HIPERTROFIA MUSCULAR De la A a la Z (capítulo 2)

Principales razones que dificultan la hipertrofia muscular y técnicas para conseguir mejorarla.

Los motivos por los cuales a ciertas personas les cuesta más alcanzar la hipertrofia muscular (Aumento del tamaño) que a otras, son diversos. Hay que dedicarle tiempo para identificarlos y si es posible hacer algo al respecto. Entre ellos, los más frecuentes son los siguientes que analizamos a continuación:

Si aún no habéis leído el primer artículo de esta serie Hipertrofia muscular de la A a la Z (Capítulo 1), sería aconsejable que lo hiciérais. Dicho esto empezamos:

1. Le cuesta responder al entrenamiento debido a su composición genética y al tipo de fibras predominantes en su cuerpo o en algún grupo muscular concreto. Este grupo de personas es mayor de lo que se piensa, pudiendo llegar a un 25%.
2. Puede haberse estancado en su método de entrenamiento y necesita utilizar un programa diferente para poder estimular el crecimiento muscular.
3. Podría ser que no esté entrenando correctamente en función de su tipo de fibra muscular predominante en cada grupo muscular. Cada persona tiene unos porcentajes de composición en cuanto a fibras tipo I (rojas o de contracción lenta) o fibras tipo IIB (Blancas o de contracción rápida) y las fibras tipo IIA (blancas/rosas o de contracción intermedia) diferente. Si un deportista diseña una rutina en función del tipo de fibras predominante para los músculos que predominan en el desempeño de su deporte, acabará por conseguir mejores resultados.
4. Podría ser que cometa errores que frenan su desarrollo, como podría ser hacer ejercicios aeróbicos a un ritmo constante con frecuencia.
5. Podría tener un déficit de ingesta proteica que no le asegure preservar sus músculos ante el desgaste propio del ejercicio.
6. No tener claras las prioridades. Esto es muy común, intentar ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo. En este caso sería mejor decidir qué hacer primero. No es posible encontrar un programa de entrenamiento que facilite ambos objetivos al mismo tiempo, o por lo menos no en un grado máximo ninguno de los dos.
7. Los entrenamientos no son lo suficientemente duros y/o la técnica utilizada deficiente.

Volumen y calidad de entrenamiento para lograr la hipertrofia muscular

En nuestra primera toma de contacto con las pesas, primeramente se ven resultados de mejoría en la fuerza y la coordinación. Seguidos de un aumento a nivel muscular a partir de las seis semanas.

Por lo tanto, lo ideal y más lógico sería planificar un sistema de entrenamiento dividido en etapas o bloques para alcanzar la hipertrofia muscular. Para que tu número de series, repeticiones y peso utilizado varié cada 4-8 semanas.

A continuación se definen dos factores importantes para hacer que tu rutina sea eficiente en cuanto a hipertrofia muscular se refiere:

Tiempo bajo tensión:

Debes enfatizar el tiempo que dure cada serie si quieres fomentar la hipertrofia. No se trata de hacer más repeticiones, sino hacer estas de una manera controlada sin centrarse únicamente en subir y bajar la barra. El tiempo bajo tensión facilita el crecimiento muscular mediante diferentes secuencias metabólicas. Así como la activación de células satélite, el incremento de la síntesis proteica y la disminución del proceso de descomposición de la misma.

Cuando el daño muscular se produce, las células satélite de las fibras se multiplican y proporcionan “células hija” para ayudar a regenerar el tejido dañado. Actualmente se piensa que la capacidad para activar las células satélite es un indicador fundamental a la hora de maximizar las ganancias de músculo.

Estrés metabólico:

Esta variable se favorece si se utiliza un alto volumen de entrenamiento y tiempos cortos de descanso entre series (entre 30 y 120 segundos). El estrés metabólico produce citoquinas, las cuales son las responsables de activar las células satélite produciendo la hipertrofia muscular.

