrenamiento (episodio 2)