NUTRICIÓN VEGANA DEPORTIVA
Cada vez hay más veganos deportistas y escasean los profesionales sanitarios que tengan información al respecto de una adecuada nutrición.
Los deportistas más que nadie, deben prestar especial atención a su nutrición y asegurarse de que incluye todos los nutrientes que necesitan para desempeñar su actividad de forma eficiente y que les permita desarrollar al máximo sus capacidades.
Que sepan que los profesionales, Según el código deontológico tienen la obligación de guiarles adecuándose a sus decisiones personales, gustos, creencias, etc. Sin emitir juicios al respecto.
RECOMENDACIONES DE PROTEÍNA
La OMS recomienda entre 0.8 -1 gr por kg de peso al día, esto es lo necesario para sobrevivir, pero no es lo óptimo al hablar de nutrición, más aún cuando queremos aumentar nuestra masa muscular.
La mayoría de los autores recomiendan un incremento en veganos de entre 0.2 y 0.4gr por día extra con respecto a una dieta omnívora, debido a la menor disponibilidad de la proteína por el contenido en antinutrientes y la mayor cantidad de fibra en este tipo de nutrición. Gran parte de las fuentes de proteína vegetal son deficitarias en algún aminoácido.
A nivel deportivo es mejor llegar a niveles de 1.5-2gr/kg al día (peso ideal), dependiendo de la actividad deportiva y los objetivos, para garantizar una correcta síntesis proteica, nutrición adecuada y un suficiente aporte de aminoácidos.
Un aminoácido muy importante es la Lisina,
suele ser el más limitante en la alimentación vegana, es esencial, así que hay que consumirlo a través de la alimentación. Es importante porque:
- Facilita la absorción del calcio
- La producción de colágeno
- Anticuerpos
- Enzimas
- Es precursor de la carnitina
Normalmente se encuentra en baja cantidad en cereales y frutos secos, pero en buena cantidad en legumbres, sobre todo en la soja y sus derivados.
La CDR es de 38mg/kg al día
Otro aminoácido al que debemos prestar atención es la Metionina
La Metionina es limitante en las legumbres (aunque no en la soja, garbanzos, quinoa, semillas de calabaza)
La CDR es de 19mg/kg al día
Otro aminoácido fundamental es la Leucina
La Leucina, es un aminoácido clave en la síntesis proteica muscular, 3gr al día es un aporte adecuado para este fin. Podemos conseguirlos con la ingesta de:
- Tempe: 200gr
- Tofu: 200-250gr
- Bebida de soja: 3-4 vasos de 330ml
- Legumbres: 150-200gr en crudo (en conserva 1.5-2 botes)
- Frutos secos: 175-200gr
- Trigo sarraceno o quinoa: 300-350gr en seco
- Arroz: 450-550gr
- Papa: 2-2.5kg
La forma más fácil de asegurarnos obtener una cantidad de aminoácidos adecuada es incluyendo un suplemento de proteína en polvo (a mí me gusta guisante con arroz porque el arroz compensa la falta de metionina del guisante) pero hay muchas, aquí les dejo un vídeo sobre los diferentes tipos y en qué momento sería conveniente utilizarlas.
Podemos aumentar la proteína en la alimentación incluyendo proteína en polvo en recetas, aquí les dejo el enlace a una lista de reproducción con recetas que suelo hacer con proteína en polvo.
Si no se consumen legumbres es un poco más complicado plantear una dieta vegana para hipertrofia, sobre todo si no se consumen derivados de la soja. Se puede hacer suplementando con lisina y proteína aislada vegetal como por ejemplo de arroz o cáñamo, aunque cada vez hay más opciones. Pero si no hay una causa que lo justifique es una situación a evitar.
Para los que las legumbres le caigan mal, tengo que decirles que normalmente esto es una fase que pasa sólo al principio, Cuando se hace la transición hay que iniciarse con las legumbres haciendo un consumo moderado e ir aumentando poco a poco. Pueden comer primero una vez por semana, luego dos, y la flora intestinal se va modificando y adaptando poco a poco. Aquí les dejo un vídeo en el que les hablo de esto.
LA SOJA
La reina de las proteínas vegetales es la SOJA, porque tiene una alta densidad proteica, buena digestibilidad, score de aminoácidos corregido por la digestibilidad excelente, muy similar a los productos animales.
Algunos alimentos vegetales, pueden tener un score de aminoácidos excelente pero mala digestibilidad (seitán) o en la densidad proteica (como la remolacha o las papas)
Hay muchos falsos mitos que circulan en torno a la soja así que voy a hacer algunas aclaraciones:
- No es un producto milagroso, simplemente tiene una proteína de muy buena calidad y un interesante aporte de micronutrientes (ácidos grasos ALA, hierro, calcio, etc.)
- Contiene antinutrientes como todas las legumbres, pero estos se pueden eliminar y en este vídeo te digo cómo.
- Soja transgénica, se utiliza sobre todo para alimentación de ganado, pero no humana, de todas formas, se puede revisar el embalaje del producto y suele decir no GMO.
