CARDIO, CAP 2: OBJETIVOS (PROS Y CONTRAS)

Siguiendo nuestra línea, en este capítulo os hablaremos de los objetivos por los que cada persona decide hacer cardio, los pros y los contras de cada uno de los sistemas. Lo que es aún mejor, os daremos las claves para que podáis decantaros por uno u otro tipo en función de la variables a tener en cuenta por cada uno de vosotros.

Objetivos. Pros y contras.

• Los objetivos del cardio, como ya hemos dicho pueden ser varios, mejorar nuestra capacidad cardíaca, pulmonar, mejorar la resistencia muscular. Es recomendable aprovechar el factor relajante y meditativo de este tipo de actividades, y a lo que va principalmente dirigido este post, quemar grasa. Si bien es cierto que ambas son beneficiosas en el ámbito de la quema de grasa, en su aplicación es donde radica la idoneidad y efectividad para uno y otro objetivo. Vamos por partes, normalmente cuando hacemos ejercicio con pesas y/o máquinas solemos prestarle atención a la técnica de ejecución (Aunque existan individuos que las palabras “técnica de ejecución” no sean capaces de conjugarlas en la misma frase).

¿Qué pasa con el cardio?

Pero cuando hacemos cardio no sucede lo mismo, existe aún un mayor desconocimiento de las técnicas, sistemas y factores que intervienen en su desempeño. Se tiende a pensar que con subirse a una cinta e ir alternando un pie delante del otro, pedalear o simplemente remar en una Concept II, vamos a conseguir optimizar nuestro esfuerzo y transformarlo en quema de grasa, y mejor aún, que la vamos a eliminar o de la barriga exclusivamente, o de nuestros glúteos y caderas…… Nada más lejos de la realidad. Y esto es lo que busco con este artículo, que aprendáis a utilizar ambos sistemas en función del tiempo disponible, de vuestro estado de forma y de la meta física y estética que os hayáis marcado.

Si bien es cierto que de no hacer nada de cardio, a subirse en una bicicleta durante media hora, o caminar rápido/correr despacio se producen mejoras significativas a nivel de disminución de porcentaje graso en nuestro cuerpo. Eso no significa que estemos sacando el máximo provecho a ese esfuerzo y el tiempo invertido en ello, ni que pasadas aproximadamente 3 semanas se produzca un estancamiento en esas mejoras iniciales.

 Objetivo del cardio lineal o sostenido (LISS) y (MICT):

• Los 2 objetivos principales por los que la gente los practica son: Mejorar su capacidad cardiorrespiratoria y forma física en general y quemar grasa acumulada por su cuerpo. Con respecto al primer objetivo, los resultados y nuestra forma física van marcando la intensidad que apliquemos en su realización y la duración de la sesión. Con respecto a la quema de grasa el tema es un poco más complejo, pues intervienen otros factores que no son tan evidentes. Pero para eso estamos aquí hoy. Para quemar grasa exclusivamente (o prácticamente de forma exclusiva) debemos tener en cuenta 2 factores principalmente:

  1. Nuestras reservas de glucógeno, tanto hepático como muscular.

  2. El rango de intensidad en el que nos estemos moviendo.

• Os voy a decir algo que muchos ya sabréis, el principal y preferido combustible del cuerpo para realizar cualquier actividad física es el glucógeno. No la grasa (da igual la actividad que realicéis, pesas o cardio) y mientras queden reservas de glucógeno hepático y en los músculos usados para tal actividad, que puedan ser utilizadas de forma mucho más inmediata que tener que oxidar ácidos grasos procedentes de nuestros adipocitos, el cuerpo utilizará mayoritariamente la glucosa para obtener ATP (Trifosfato de adenosina). Esto significa que ir al gimnasio a hacer media hora de cardio después de una o varias comidas con carbos, eliminará poca grasa acumulada.

Es imposible precisar el momento en el cual tu cuerpo empieza a quemar más grasa, porque eso depende de cada persona, de lo que se haya comido las horas previas, del grado de entrenamiento, del tipo de ejercicio y hasta de la climatología. Las reservas energéticas de glucosa en nuestro hígado y en nuestros músculos se agotan pasados entre 30 y 45 minutos tras el inicio del entrenamiento, dependiendo de su intensidad, de qué tipo de entrenamiento estés acostumbrado a hacer, de la cantidad de carbos ingeridos en las comidas y claro está, de la hora del día.

Por lo tanto con nuestros depósitos llenos, si empezamos a correr en cinta, no empezaremos a quemar grasa de forma casi exclusiva hasta aproximadamente 40 minutos después, así que si corremos durante 1 hora, habremos quemado grasa de manera eficaz durante más o menos 20 minutos.

