como comenzar a ser vegano

Cómo comenzar a ser vegetariano

COMO EMPEZAR A SER VEGETARIANO

Resultado de imagen de dieta vegana

¿Quieres hacer una transición hacia una dieta vegana pero no estás muy seguro de cómo empezar?

No te preocupes porque te voy a explicar cómo hacerlo paso a paso para que no tengas ningún problema ni carencia nutricional. Además te voy a dejar un regalo que te va a hacer la vida más fácil, una GUÍA DE NUTRICIÓN VEGANA GRATIS

Ates que nada tengo que aclarar que estas recomendaciones que voy a hacer no son para perder peso, sino para hacer una transición a una alimentación vegetariana o vegana sin tener carencias nutricionales. Sin embargo, si tienes una alimentación desestructurada y comes alimentos procesados, seguramente con estas recomendaciones vas a perder peso.

Aunque no quieras hacerte vegetariano, los tips que voy a darte en este artículo te pueden ayudar a hacer tu dieta un poco más variada y nutritiva, puedes incluir algunas de estas opciones en tu día a día.

Dicho esto, vamos al grano:

Qué comer para empezar a ser vegetariano

Una forma muy fácil y simple de asegurar que tienes los nutrientes que necesitas en las comidas principales del día va a ser utilizar el método del plato con 3 divisiones, yo los he visto en el herbolario y también se pueden pedir online.

plato vegano equilibrado

Según las pirámides nutricionales de nutrición vegana que a mi juicio tienen más sentido y las que últimas que me han presentado por ejemplo en el último máster que hice de nutrición celular activa.

La parte más grande debe estar compuesta por vegetales variados, ensalada, verduras y fruta en menor cantidad, que te van a aportar vitaminas, minerales y fibra indispensables para que tu cuerpo funcione correctamente y te van a aportar antioxidantes que ayudan a prevenir muchas enfermedades.

Procura incluir verduras y frutas de colores variados.

Una cuarta parte del plato debe estar compuesta por cereales integrales o granos enteros (arroz integral, quinioa, trigo serraceno, avena, mijo, espelta, centeno, etc)

Una cuarta parte del plato debe estar compuesta por fuentes de proteína vegetal: tofu, tempe, soja texturizada, legumbres como garbanzos, judías, lentejas, guisantes o proteínas vegetales en polvo de guisante, cáñamo, chía, (tengo una lista de reproducción completa en la que te hablo detalladamente de las proteínas vegetales) la ventaja de las proteínas vegetales es que son más fáciles de metabolizar, están acompañadas de fibra (soluble e insoluble) que nos va a ayudar a mantener una flora intestinal saludable, a saciarnos más y a ir al baño de forma más regular, también contienen vitaminas y otros nutrientes.

Algunas fuentes de proteína vegetal son también fuentes de grasas saludables, como las semillas y los frutos secos (semillas de chia, lino, sésamo, cáñamo, pipas de calabaza, nueces, almendras, anacardos, pistachos, o cualquier crema de frutos secos naturales ) Las grasas son esenciales y tienen un papel crucial en muchas de las funciones de nuestro cuerpo, así que debes añadir una porción a cada uno de tus platos ya sean nueces, semillas, una cucharada de aceite de oliva virgen extra, aceitunas, coco o un trozo de aguacate.

Las semillas las puedes colocar encima de tus platos, ensaladas o sopas como toque final, o en tus batidos.Resultado de imagen de ensalada con semillas

La distribución no tiene por qué ser siempre así, puedes incluir cereales integrales en una comida y solo legumbres con verdura en otra, lo importantes es que incluyas todos los grupos de alimentos a lo largo del día para que tengas todos los aminoácidos esenciales. La distribución y cantidad debería variar por supuesto dependiendo de tus objetivos, no es lo mismo si quieres adelgazar que si quieres ganar peso, pero si estás comenzando esto es una opción general que te servirá para mantener una nutrición completa.



