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El boom de la proteína vegetal, por esto está tan de moda.

¿Cuáles son los alimentos más ricos en proteína vegetal? ¿Has escuchado que si eres vegano te van a faltar proteínas? ¿Crees que las proteínas vegetales no te van a ayudar a ganar masa muscular tanto cómo las animales? ¿Por qué están cada vez más de moda?

En este artículo vas a encontrar todas las respuestas

 

Varias fuentes de proteina vegetal: tofu, tempe, legumbres como garbanzos, guisantes, judias, lentejas, soya, cacahuetes, frutos secos como nueces, almendras, anacardos, pistachos, pipas de calabaza, semillas como el cañamo, chia, lino
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Proteína vegetal en los Alimentos ¿CUÁLES son los alimentos más ricos en proteína vegetal?

Si no sabes de dónde obtener proteína vegetal, aquí te enumero unas fuentes excelentes con un aminograma completo.

Si quieres adelgazar y estás a dieta estos son los mejores alimentos de origen vegetal que te van a aportar una buena cantidad de proteínas sin necesidad de aumentar en exceso tu consumo calórico:

  • semillas de cáñamo o calabaza
  • Legumbres: guisantes, garbanzos, lentejas, judías
  • soja texturizada
  • tofu
  • tempe
  • harina de altramuz

Si recurres a alimentos como quinoa, avena u otros cereales vas a tener que consumir gran cantidad y aumentará mucho tu ingesta calórica…

Cómo hacer proteína vegetal

foto de proteina vegana casera natural en polvo hecha a partir de semillas y frutos secos, alimentos proteicos de origen vegetal

Si no tienes presupuesto o no quieres comprar una proteína en polvo te dejo esta sugerencia para hacerla tú en casa

—–Ingredientes—–

  • 1 taza de semillas de calabaza
  • 1 taza de semillas de chía o linaza
  • 1 taza de harina de altramuz
  • 1 taza de semillas de sésamo o ajonjolí
  • 1 taza de semillas de cáñamo (hemp)
  • 1 taza de cacahuetes molidos
  • 1 taza de cacao amargo
  • Puedes añadir estevia en polvo y canela para endulzar

Mueles todos los ingredientes y los guardas en un bote hermético.

Cómo tomar proteína vegetal

Luego la puedes utilizar para hacer batidos, smoothies o agregarla en el yogur vegetal (receta de yogur de coco vegano casero) o usarla para hacer postres (recetas dulces con proteína vegetal)

También puedes hacerla sin el cacao y estevia y utilizarla en comidas saladas: para hacer una fajita (simplemente añadiendo agua y hacerla en la sartén) o hamburguesas vegetales (receta de hamburguesa vegana proteica)

Cómo preparar proteína vegetal de soya

La proteína de soja texturizada es una opción que te aporta mucha proteína, es un alimento muy práctico para tener en la despensa, ya que al estar deshidratada dura mucho tiempo y te saca de muchos apuros.

Eso sí, asegúrate de que sea de procedencia ecológica.

Para prepararla solo tienes que remojarla en agua con caldo vegetal o tus especias preferidas (para que le dé sabor) durante unas horas y luego utilizarla como si fuera carne picada. Puedes hacer hamburguesas, albóndigas, boloñesa , etc.

Beneficios de la proteína vegetal

¿Para que sirve la proteina vegetal?

Pues para lo mismo que la animal, Las células de nuestro organismo utilizan los aminoácidos para construir nuestras proteínas y gracias a ellas se forman los tejidos, las enzimas, las hormonas, los anticuerpos y algunos neurotransmisores.

Por tanto, las proteínas son indispensables para la formación o reparación de los músculos, huesos u otros tejidos.

Proteína vegetal vs animal

foto de video en el que hablo de la proteina vegana o vegetal vs la de origen animal

La única diferencia existente entre una proteína de origen animal y una de origen vegetal es la cantidad de aminoácidos que contiene, de los cuales los más influyentes son los aminoácidos esenciales que son los que el cuerpo no puede sintetizar.

Estos los podemos obtener perfectamente de fuentes vegetales

Qué pasa con la proteína vegetal en cuanto al contenido de aminoácidos

Para que nuestro organismo pueda asimilar las proteínas que ingerimos, y que estas puedan desempeñar sus funciones, es necesario que estén presentes todos los aminoácidos. En caso de faltar alguno o contenerlo en cantidades muy pequeñas esta proteína quedará a la espera de recibir los aminoácidos que faltan para poder ser utilizada.

Estos son lo que se conoce como aminoácidos limitantes, y constituyen la principal desventaja de la proteína vegetal frente a la animal.