¿Cuál sería entonces la manera idónea para quemar grasa desde que empecemos con el cardio?

Pues haciendo musculación antes, durante entre 45 minutos y una hora. Además, entrenar musculación nos ayudará a generar músculos más densos y que por lo tanto requerirán un mayor consumo energético para mantenerse, ya sea durante el ejercicio o después de él. Esto mantendrá nuestro metabolismo acelerado y elevará la tasa metabólica basal (cantidad de energía total que requiere nuestro cuerpo para realizar todas sus funciones vitales en estado de reposo).

• Otro de los factores a tener en cuenta es la intensidad con la que hacemos el ejercicio cardiovascular, pues movernos en un rango de pulsaciones “incorrecto” no conseguirá que quememos calorías procedentes de nuestros depósitos de grasa.

Esto se explica mejor con el siguiente gráfico

En el cual se muestran los rangos de pulsaciones en los que nos debemos mover dependiendo de nuestra edad y objetivo a conseguir. Este rango depende de nuestras pulsaciones máximas según nuestra edad y se calcula mediante una fórmula matemática muy sencilla. 220 – edad = MFC (máxima frecuencia cardíaca).

• A 220 le restamos nuestra edad. A las pulsaciones máximas resultantes debemos restarle nuestras pulsaciones en reposo, la cifra resultante se denomina Frecuencia cardiaca residual. Ahora calcular el porcentaje mínimo para quemar grasa de forma casi exclusiva (45%) o el máximo (75%). A la cifra resultante de las mínimas tendréis que sumarle vuestras pulsaciones en reposo y lo mismo al resultado de las máximas, y ése será el rango de pulsaciones en el que debáis moveros.

Paso 1: 220 – EDAD – FCR = F.C. Res. (Frecuencia cardíaca de reserva)

Paso 2: (F.C.Res x % intensidad) + FC en reposo = FC Objetivo (Frecuencia cardiaca objetivo) Ejemplo: 1.

Tengo 45 años 2.

FC en reposo de 75ppm 3.

Quiero quemar grasa (debo hacer cardio entre 45 y 75% de intensidad) ·

Paso 1: 220 – 45 años – 75ppm = 100 es la FC Res

Paso 2:

100 x 45% intensidad = 45ppm + 75pxm = 120ppm FC

100 x 75% = 75ppm + 75 = 150 ppm FC

Por lo tanto el rango de pulsaciones en las que debo moverme para estar en zona de quema de grasa es entre 120 y 150ppm

• Obviamente éstos son valores de referencia para personas de un nivel deportivo bajo-medio. Un atleta de élite se mueve en unos umbrales diferentes, además de que sus pulsaciones en reposo serán bastante más bajas que las de una persona normal.
  Con esta variante de ejercicio cardiorespiratorio (aeróbico) utilizamos las fibras musculares rojas, que utilizan la oxidación de ácidos grasos para la obtención de energía con la que contraerse.
  Ojo, vamos a VOLVER a dejar claros ciertos conceptos, una cosa es hacer cardio para quemar grasa y otra muy diferente es correr 2 horas diarias. Si queréis mantener vuestra masa muscular, debéis hacer cardio dentro de unos límites temporales, o veréis desaparecer vuestra masa muscular aún más deprisa que vuestra grasa.

RESUMEN:

El cardio lineal o sostenido es una alternativa tanto para aquellas personas que disfrutan del factor meditativo del ejercicio a una intensidad y velocidad moderadas, como para aquellos que desean trabajar su resistencia física y/o quemar grasa. La cantidad de calorías quemadas que se alcanza en este tipo de cardio no se acerca a las de los entrenamientos a intervalos o HIIT, sin embargo, este tipo de ejercicio trae muchos beneficios cardiovasculares y respiratorios junto con la liberación del estrés. Hacer cardio utilizando este sistema podrá llegar a fortalecer vuestras articulaciones, especialmente las rodillas.

• Objetivo del cardio a intervalos (HIIT):
  

Inicialmente podríamos pensar que el cardio a intervalos tiene la misma finalidad que el lineal, y no nos equivocamos, pero con ciertos matices. A ello vamos. Ambos tipos de cardio (lineal y a intervalos) pueden usarse para acondicionamiento físico en general, (fondo= resistencia cardio-respiratoria) o para quemar grasa acumulada, pero existen ciertas diferencias que nos ayudarán a decidir qué tipo realizar en cada momento, cuál será el más aconsejable y así optimizar esfuerzos y tiempo.

