Fibras musculares.

Tipos y cómo influyen en el desempeño de cada deporte.
Formas de trabajar cada músculo en función de su composición en fibras.

“El factor principal para determinar la capacidad de rendimiento de cualquier músculo esquelético, es saber el tipo de fibras que lo componen”.

Composición de las fibras musculares
Al pensar en los músculos, tendemos a considerar a cada uno de ellos como una sola unidad. Esto parece lógico porque un músculo esquelético da la impresión de actuar como una unidad independiente. Pero la realidad es que son mucho más complejos que esto. Al diseccionar un músculo, lo primero que se cortaría sería el tejido conectivo que lo recubre exteriormente, y luego en su interior, se localizarían las fibras musculares, que son las células musculares individuales.

“El número de fibras musculares por cada músculo varía considerablemente dependiendo del tamaño y de la función de éste”.

Unidad Motora y Fibra Muscular

Una unidad motora es una sola neurona más las fibras musculares que inerva. La neurona determina que las fibras sean lentas o rápidas. Si es una unidad motora lenta, la neurona inerva una agrupación de entre 10 y 180 fibras musculares. Pero si es una unidad motora rápida, ésta inerva entre 300 y 800 fibras musculares.

Esto da como resultado que cuando una sola neurona lenta estimula sus fibras, se contraen muchas menos fibras musculares que cuando una única neurona rápida estimula las suyas. En consecuencia, las fibras rápidas alcanzan su punto máximo de tensión más de prisa y generan relativamente más fuerza que las fibras lentas. Sin embargo, la fuerza de las fibras lentas y rápidas tomadas de forma individual no es espectacularmente distinta.

La diferencia en el la fuerza máxima producida entre las unidades motoras rápidas y lentas se debe al número de fibras musculares por unidad motora, no a la fuerza generada por cada fibra.

Tipos de Fibras Musculares

El cuerpo humano tiene tres tipos principales de fibras del músculo esquelético:
1. Fibras rápidas.
2. Fibras lentas.
3. Fibras intermedias.

Estas distinciones parecen influir en cómo los músculos responden a la formación y la actividad física, y cada tipo de fibra es única en su capacidad para contraerse de una manera determinada.

1. Fibras rápidas, fibras Tipo II-B, fibras musculares blancas o fibras de contracción rápida glucolítica.
Nuestros músculos esqueléticos están formados en su mayoría por fibras, y se denominan así porque pueden contraerse en 0,01 segundos o menos después de recibir el impulso nervioso. Las fibras rápidas son de gran diámetro. Contienen miofibrillas densas, grandes reservas de glucógeno, y no cuentan con muchas mitocondrias.

La tensión producida por una fibra muscular es directamente proporcional a la cantidad de sarcómeros, Las fibras rápidas como ya hemos dicho, tienen miofibrillas densas y por lo tanto una inmensa cantidad de sarcómeros en cada una de ellas, por lo que los músculos dominados por las fibras rápidas producen fuertes contracciones.

Para los que no sepáis o recordéis qué son los sarcómeros, os hago un pequeño resumen:
Dentro de un músculo, encontramos los grupos de fibras (fascículos); dentro de los fascículos encontramos las fibras musculares; dentro de las fibras encontramos las miofibrillas; y dentro de las miofibrillas encontramos los miofilamentos, que a su vez están formados por sarcómeros.

¿Qué son el sarcómero y el sarcoplasma?

• Sarcómero: Es la unidad funcional de la contracción muscular. Una misma miofibrilla tiene varios sarcómeros, uno detrás de otro. Es donde se produce la contracción muscular, cuando se unen la actina con la miosina.
• Sarcoplasma: Es el citoplasma de las células musculares, sólo que al ser una célula muscular adquiere el nombre de Sarcoplasma. Es el fluido donde hay minerales, una red de túbulos y orgánulos, como podrían ser las mitocondrias.

Su combustible es el glucógeno (el cual almacenan en su interior), que es transformado en ATP (Trifosfato de Adenosina). Las fibras rápidas se agotan con rapidez debido a que sus contracciones requieren el uso de ATP en cantidades masivas, esta actividad explosiva y relativamente corta en el tiempo es apoyada principalmente por el metabolismo anaeróbico.