 

Cómo hacer la transición a una dieta vegetariana

Haz una transición progresiva, la mayoría de los alimentos basados en plantas son altos en fibra y de repente empiezas a comer verduras crudas, legumbres, semillas de lino y chía, vas a inflarte como una pelota.

Una buena opción es empezar por cambiar en dos de tus comidas semanales, fuentes proteicas animales por fuentes vegetales, hay que darle tiempo a tu flora intestinal a que se vaya adaptando.

A partir de ahí vas aumentando progresivamente a 3 veces por semana, 4, 5…

Cómo preparar las legumbres para que no hinchen

Si no estás acostumbrado a comer legumbres prueba con las lentejas rojas sin piel, son muy fáciles de digerir y dan menos gases, las legumbres cocidas en bote de cristal también son fáciles de digerir.Resultado de imagen de lentejas rojas

Debes dejar las legumbres en remojo antes de cocinarlas durante la noche, añadirles comino y alga kombu en la cocción son otros trucos que te ayudarán a mejorar su digestión.

Al principio no las combines con verduras crucíferas ni con quinoa, ya que estas mezclas pueden aumentar las fermentaciones. A medida que tu intestino se vaya acostumbrando cada vez tolerarás mejor la fibra.

 

 

Qué suplementos debe tomar un vegano

Otro factor importante son los suplementos: Yo recomiendo siempre tomar un multivitamínico completo para asegurar la ingesta de todos los nutrientes esenciales (seas o no vegano) porque la calidad de nutrientes en los alimentos ha ido disminuyendo con el paso de los años y la explotación intensiva de los cultivos.

Sin embargo, es indispensable en veganos y vegetarianos consumir un Suplemento de B 12 , te dejo un artículo sobre todo lo que necesitas saber (cantidad, tipos, etc) en la caja de descripción del vídeo y la vitamina D también es conveniente suplementarla a no ser que puedas tomar 10 minutos de sol diariamente son protección solar (esta recomendación es para toda la población en general, no sólo para veganos)

Cómo asegurarse de que consumimos suficiente calcio

Para asegurarte de que consumes suficiente calcio, puedes utilizar yogures o leches vegetales fortificadas para hacer tus batidos, dos cucharadas de sésamo al día te ayudarán a llegar a las recomendaciones diarias fácilmente, las almendras y el brócoli son también buenas fuentes de calcio.

Cómo asegurarse de que consumimos suficiente Omega 3

Para asegurar la ingesta de omega 3 debes incluir semillas de lino, chía o nueces en tu día a día.

En un principio para que no te agobies, puedes introducir hamburguesas vegetales ya preparadas, legumbres ya cocidas, vegetales cortados, vasitos de quinoa, esto te va a facilitar mucho la elaboración de tus platos y con el tiempo seguro que no te costará hacerlos tu mismo, te van a salir más baratos y son más saludables.

 

 

 

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Recetas Veganas Para Bajar de Peso

¿Te sobran unos “kilitos” y no sabes cómo bajarlos sin morirte de hambre?

Tras más de una década dedicada al mundo del entrenamiento y la competición y de haber ayudado a miles de clientes a conseguir sus objetivos físicos, he decidido hacer un recopilatorio de las recetas que más han gustado a mis clientes para bajar de peso sin sentir que están haciendo una dieta restrictiva. Son recetas saludables y muy saciantes que seguro que pueden ayudarte a ti también.

Ser Vegan@ no siempre es sinónimo de estar saludable o delgado, hay muchas personas que consumen un exceso de alimentos procesados o que no saben cómo estructurar una alimentación equilibrada. La mayoría de los libros de recetas veganas no tienen en cuenta los valores nutricionales para personas que quieren perder grasa.

                Es común caer en deficiencias nutricionales y más aún cuando se hace una dieta restrictiva, sin embargo, estas recetas tienen una distribución adecuada de los macronutrientes, sin hacer locuras, ni “dietas milagro”.