La principal razón por la que nos decantaríamos por el cardio a intervalos en detrimento del lineal, es porque se precisa de un período de tiempo menor para quemar las mismas calorías. Intervendrían en su realización además de las fibras Tipo I, una gran cantidad de fibras Tipo IIB y IIA, que nos ayudarían a “mantener” la masa muscular aún cuando estuviéramos en definición. Otra razón es que de la misma forma que cambiamos de ejercicios y técnicas de entrenamiento cuando hacemos pesas para que nuestros músculos no se adapten y/o acostumbren a ejercicios repetitivos, debemos hacer lo mismo con el cardio para que sea efectivo y que la fórmula Esfuerzo x Tiempo = Resultados, nos de como producto mayores datos.

¿Cómo funciona el metabolismo después de entrenar?

Y otra razón que mucha gente obvia, pero que posiblemente sea su mayor virtud, es que nos acelera el metabolismo después del entrenamiento durante muchas horas. Las intensidades comprendidas entre el 60-80% del VO2 incrementan el volumen mitocondrial de las fibras musculares lo que se traducirá en una mayor capacidad de oxidación de grasas y carbohidratos. El HIIT produce un gasto de energía mucho mayor post-entrenamiento. O lo que es lo mismo, con el HIIT se seguirán quemando calorías durante un largo tiempo una vez finalizado éste.

Tras el ejercicio de alta intensidad se produce un aumento de consumo del oxígeno (EPOC, excess post-exercise oxygen consumption) para subsanar la elevación de energía requerida y así, regresar al estado basal.

El entrenamiento con altas intensidades va a provocar altas concentraciones de lactato y una depleción de las reservas de glucógeno. Los procesos de eliminación del lactato y resíntesis de glucógeno van acompañados de una mayor movilización de ácidos grasos. Además, tras una sesión de cardio a intervalos se han observado niveles elevados de catecolaminas, de hormona de crecimiento y de cortisol (hormonas relacionadas con la lipólisis), y la ruta metabólica AMPK lo que explicaría que se produzca esa oxidación de ácidos grasos para recuperar la homeostasis del organismo. Existen además otros factores como la estimulación de los receptores β-adrenérgicos que inducen esta mayor oxidación de grasas.

La intensidad y volumen del entrenamiento HIIT condicionan la magnitud y la duración del EPOC.

Mientras que el volumen guarda una relación lineal con el EPOC, la intensidad tiene una relación exponencial. Por tanto, la intensidad de entrenamiento es el factor más relevante para incrementar el EPOC.

Un estudio científico arrojó los siguientes datos: el EPOC de una sesión de HIIT suma un 13% de la cantidad total de calorías quemadas durante el ejercicio que comienza tras el ejercicio y que va disminuyendo tras las horas hasta llegar a alcanzar las “48 horas” en algunos casos. El mismo estudio muestra que el EPOC de una sesión de cardio lineal a media-baja intensidad suma aproximadamente el 7% del gasto total de energía durante el ejercicio. En otras palabras, durante la hora siguiente a una sesión de HIIT una persona puede quemar un 13% adicional de la cantidad total de calorías quemadas durante el entrenamiento original, mientras que quien realiza cardio lineal a media-baja intensidad sólo quemará un 7% de las calorías totales utilizadas durante el ejercicio. Aunque a primera vista esto parece una obviedad en favor de HIIT, vamos a ver esto desde un punto de vista práctico:

Individuo A:

Realiza 30 series de intervalos de 1 minuto con un descanso de 1 minuto entre los sprints.
Tiempo total de entrenamiento: 60 minutos.

Individuo B:

Realiza 60 minutos de cardio estable a baja intensidad (es decir, caminar a paso ligero)
Tiempo total de entrenamiento: 60 minutos.

Asumiendo que el A quema 20 kcal / min durante los sprint y 5 kcal / minuto durante el intervalo de descanso, tendrá un consumo promedio de 12,5 calorías por minuto y un total de 750 calorías durante la sesión de entrenamiento.
Suponiendo que el B quema un promedio de 10 kcal / min durante todo los 60 minutos, quemará un total de 600 calorías durante la sesión de ejercicio.

Ahora, por EPOC:

Persona A:
750 + 13% = 97,5 kcal de la EPOC
750 + 97,5 = 847,5 kcal total quemada

Persona B:
600 + 7% = 42 kcal de la EPOC
600 + 42 = 642 kcal total quemada

Estos datos del EPOC (0’07%) serán para la hora siguiente al ejercicio, lo que sucede es que con el LISS o MICT sólo seguiremos quemando calorías como resultado del ejercicio durante unas 3 horas tras haber finalizado éste, y el EPOC irá descendiendo durante ese tiempo. A diferencia de HIIT cuyo 0’13% también ira decayendo durante las horas que dure, pero que se alargará en el tiempo hasta las 24-48 horas.