Actividades o deportes en los cuales los atletas cuyos músculos destacan por la composición mayoritaria en fibras Tipo II-B, son aquellas de máxima potencia en un breve espacio de tiempo, como puede ser los “sprínters”, levantadores de Haterofilia o culturistas.

2. Fibras lentas, fibras Tipo I, fibras musculares rojas o fibras de contracción de lenta oxidativa.
Estas fibras tienen sólo la mitad del diámetro de las fibras rápidas y tardan el triple en contraerse después del impulso nervioso. Están diseñadas para soportar actividad durante largos períodos de tiempo.

Este tipo de tejido muscular consta de una mejor irrigación debido a una red más extensa de capilares en comparación con el tejido muscular de contracción rápida, por consiguiente un mayor aporte de oxígeno por parte de la sangre. Contienen importantes reservas de oxígeno que puede ser movilizado durante una contracción.

Las fibras lentas son de color rojo oscuro porque contienen el pigmento rojo de la mioglobina. Esta proteína globular está estructuralmente relacionada con la hemoglobina y transportan el oxígeno en la sangre. Tanto la mioglobina y la hemoglobina son los pigmentos rojos que se unen reversiblemente a las moléculas de oxígeno. Aunque otros tipos de fibras musculares contienen pequeñas cantidades de mioglobina, es más abundante en las fibras lentas.

Las fibras lentas contienen más mitocondrias que las fibras rápidas. Para que las reservas de oxígeno y el suministro de sangre sea más eficiente, las mitocondrias de las fibras lentas pueden abastecer más ATP durante la contracción. Por lo tanto, las fibras lentas son menos dependientes del metabolismo anaeróbico que las fibras rápidas.

El combustible con el que funcionan también es el ATP, pero éste, al contrario que las fibras rápidas procede de la degradación de triglicéridos almacenados en éstas. Es por ello que las reservas de glucógeno de las fibras lentas son más pequeñas que los de las fibras rápidas y en cambio abundantes el ácidos grasos.

Actividades o deportes en los cuales los músculos de los atletas destacan por la composición mayoritaria en fibras Tipo I son aquellas de resistencia y larga duración, como puede ser los maratonianos, ciclistas o nadadores de fondo.

3. Fibras Intermedias Tipo II-A o fibras de contracción de rápida oxidación
Estas fibras son una combinación entre las de las fibras rápidas y fibras lentas. Se parecen a las fibras rápidas, ya que contienen poca mioglobina y son relativamente claras. Su red de capilares es más amplia que en las fibras rápidas y por ello son más resistentes a la fatiga que las fibras Tipo II-B.
Las fibras Tipo II-A pueden cambiar a rápidas o lentas según las entrenemos y por lo tanto podremos modular nuestros músculos en función de lo que necesitemos de ellos.

Por ejemplo, si nuestro cuerpo detecta que utilizamos los músculos de las piernas para deportes de resistencia repetidamente, algunas de las intermedias desarrollarán el aspecto y la funcionalidad de las fibras Tipo I; si por el contrario detecta que utilizamos las piernas para deportes de velocidad explosiva o levantamiento de cargas pesadas, sus fibras intermedias se adaptarán adoptando el aspecto y la funcionalidad de las fibras rápidas.

¿De qué depende nuestra disposición de fibras musculares?
La composición de las fibras musculares lentas y rápidas queda determinada en una fase temprana de la vida, vienen establecidas genéticamente. Nuestros genes determinan qué neuronas motoras enervan nuestras fibras musculares individuales.

Después de haberse establecido la enervación, las fibras musculares se diferencian (especializan) según el tipo de neurona que las estimula. Los porcentajes de fibras lentas y rápidas no son los mismos en todos los músculos del cuerpo. Por norma general los músculos de las extremidades superiores y de las inferiores de una persona tienen composiciones de fibras similares

Resumiendo:
• Las fibras musculares de contracción lenta son buenas para las actividades de resistencia como carreras de larga distancia o bicicleta. Se puede trabajar por un largo tiempo sin cansarse.
• Las fibras de contracción más rápida son perfectas para deportes explosivos y de potencia, son el principal activo para un velocista puesto que necesita generar con rapidez una gran cantidad de fuerza. Se contraen rápidamente, pero se cansan rápido, ya que consumen mucha energía.
En la siguiente imagen se puede ver la predominancia de fibras en función de la actividad física:

Se observa que aquellos esfuerzos que dependen de la resistencia y larga duración irán ligados a
una persona con mayor distribución de fibras rojas. A medida que nos inclinamos hacia actividades de mayor intensidad y una duración más breve, la tendencia es tener un mayor predominio de fibras blancas.