¿Cuál es mejor, la proteína vegetal o animal?

La proteína animal es una proteína completa, mientras que la vegetal presenta carencias en cuanto al contenido de aminoácidos. Pero eso no quiere decir que la vegetal sea peor. Simplemente, para completar el perfil de aminoácidos de la proteína vegetal tienes que hacer ciertas combinaciones de alimentos, aunque no hace falta que sea en la misma comida.

Tanto una proteína como otra van a realizar con la misma efectividad funciones relacionadas con la actividad deportiva, como son la hipertrofia muscular (en aquellos deportes enfocados a ello), y también la recuperación de los músculos tras intensos entrenamientos.

Como combinar proteína vegetal

No es necesario combinar los alimentos en una misma comida  (como antiguamente se creía) para que tengas todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita. Aunque consumas un alimento con algún aminoácido limitante no pasa nada porque tenemos una reserva de ellos en el hígado y nuestro cuerpo los va a utilizar a demanda. Por poner un ejemplo: puedes comer un cereal para almorzar y una legumbre para cenar.

Para combinar las diferentes proteínas vegetales de forma que completemos el aminograma y, de esta manera, nuestro organismo pueda asimilarlas debemos tener en cuenta los aminoácidos limitantes de cada una de ellas:

  • Legumbres: su proteína es baja en metionina.
  • Granos de cereal: su proteína es baja en triptófano (excepto en los cereales integrales), lisina y treonina.
  • Verduras y hortalizas: su proteína es baja en metionina e isoleucina.
  • Frutos secos y otras semillas: su proteína es baja en isoleucina y lisina.

Por lo tanto estas serían unas combinaciones perfectas de grupos alimenticios vegetales

  • Legumbres con cereales
  • Legumbres con frutos secos
  • Bebidas vegetales con cereales o frutos secos

También hay algunos alimentos de origen vegetal que contienen un perfil de aminoácidos completo como: la soja, la quínoa, el amaranto, los garbanzos, algunos tipos de alubias, los pistachos o el cáñamo.

¿Es buena la proteína vegetal?

Hay muchas personas con alergias o intolerancias alimentarias a las que la proteína vegetal les va mucho mejor, porque la animal es más difícil de digerir y produce más intolerancias.

Además los residuos de la metabolización de la proteína vegetal son más fáciles de eliminar (a través de la respiración) mientras que los de la proteína animal se eliminan a través del riñón y el hígado.

También en términos de salud, se ha visto que para alargar la vida hay que restringir el consumo de proteína, en concreto el aminoácido metionina ¿y adivina cuáles son las fuentes más abundantes de este aminoácido? Pues sí, la carne animal.

Otra ventaja de las proteínas vegetales es que son mucho más económicas que las animales, así que si consumes proteína animal, plantearte aumentar tu consumo de proteína vegetal paulatinamente.

Proteina vegetal en batidos o suplementos

Proteína vegetal cuales son

Aquí te describo sus cualidades para que puedas elegir la que mejor se adapta a tus necesidades:

  • Proteína de cáñamo: es muy saciante, de fácil digestión, lo que la convierte en una opción ideal para las personas que padecen de intolerancias alimentarias, o sufren de gases o fermentación. contiene los 21 aminoácidos, incluidos los 9 esenciales. Es alta en arginina, por lo que no te la recomiendo si sufres de herpes.
  • Proteína aislada de arroz: es alta en leucina, lo que la convierte en una opción ideal para después del entrenamiento (ya que éste aminoácido estimula la producción de insulina), es de gran digestibilidad, recomendada para personas a las que les cuesta digerir la proteína de guisante, que puede causar gases y pesadez estomacal.
  • Proteína aislada de guisante: es una proteína de alta biodisponibilidad. También es rica en arginina. Es muy saciante por lo que es ideal para el control de peso.
  • Proteína de soya: la soja es una fuente de proteínas vegetal, de alta calidad, aporta todos los aminoácidos, esenciales y no esenciales. No obstante genera más intolerancias que el resto y si ya consumimos tofu o tempe en las comidas es mejor recurrir a otra. Además, si optas por esta proteína debes asegurarte de que es de procedencia no transgénica.
  • Proteína de pipa de calabaza: está considerada un “súper alimento”. Más allá de una excelente fuente de proteínas, contiene magnesio, zinc, hierro, antioxidantes y es una fuente vegetal de todos los Omega. Para mí esta es la más saciante de todas. La recomiendo más para agregar a la comida que para después de entrenar, porque es un poco más lenta de digerir ya que contiene más grasa y fibra que el resto.
  • Proteína de chía: contiene mucha fibra, es alta en calcio, magnesio y rica en omega 3. Es ideal para el control de peso porque gracias a su aporte de fibra ayuda a la regularidad intestinal y ralentiza la descomposición de los carbohidratos y las grasas. Ideal para snacks (pudin de chía) o para hacer hamburguesas, tortillas y otras recetas vegetales, a las que aporta consistencia por su textura mucilaginosa. No es la mejor opción para el post entrenamiento porque la digestión es lenta.

