CENAS PARA BAJAR DE PESO DURMIENDO

Todos hemos oído que el descanso es fundamental si quieres bajar de peso. Esto es una verdad como un templo, durante el sueño profundo nuestro cuerpo se repara y se producen las secreciones hormonales que son fundamentales para bajar de peso:

• Hormona del crecimiento que favorece la lipólisis entre otras muchas funciones.
• Leptina, que es la encargada de regular el apetito y la sensación de saciedad, así como la de intervenir en la quema de grasa.

La prolactina, las gonadotropinas, la hormona folículo-estimulante, la hormona luteinizante y la hormona estimulante del tiroides (TSH) tienen una secreción relacionada con el estado de sueño, pero no con una fase en concreto. La liberación de prolactina se produce durante el sueño, alcanzándose un pico a los 40-60 minutos desde el comienzo del sueño. Se segrega también en las siestas diurnas y se produce una secreción compensatoria tras una privación de sueño.

Las gonadotropinas, la hormona folículo-estimulante y la hormona luteinizante también se segregan durante el sueño y se inhiben en vigilia. Por su parte la TSH parece tener una relación inversa con el sueño, teniendo su pico más alto a últimas horas de la tarde (de ahí la importancia de lo que cenemos antes de irnos a la cama) y disminuyendo a lo largo de la noche.

La melatonina se produce independientemente del ciclo vigilia-sueño, se libera principalmente por la noche, pero está controlada por el ciclo luz-oscuridad, siendo el factor determinante para su producción la duración del periodo de luz diario y el nivel de iluminación. Su secreción está controlada por conexiones neuronales entre la retina y el hipotálamo que posee receptores sensibles a la melatonina. La luz inhibe su liberación.

Horas efectivas para bajar de peso

Si estamos buscando mejorar la capacidad del cuerpo de oxidar ácidos grasos, o sea, que tu cuerpo sea más efectivo a la hora de quemar grasa deberíamos pasar por lo menos 12 horas sin comer. Para dar tiempo a que se active la ruta metabólica encargada de la lipólisis (AMPK o catabólica) que se activa a las 10-12 horas de ayuno y mediante otros factores, aunque en este caso hablaremos de lo que nos ocupa.

Hablado claramente, para dar a tu cuerpo la oportunidad de quemar grasa tienes que darle tiempo para que active estas funciones, si estás comiendo constantemente esto ocurrirá pero en menor medida. Digo esto porque si bien es cierto que mediante unos ayunos controlados y acotados en el tiempo activamos los procesos autofágicos corporales (el cuerpo destruye estructuras para usarlas para diferentes funciones, entre ellas la grasa), se puede desayunar más temprano siempre y cuando no comamos alimentos ricos en Leucina o carbohidratos (que activarían la ruta metabólica Mtor (ruta anabólica) e inhibirían la AMPK, pues cuando una se activa, la otra se desactiva y a la inversa.

Pero no os preocupéis, haremos un artículo sobre qué desayunar para alargar ese proceso de quema de grasa durante más horas en el día.

• ¿CÓMO LO CONSEGUIMOS?

Una forma fácil de hacerlo es cenar lo más temprano posible 3 horas antes de irte a la cama y desayunar lo más tarde posible, 3 horas después.

Por ejemplo Si te vas a la cama a las 12, cena a las 9 y si te levantas a las 8 puedes desayunar a las 10 u 11. No va a suponer un sacrificio muy grande y darás tiempo a tu cuerpo de utilizar grasa como fuente de energía. Esto es lo que viene siendo un ayuno intermitente sin esfuerzo. Estarás sin comer (13-14 horas).

Esto es lo que hago yo y me va genial porque cuando me levanto no tengo hambre y no me cuesta nada desayunar a las 11, me tomo 1 litro de agua antes del desayuno y un café, esto también me ayuda a mantener una regularidad intestinal (que también es fundamental para adelgazar). De hecho, este ayuno intermitente es lo que me ha permitido mantenerme en mi peso a pesar de tener hipotiroidismo y UN DÉFICIT EN MI PRODUCCIÓN HORMONAL.

• LO QUE DEBES CENAR

Para que el cuerpo pueda activar esos procesos nocturnos de quema de grasas y bajar de peso, teniendo una producción hormonal eficiente es mejor que no esté ocupado en digestiones pesadas, por eso siempre hemos escuchado la recomendación de cenar ligero.

• • MI RECOMENDACIÓN EN CUANTO A LAS OPCIONES

    • Una fuente de proteína: necesaria para la construcción y reparación de tejidos en el cuerpo (en mi caso son opciones veganas: tofu, Tempe, seitán, pollo vegetal. Y para omnívoros: pollo, pescado, huevos, etc).
    • Una fuente de grasas saludables: necesaria para el correcto funcionamiento del sistema hormonal y formación de la capa externa de las células (aguacate, frutos secos, aceites vírgenes) cuidado con las grasas porque son altas en calorías, a pesar de que sean saludables engordan si te pasas en la cantidad.
    • Una fuente de vegetales: nos aportarán fibra, que es saciante y micronutrientes. Además favorece el adecuado funcionamiento del intestino, condición indispensable para que tu cuerpo funcione como un reloj. (Verduras y ensalada).

En cuanto a los carbohidratos, a no ser que acabes de terminar un entrenamiento no te recomiendo que los consumas, ya que tienen una función energética únicamente, por lo tanto, si no se van a utilizar como fuente de energía, se almacenan en forma de grasa. (Pan, papas, pasta, arroz, cereales, fruta).

A mí me encanta cenar ensalada con Tempe o sopa de verduras con proteína de pipas de calabaza, y esta es la receta que les quería comentar que es súper saciante, esta proteína te aporta ácidos grasos, micronutrientes y mucha fibra, es súper completa y te llena una barbaridad, puse en mi página de instagram una receta de guacamole con proteína de pipas de calabaza que lo como con palitos de pepino, zanahoria, apio, o la verdura de tu preferencia y es deliciosa.

• Ejemplos de 5 cenas para bajar de peso.

  1. Revuelto de huevo o tofu picado con setas y espárragos verdes.
  2. Una ensalada con langostinos / atún al natural o Tempe y aguacate o semillas.
  3. Una ensalada con langostinos / atún al natural o Tempe y aguacate o semillas.
  4. Calabacines rellenos de soja texturizada.
  5. Una sopa de verduras con huevo picado / gambas o proteína de pipas de calabaza o cáñamo.

Bueno, espero que este artículo os haya gustado y os sirva de ayuda y/o guía para que los que buscáis quemar grasa, podáis hacerlo durante las horas de sueño también. En breve volveremos con otro artículo para nuestro blog de Mi Fitness Coach. Suscríbete a nuestra News letter para asegurate ser el primero en enterarte de lo que publicamos.

Esther Castro (Mi Fitness Coach)