Aunque el ejercicio va a consumir la misma cantidad de calorías lo hagas a la hora que lo hagas, entrenar por la mañana es más recomendable desde el punto de vista del consumo calórico, debido al efecto acelerador del metabolismo durante las horas posteriores y por lo tanto aprovecharemos mejor nuestros ciclos hormonales diarios.

Si tu sesión de ejercicio la haces a última hora de la tarde, ese efecto acelerador se verá reducido por el descenso natural del metabolismo que ocurre cuando llega la noche, que viene marcado por la secreción de sustancias por parte de nuestro organismo para prepararnos para el descanso nocturno. Tu cuerpo está programado para descansar a partir de una determinada hora y para que el proceso sea posible, baja sus constantes vitales de modo que entrar en “modo sueño” se facilite.

Lo que realmente cuenta es la cantidad de calorías quemadas por unidad de tiempo, cuantas más calorías se gasten, más grasa se destruirá. Aquí tienes un ejemplo: Caminar rápido durante 60 minutos quema unas 270 kcal, de las cuales 160 proceden de las grasas (60%). Correr durante el mismo tiempo sirve para quemar 680 kcal, de las cuales 270 proceden de las grasas el (40%, un porcentaje menor). Esto sirve para todo el mundo sin importar el nivel de forma física.

La intensidad del ejercicio siempre es relativa al individuo

Caminar a 8 km /h supone un ejercicio de gran intensidad para una persona sedentaria, mientras que correr a 10 km/h es una actividad de baja intensidad para un deportista en forma.

Si bien es cierto que el cardio a una intensidad baja-media quema más grasa con respecto a la glucosa, esta estadística es cierta pero engañosa, ya que en términos de consumo calórico en general, si contamos la repercusión a lo largo de las horas tras el entrenamiento del cardio a intervalos, veremos que se consumen muchas más calorías, incluso de la grasa acumulada en nuestros adipcitos.

Este método de entrenamiento es algo más que una alternativa al MICT o LISS debido a su eficiencia: proporciona, al menos, las mismas adaptaciones centrales (cardiovasculares) y periféricas (músculo esquelético) con un volumen de entrenamiento mucho menor. Es beneficioso, al igual que lo es el cardio lineal con fines deportivos o estéticos, pero va incluso más allá, demostrando producir mejoras en personas con problemas de hipertensión y otras patologías cardíacas, diabetes tipo II, mejorando la resistencia a la insulina y disminución significativa de la obesidad, reduciendo la grasa subcutánea, sobre todo abdominal y el porcentaje total de masa grasa.

Existe cierta controversia en cuanto a si el HIIT es mejor que el cardio lineal en este sentido.

Hay investigaciones que sostienen que el HIIT es más eficaz en términos de pérdida de grasa, mientras que hay otras que defienden que no existen diferencias significativas entre ambos. Sin embargo, esas investigaciones que no encuentran diferencias entre uno y otro sistema, fueron realizadas sin llevar un control nutricional de los individuos, o bien, solamente se midió el peso corporal total, sin tener en cuenta factores como la composición corporal (descenso de masa grasa y aumento de masa magra).

Afirmar que el HIIT es ideal para quemar grandes cantidades de grasa es más que un acierto. Esta pérdida de grasa se debe a la oxidación de grasas post-ejercicio durante muchas más horas.

CONCLUSIÓN:

Ambos sistemas de ejercicio cardiorespiratorio son beneficiosos en cuanto a mejoras en nuestra capacidad cardíaca y pulmonar y en la quema de grasa, aunque el cardio a intervalos tiene ciertos beneficios extra sobre la salud. Dicho esto, debo decir que el HIIT ni es para principiantes, ni es aconsejable hacerlo constantemente debido al mayor impacto sobre nuestro sistema neuromuscular, que precisa de un intervalo de tiempo mayor para recuperase completamente. Así que lo ideal es combinar ambas técnicas según nuestras necesidades, nuestro estado de forma y objetivos.

Pero sobre todo, si vais a hacer cardio para quemar esa grasa que os sobra, acudid a un especialista para que os confeccione un plan nutricional y de entrenamiento a medida. Continuaremos en el siguiente capítulo, Cardio, cap3: Errores comunes al hacer cardio