Las puedes comprar con sabores para tomar en batidos (solos, con frutas o con frutos secos) o hacer postres o neutras para utilizar en recetas de cocina saladas, también en smooties, ect

Cuándo tomar proteína vegetal

Puedes tomarla en cualquier momento del día:

  • Para desayunar: si quieres una opción baja en carbohidratos, lo cual es recomendable si quieres perder peso.
  • Como snack de media mañana o merienda: Lo puedes llevar en el bolso a cualquier parte o si estás en el trabajo y no tienes tiempo para comer, no tardas nada en tomar un batido.
  • Antes de entrenar: si necesitas comer algo previo al entrenamiento puede ser una opción, ya que es de más fácil digestión que una comida sólida.
  • Después de entrenar: ayuda a la recuperación muscular, es ideal combinarla con un carbohidrato de rápida absorción, como puede ser una papilla de arroz hidrolizado o una amilopectina (si estás buscando hipertrofia)

Cuanta proteína vegetal al día

La recomendación de la OMS es la siguiente:

  • De 16 a 18 años: 0,90 gr por kg de peso         
  • A partir de 18 años: 0,75 gramos gr por kg de peso         

Hay que tener en cuenta que esta cifra aumenta para las personas que practican deporte porque tienen un mayor desgaste. Para la mayoría de deportes, un consumo de entre 1,3gr y 1,8gr de proteína por kg de peso corporal es suficiente para mejorar el rendimiento deportivo, fuerza y ganancias musculares.

Es cierto que se recomienda aumentar un poco la ingesta de proteínas en veganos porque su degradación es sensiblemente mayor y la síntesis ligeramente menor, pero basta con aumentar en 0.2 o 0.3 gr por kg.

Entonces, si eres deportista, lo ideal es que consumas entre1.5 y 2gr por kg de peso.

Qué proteína vegetal es mejor

Si tienes intolerancia alimentaria seguramente te viene mejor la proteína vegetal porque es más fácil de digerir que la animal

Yo he probado varias marcas de proteina vegetal (Weider, Amix, Beverly, Scitec Nutrition, Gold Nutrition, Bulkpowders) y esta es mi opinión:

De momento me quedo con la de Beverly, viene enriquecida con un montón de nutrientes adicionales (superfoods) y en cuanto a los sabores, están muy logrados. El precio está mejor que Weider y se disuelve y digiere muy fácilmente, lo que indica que es de mejor calidad.

La de Weider tiene más variedad de sabores, pero no son tan buenos, además, es más espesa y más cara.

Gold Nutrition tiene unos sabores espectaculares pero solo viene en formato de 240gr, lo que me parece absurdo para los deportistas que la consumimos cada día.

Las de Bulkpowders tienen un sabor horroroso!!!

Amix solo tiene dos sabores, que tampoco es que sean espectaculares y es mucho más cara que las anteriores

Scitec Nutrition es la más barata, pero es solo aislado de proteína de guisante, mientras que las anteriores son mezclas de aislado de guisante con aislado de arroz (y algunas añaden semillas o greens), para mejorar el perfil de aminoácidos.

 
 
 

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NUESTRO EQUIPO

Jose Leiras Alonso

Head Fitness Coach & CEO

Técnico deportivo de primer nivel, entrenador personal, preparador de competición, especialista en entrenamientos de Hipertrofia muscular, nutrición deportiva y suplementación. Con máster en nutrición celular activa y dietoterapia, Formación en farmacología deportiva y Máster en nutrición clínica deportiva vegetariana Juez nacional de Culturismo y Fitness IFBB.

Esther Castro Cabrera

Fitness Coach & CMO

Entrenadora personal, preparadora de competición,especialista en nutrición deportiva y suplementación. Con máster en nutrición celular activa y dietoterapia y Máster en nutrición clínica deportiva vegetariana Juez nacional de Culturismo y Fitness IFBB. Ha sido competidora de fitness por varios años.

Elvis Leiras

Entrenador Personal

Especialista en entrenamientos personales one on one y grupales. Competidor IFBB.

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