COMO EMPEZAR A SER VEGETARIANO
¿Quieres hacer una transición hacia una dieta vegana pero no estás muy seguro de cómo empezar?
No te preocupes porque te voy a explicar cómo hacerlo paso a paso. Para que no tengas ningún problema ni carencia nutricional en los alimentos veganos. Además te voy a dejar un regalo que te va a hacer la vida más fácil, una GUÍA DE NUTRICIÓN VEGANA GRATIS
Estas recomendaciones no tienen como meta principal la perdida de peso, sino hacer una transición sin tener carencias nutricionales hacia una alimentación vegetariana o vegana. Sin embargo, si tienes una alimentación desestructurada y comes alimentos procesados, seguramente con estas recomendaciones vas a perder peso.
Aunque no quieras hacerte vegetariano, los tips que voy a darte en este artículo te pueden ayudar a hacer tu dieta un poco más variada y nutritiva. Puedes incluir algunas de estas opciones en tu día a día.
Dicho esto, vamos al grano:
Qué comer para empezar a ser vegetariano
Una forma muy fácil y simple de asegurar que tienes los nutrientes que necesitas en las comidas principales del día va a ser utilizar el método del plato con 3 divisiones. Yo los he visto en el herbolario y también se pueden pedir online.
Según las pirámides nutricionales de nutrición para veganos que a mi juicio tienen más sentido y las últimas que me han presentado por ejemplo en el último máster que hice de nutrición celular activa.
La parte más grande debe estar compuesta por vegetales variados, ensalada, verduras y fruta en menor cantidad. Que te van a aportar vitaminas, minerales y fibra indispensables para que tu cuerpo funcione correctamente. También te van a aportar antioxidantes que ayudan a prevenir muchas enfermedades.
Procura incluir verduras y frutas de colores variados.
Una cuarta parte del plato debe estar compuesta por cereales integrales o granos enteros (arroz integral, quinioa, trigo serraceno, avena, mijo, espelta, centeno, etc).
Una cuarta parte del plato debe estar compuesta por fuentes de proteína vegetal. Tofu, tempe, soja texturizada, legumbres como garbanzos, judías, lentejas, guisantes o proteínas vegetales en polvo de guisante, cáñamo, chía. (Tengo una lista de reproducción completa en la que te hablo detalladamente de las proteínas vegetales). la ventaja de las proteínas vegetales es que son más fáciles de metabolizar, están acompañadas de fibra (soluble e insoluble) que nos va a ayudar a mantener una flora intestinal saludable, a saciarnos más y a ir al baño de forma más regular, también contienen vitaminas y otros nutrientes.
Algunas fuentes de proteína vegetal son también fuentes de grasas saludables, como las semillas y los frutos secos (semillas de chia, lino, sésamo, cáñamo, pipas de calabaza, nueces, almendras, anacardos, pistachos, o cualquier crema de frutos secos naturales ) Las grasas son esenciales y tienen un papel crucial en muchas de las funciones de nuestro cuerpo, así que debes añadir una porción a cada uno de tus platos ya sean nueces, semillas, una cucharada de aceite de oliva virgen extra, aceitunas, coco o un trozo de aguacate.
Las semillas las puedes colocar encima de tus platos, ensaladas o sopas como toque final, o en tus batidos.
La distribución no tiene por qué ser siempre así. Puedes incluir cereales integrales en una comida y solo legumbres con verdura en otra. Lo importantes es que incluyas todos los grupos de alimentos a lo largo del día para que tengas todos los aminoácidos esenciales para alimentos veganos. La distribución y cantidad debería variar por supuesto dependiendo de tus objetivos. No es lo mismo si quieres adelgazar que si quieres ganar peso, pero si estás comenzando esto es una opción general que te servirá para mantener una nutrición completa.
Cómo hacer la transición a una dieta vegetariana
Haz una transición progresiva de alimentos veganos. La mayoría de los alimentos basados en plantas son altos en fibra y Si de repente empiezas a comer verduras crudas, legumbres, semillas de lino y chía, vas a inflarte como una pelota.
Una buena opción es empezar por cambiar en dos de tus comidas semanales, fuentes proteicas animales por fuentes vegetales. Hay que darle tiempo a tu flora intestinal a que se vaya adaptando.
A partir de ahí vas aumentando progresivamente a 3 veces por semana, 4, 5…
Cómo preparar las legumbres para que no hinchen
Si no estás acostumbrado a comer legumbres prueba con las lentejas rojas sin piel. Son muy fáciles de digerir y dan menos gases, las legumbres cocidas en bote de cristal también son fáciles de digerir.
Debes dejar las legumbres en remojo antes de cocinarlas durante la noche. Añadirles comino y alga kombu en la cocción son otros trucos que te ayudarán a mejorar su digestión.
Al principio no las combines con verduras crucíferas ni con quinoa, ya que estas mezclas pueden aumentar las fermentaciones. A medida que tu intestino se vaya acostumbrando cada vez tolerarás mejor la fibra.
Qué suplementos debe tomar un vegano
Otro factor importante son los suplementos: Yo recomiendo siempre tomar un multivitamínico completo para asegurar la ingesta de todos los nutrientes esenciales (en veganos o no) porque la calidad de nutrientes en los alimentos ha ido disminuyendo con el paso de los años y la explotación intensiva de los cultivos.
Sin embargo, es indispensable en veganos y vegetarianos consumir un Suplemento de B 12 , te dejo un artículo sobre todo lo que necesitas saber (cantidad, tipos, etc) en la caja de descripción del vídeo y la vitamina D también es conveniente suplementarla a no ser que puedas tomar 10 minutos de sol diariamente son protección solar (esta recomendación es para toda la población en general, no sólo para veganos)
Cómo asegurarse de que consumimos suficiente calcio
Para asegurarte de que consumes suficiente calcio, puedes utilizar yogures o leches vegetales fortificadas para hacer tus batidos, dos cucharadas de sésamo al día te ayudarán a llegar a las recomendaciones diarias fácilmente, las almendras y el brócoli son también buenas fuentes de calcio.
Cómo asegurarse de que consumimos suficiente Omega 3
Para asegurar la ingesta de omega 3 debes incluir semillas de lino, chía o nueces en tu día a día.
En un principio para que no te agobies, puedes introducir hamburguesas vegetales ya preparadas, legumbres ya cocidas, vegetales cortados, vasitos de quinoa, esto te va a facilitar mucho la elaboración de tus platos y con el tiempo seguro que no te costará hacerlos tu mismo, te van a salir más baratos y son más saludables.