El número adecuado de repeticiones por serie para generar hipertrofia es entre 8 y 12 y con cargas moderadas (entre el 70 y el 85% de tu 1RM). También se podrían incluir determinadas fases en las que se aumentará la intensidad utilizando cargas más pesadas a bajas repeticiones.

Entrenar al fallo está indicado porque de esta forma se produce daño muscular y con ello una gran respuesta de síntesis proteica en tu organismo.

Sin embargo, entrenar al fallo no significa mover el peso haciendo trampa, sino que más bien habría que parar cuando se llegara al fallo técnico. Es decir, finalizando la serie cuando no se es capaz de completarla con una ejecución correcta (a no ser que dispongamos de un compañero de entrenamiento que nos ayude a completar alguna repetición extra correctamente).

Normas básicas para conseguir aumentar tu masa muscular con la hipertrofia muscular esquivando los estancamientos.

En este apartado se van a describir una serie de consejos, especialmente para principiantes. Con el fin de orientar en caso de que su objetivo sea la hipertrofia muscular.

• Ajustar las rutinas: El 70% de tus rutinas deben focalizarse en levantar entre un 70 y un 85% de nuestra 1RM. Dejando el otro 30% para rutinas en las que prime el trabajo de fuerza y así ir aumentando la 1RM.
• Descansar “poco” entre series (de 30 a 120 seg), ya que se favorece el estrés metabólico anteriormente mencionado y el reclutamiento de células satélite.
• El tiempo bajo tensión favorece tanto las fibras de contracción lenta como las de contracción rápida, lo cual interesa a las personas cuyo único objetivo sea la ganancia muscular. Pero no para aquellos que busquen maximizar su rendimiento en un deporte determinado, en cuyo caso deberían trabajar con más frecuencia las fibras de contracción rápida.
• Una cadencia entre 2-4 segundos para la parte excéntrica o negativa del movimiento, donde el músculo se estira y 1-3 segundos para la parte concéntrica o positiva, donde el músculo se acorta o concentra al contraerse, son las ideales para producir estrés metabólico y daño muscular, aunque con cadencias inferiores o inversas también se producen grandes resultados. Por ejemplo, si hacemos 10 reps con una cadencia de 4 segundos la negativa y 2 segundos la positiva, estaríamos 60 segundos bajo tensión, lo cual sería bueno para este fin. El tiempo bajo tensión para hipertrofia gracias al estrés metabólico está entre 30 y 60 segundos.
• Realizar más ejercicios multi-articulares: Este tipo de ejercicios es posible trabajarlos a una alta frecuencia durante la semana y por lo tanto puede facilitar en determinados casos el crecimiento muscular, especialmente en principiantes. Producen una mayor respuesta hormonal y por lo tanto mayores ganancias musculares.
• Los atletas intermedios o avanzados sí que deben incluir ejercicios mono-articulares, ya que las unidades motoras de contracción lenta y rápida están dispersas en todos los músculos. Es por ello que, llegados a un cierto nivel, debemos incluir ejercicios de aislamiento para un máximo crecimiento muscular.

¿Cuánto músculo se puede ganar con la hipertrofia muscular?

En condiciones normales, sin anomalías previas, una persona podría ganar desde 3 a 5 kg de músculo en 12 semanas cuando empieza a entrenar. Las ganancias musculares máximas que se pueden conseguir con un programa de hipertrofia pueden variar desde 2,5 hasta 15 kg, aunque esto puede depender de varios factores, tal como hemos comentado antes e irá en función de la nutrición, calidad del entrenamiento, adherencia, capacidad de recuperación y, por supuesto la genética, habrá personas a les que les cueste muchísimo ganar músculo.

Un atleta “natural” puede ganar desde 15 hasta 25 kg, a lo largo de su vida entrenando con un programa correctamente diseñado para hipertrofia, aunque esto dependerá de los puntos mencionados anteriormente.

¿Qué técnicas utilizar para ganar músculo?

Los deportistas que hacen pesas con un nivel medio-avanzado, pueden hacer uso de determinadas técnicas avanzadas de hipertrofia si notan síntomas de estancamiento. Con estas técnicas conseguiremos sorprender a nuestro cuerpo y sacarlo de la rutina, aunque si siempre utilizamos la misma técnica para salir del punto de estancamiento, esa técnica dejará de sernos de utilidad para ese fin.