- A llegado a ser relacionada con tipos de cáncer hormono-dependientes como mama o próstata, debido al contenido en fitoestrógenos, sin embargo, hoy en día se está estudiando su papel protector (el fitoestrógeno ocupa el receptor del estrógeno, pero tiene una acción muy débil)
- Las personas que tengan hipotiroidismo y estén tomando levotiroxina, deberían esperar 4 horas después de la toma del medicamento para consumir soja, así evitaremos interferencias en la absorción.
¿Cómo saber si consigo llegar a los requerimientos mínimos de proteína adecuados para hipertrofia?
Les sugerimos trackear sus macros en una app, hay muchas gratuitas, lo hacen durante unos días y así van viendo la cantidad de proteína diaria que consumen diariamente.
Yo les dejo en el primer comentario mi guía de nutrición vegana gratuita, marquen la opción de aumentar masa muscular.
Pero para los que quieran llevar su nutrición al siguiente nivel y saber exactamente lo que tienen que comer para estar al máximo nivel de salud y energía o pueden consultar nuestros planes de asesoramiento personalizado online en www.mifitnesscoach.com
ALIMENTOS VEGANOS PROTEICOS
ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNA VEGETAL:
- Tofu
- Tempe
- Bebida o yogur de soja
- Soja texturizada
- Edamame
- Legumbres o pasta de legumbres (judías, lentejas, garbanzos, guisantes)
- Frutos secos y semillas (cuidado que son hipercalóricos)
- Seitán
- Suplementos de proteína vegetal
SEITÁN
A pesar de que incluimos el seitán como opción, porque hay personas que no quieren eliminarlo, no lo recomendamos porque el gluten es altamente inflamatorio, o de consumirlo, que sea muy esporádicamente.
LOS MEJORES SUPLEMENTOS PARA DEPORTISTAS VEGANOS
B12:
Recuerden que tienen que suplementar la B12, participa en la síntesis de proteínas y aminoácidos entre otras unciones metabólicas súper importantes.
Aquí les dejo un vídeo más detallado sobre este tema porque si no este se va a hacer demasiado largo.
La forma más estudiada y con más respaldo científico es la cianocobalamina. Pueden tomarla de forma diaria, a razón de 25-100mcg o semanal a razón de 2.000mcg preferiblemente divididos en 2 tomas.
Creatina:
Te permite tener más ATP disponible en el tejido muscular. Ganas fuerza y retrasas la fatiga. En veganos se observa una mejor respuesta a la suplementación con creatina porque tienen niveles basales más bajos, la cretina es apta para veganos, pero si viene en cápsulas hay que revisar que no sean de gelatina. La dosis recomendada es de 0.03gr/kg/día.
Beta-Alanina:
Mejora el rendimiento porque retrasa la llegada al fallo muscular. Es un precursor de la carnosina. Los veganos tienen niveles más bajos de carnosina por lo que al igual que con la creatina se benefician mucho de este suplemento. Te da una sensación de picor intenso en la piel, pero no es nocivo.
Proteína vegetal en polvo:
Tengo una lista de reproducción completa sobre la proteína vegetal en mi canal de Youtube.
BCAA:
Los hay producidos a partir de fermentación bacteriana. Son aminoácidos ramificados Isoleucina, Leucina y Valina. Están directamente relacionados con la síntesis proteica y puede ser interesante su suplementación cuando estamos buscando hipertrofia porque estimulan la ruta mTOR.
Leucina:
Forma parte de los BCAA, pero es el más importante y el que suele venir en más cantidad en los suplementos de BCAA.
L-Lisina:
Hay que revisar que sea apta. Sería interesante suplementarla en caso de hacer una dieta pobre en legumbres.
Omega 3:
Es beneficioso por su efecto antiinflamatorio y porque sensibiliza a la insulina. Existen suplementos a partir de microalgas
Vitamina D3:
También existen suplementos a partir de microalgas. Juega un papel fundamental en la salud cardiovascular, síntesis del calcio, sistema inmune, salud cerebral, sensibilidad a la insulina, etc
Multivitamínico:
Es una forma de asegurar que tu cuerpo tiene todas las vitaminas y minerales que necesita para trabajar en homeostasis.
OTROS NUTRIENTES IMPORTANTES EN UNA DIETA VEGANA
Hay una serie de nutrientes a los que hay que echarles un ojo en una alimentación vegana deportiva para rendir al 100% como son:
- Hierro
- Calcio
- Vit D
- Omega 3
- Yodo
- Zinc
Y de ellos les hablo en éste vídeo:
Pero en general si ustedes consumen abundantes vegetales, fruta, semillas, legumbres, frutos secos, soja y sus derivados y dejan la comida procesada y los fritos para ocasiones especiales van a tener un rendimiento, salud y una energía óptimos.
Ah! y no se olviden de las grasas, juegan un papel fundamental en la nutrición, son necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro sistema hormonal, así que no hay que dejarlas atrás (aguacate, semillas, frutos secos, mantequillas de frutos secos, coco, aceite de oliva virgen extra). Todo esto lo vamos a incluir a diario.