¿Qué determina entonces el éxito de un deportista?

El conocimiento de la composición y el uso de las fibras musculares sugiere que los deportistas que tienen un alto porcentaje de fibras de contracción lenta pueden tener una cierta ventaja en las pruebas de resistencia, mientras que quienes tienen un predominio de fibras de contracción rápida están mejor dotados genéticamente para las actividades explosivas y de fuerza.

Los músculos de las extremidades inferiores de los corredores de fondo, que dependen de su capacidad de resistencia, tienen un predominio de fibras lentas, mientras que en los sprínters, que dependen de la velocidad y de la fuerza, las que dominan son las rápidas.

Los campeones mundiales de maratón poseen del 93% al 99% de fibras lentas en sus gemelos. Los sprínters de nivel mundial tienen sólo alrededor del 25% de fibras lentas en este músculo.

Esto no quiere decir que basándonos únicamente en la composición fibrilar de nuestros músculos podemos determinar quién será campeón de fondo o de 100 mtrs. lisos.

El éxito en un deporte es un cúmulo de factores, entre los cuales está, en un plano importante, el tipo de fibras musculares, pero otros factores, como pueden ser la capacidad cardiovascular y respiratoria, el tamaño muscular, la actitud, la capacidad de sacrificio, etc, pueden llevar a triunfar a alguien cuya disposición de fibras no era la idónea para ser el campeón en esa modalidad.

Hipertrofia: entrena cada músculo según su tipo de fibras

¿Cuántas veces has oído frases como “no me crece el gemelo por mi genética”? Pues bien, esta afirmación no es del todo cierta…y es que, aunque la genética es un factor determinante, la especificidad del entrenamiento lo es aún más.
Si se quieren obtener ganancias musculares, debemos tener en cuenta el tipo de fibras que predomina en cada músculo.

No todos los músculos responden igual a un tipo de entrenamiento y un rango de repeticiones. Así, por ejemplo, no es lo mismo entrenar movimientos donde predomine el trabajo de gemelo que de trapecio. A continuación os presento el porcentaje de fibras que predomina en los principales músculos del trabajo de musculación.

• ST = Fibras lentas (tipo I)
• FTa = Fibras rápidas oxidativo-glucolíticas (tipo IIa)
• FTb = Fibras rápidas glucolíticas (tipo IIb)

¿Cómo trabajar cada músculo o tipo de fibras?

• Los músculos con predominio de fibras ST responderán mejor a repeticiones más lentas y con un rango alto. Un ejemplo sería, para entrenar el sóleo, deberíamos hacer repeticiones altas (>30) con una cadencia de ejercicio como la siguiente: 3 segundos fase excéntrica + 2 segundos fase concéntrica + 1 segundo parada en fase de máxima contracción.

• Los músculos con predominio de fibras FTa responderán mejor a repeticiones de ritmo medio-alto (p.ej: 3 segundos excéntrico + 1.5 segundos concéntrico + 0.5 segundos parada). Además, responden mejor a números de repeticiones intermedias.
Sin embargo, puesto que este tipo de fibras se pueden transformar en ST ó FTb, si vuestro objetivo es hipertrofia, tamaño y fuerza, se recomienda trabajar en un modelo más cercano a FTb que ST.

• Los músculos con predominio de fibras FTb responderán mejor a repeticiones explosivas (p.ej: 3 segundos excéntrico + 1 segundos concéntrico + 0 segundos parada). Además, responden mejor a números de repeticiones bajas.

Si el músculo en cuestión tiene porcentajes equilibrados entre fibras ST y FT, responderán parecido a ambos tipos de trabajo, sin embargo, hay que recordar que las fibras FT tienen mayor sección transversal que las ST, por lo que si se quiere aumentar masa muscular, se debería trabajar en rangos más cercanos al tipo FTb.

Bien amig@s, espero que como siempre este artículo como todos los demás que publicamos en nuestro blog de www.mifitnesscoach.com os sirva de ayuda, o por lo menos como punto de partida inicial para que vosotr@s mism@s continuéis documentándoos y profundizando más en el tema.

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Jose Leiras (Mi Fitness Coach)