La única ventaja de entrenar siempre de la misma manera es que se puede continuar ganando músculo sin apenas tener agujetas (durante un tiempo), aunque las ganancias serían muy lentas y muy pequeñas, por lo tanto en ocasiones conviene sacrificarse y utilizar diferentes métodos para romper el punto de estancamiento.

Os voy a sugerir principalmente 4 métodos:

Repeticiones forzadas con ayuda

Este método consiste básicamente en hacer todas las repeticiones que nos sean posibles por uno mismo y una vez llegado al fallo, un compañero nos ayude para completar algunas repeticiones extra. Se busca principalmente utilizar cargas mayores de las que puedes manejar habitualmente, de esta forma maximizarás el estrés metabólico y la acumulación de ácido láctico.

Excéntricas pesadas

Este método es fantástico no sólo para hipertrofia, sino para atletas que necesiten mejorar sus marcas en algunos deportes. Para poder hacerlo correctamente es necesario calcular tu 1RM y aumentar entre un 15% y un 25% de ese peso calculado previamente (has de tener en cuenta que todo individuo tiene más fuerza en la fase negativa (a favor de la gravedad en el ejercicio con respecto a la positiva).

Una vez dominado perfectamente este método, podríamos (ojo, con ayuda siempre) llegar a incrementar hasta en un 50% nuestra 1RM. Esta técnica se traduce en una mayor fatiga motora y un mayor reclutamiento de las fibras de contracción rápida.

serie descendente

Este método se basa en hacer una serie llegando al fallo y bajar el peso entre un 30% y 50% aproximadamente para volver a llegar al fallo. Se puede realizar de diferentes maneras, y podríamos descender de peso en tandas de un 25% menos cada vez en varios descensos dentro de la misma serie, por ejemplo, triples o cuádruples series descendentes, etc, pero esto ya sería para personas aún más avanzadas.

Grupo de serie

Esta técnica es utilizada por atletas muy avanzados que quieren romper sus puntos de estancamiento y que a la vez que inciden positivamente en su velocidad y fuerza. Consiste en realizar menos repeticiones y más series, disminuyendo el tiempo de descanso entre ellas.

Por poner un ejemplo, un programa de hipertrofia normal incluiría 4 series de entre 8 y 12 repeticiones con entre 2 y 5 minutos de descanso entre ellas usando una determinada carga en un ejercicio, mientras que haciendo series cluster, podríamos levantar ese mismo peso o incluso ligeramente superior realizando 8 series de entre 5 y 6 repeticiones cada una con un descanso de entre 1 y 2 minutos entre series.

Como veis, el número de repeticiones realizado es el mismo, pero en diferentes experimentos han constatado deportistas que utilizan las series cluster pueden incrementar mejor su masa muscular gracias al uso de este método la velocidad y la potencia. Por lo tanto, no es un método que busca hipertrofia pura y dura, sino que este método estaría más bien enfocado a los atletas que quieren mejorar su fuerza, potencia o velocidad para un deporte concreto.

Conclusión

En este artículo se dan una serie de orientaciones para aquellas personas que empiezan en el gimnasio y para las que ya llevan un tiempo y no saben cómo pueden seguir progresando de manera natural hasta alcanzar el nivel de hipertrofia muscular.

También recordar la necesidad de la paciencia cuando se quiere ganar músculo. Un principiante no deja de serlo únicamente por llevar un tiempo determinado en el gimnasio, sino por llevar realizando los ejercicios con una técnica correcta y una progresión adecuada, entre otras variables.

Por lo tanto, si queremos mejorar, estableceremos un objetivo claro de lo que queremos, y trataremos de realizar una planificación correcta para llegar hacia él, ya que dependiendo del mismo, tendremos que seguir un plan u otro, no a todos les va a funcionar lo mismo.

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José Leiras (Mi Fitness Trainer)