En este libro vas a encontrar:

  • Cómo calcular tus necesidades nutricionales.
  • Recetas fáciles con una buena distribución de macronutrientes.
  • Consejos para acelerar la pérdida de peso.
  • Suplementación con B12.
  • Recursos prácticos para optimizar el tiempo en la cocina.
  • Consejos para “veganizar” tus recetas favoritas.

Estas recetas están pensadas para evitar la acumulación de grasa debido a continuos picos de insulina, mejorando la función de tu metabolismo y sistema intestinal, porque mejorando la salud maximizarás tus niveles de energía, tu estado emocional y tu aspecto físico.

Puedes complementar la información de este libro con “LA GUÍA QUEMAGRASA” de Mi Fitness Coach y si tienes alguna duda o sugerencia no dudes en escribirnos a info@mifitnesscoach.com

Mejores suplementos quemagrasa

¡Se acabaron las mentiras!

Ya está bien de confundir a la gente, de vender gato por liebre.

En esta guía os enumeramos los mejores suplementos quemagrasa, los que basados en estudios contrastados han demostrado su eficacia.

Tras toda una vida lidiando, probando e investigando un “poco” sobre los suplementos nutricionales destinados a promover la quema de grasa corporal, creo haber encontrado una lista de los que a mi juicio y al de muchos otros profesionales del sector, nos parecen los que mejores resultados producen.

No pretendo acabar con el negocio de nadie, sólo arrojar un poco de luz y verdad sobre la falta de claridad y honestidad de muchas empresas que comercializan productos, que para nada hacen lo que dicen y además ponen en riesgo la salud de muchas personas.

Guia Quemagrasa

¡Por fin, todo lo que siempre quisiste saber sobre cómo deshacerse de esos “kilitos” de más de una vez por todas y para siempre!

Tras 3 décadas dedicado al mundo del culto al cuerpo; hecho que más tarde se convertiría en algo más y que ya no sólo se trataba de cómo me veía o como hacía que los demás se vieran, sino de cómo se sentía mi cuerpo, o sea… mi salud y la suya.

Después de una extensa preparación, tanto académica como autodidacta, movido por esa búsqueda de “la verdad”, las claves, las herramientas, los trucos y por supuesto todos los inconvenientes asociados a conseguir el cuerpo y la salud de nuestros sueños, he conseguido resumir y sintetizar toda la información necesaria, para que cualquier persona sepa cómo funciona su cuerpo y cómo conseguir que éste elimine la grasa que no desea acumular… ¡Sin descuidar su salud, claro está!

En este manual abordo de forma minuciosa, todo lo referente a la manera en que nuestro cuerpo acumula la grasa (aunque no nos guste), de qué forma podemos evitarlo y por supuesto cómo podemos eliminarla.

¡Para siempre!

Guia Quemagrasas + Los mejores suplementos quemagrasa

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NUESTRO EQUIPO

Jose Leiras Alonso

Head Fitness Coach & CEO

Técnico deportivo de primer nivel, entrenador personal, preparador de competición, especialista en entrenamientos de Hipertrofia muscular, nutrición deportiva y suplementación. Con máster en nutrición celular activa y dietoterapia, Formación en farmacología deportiva y Máster en nutrición clínica deportiva vegetariana Juez nacional de Culturismo y Fitness IFBB.

Esther Castro Cabrera

Fitness Coach & CMO

Entrenadora personal, preparadora de competición,especialista en nutrición deportiva y suplementación. Con máster en nutrición celular activa y dietoterapia y Máster en nutrición clínica deportiva vegetariana Juez nacional de Culturismo y Fitness IFBB. Ha sido competidora de fitness por varios años.

Elvis Leiras

Entrenador Personal

Especialista en entrenamientos personales one on one y grupales. Competidor IFBB.

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