TÉCNICAS PARA HIPERTROFIAR: Síntesis proteica (Capítulo 3)
Descubre las mejores tecnicas para hipertrofiar. Datos importantes que no debes pasar por alto.
No empecéis a leer este post hasta haber leído los 2 anteriores:
TÉCNICAS PARA HIPERTROFIAR: Introducción básica (episodio 1)
TÉCNICAS PARA HIPERTROFIAR: Entrenamiento (episodio 2)
En la mayoría de la literatura sobre el tema se habla sobre la síntesis proteica muscular, como factor principal en la hipertrofia.
Pues bien, estando claro que nuestros músculos están constantemente entre la degradación y la reparación (lo que es lo mismo, síntesis proteica). Y que la reparación y/o construcción de músculos más fuertes y grandes se debe a la síntesis proteica. Podemos aventurarnos a decir que los factores de los que depende la hipertrofia tienen como fin principal sintetizar proteínas musculares. Para ello tenemos que generar un estímulo suficiente para que el resultado sea favorable a esa. Una vez producido ese estímulo correctamente, quedaría todo en manos de nuestra dieta, más concretamente de nuestra ingesta de proteínas/aminoácidos. En especial unos aminoácidos a los que haré referencia más adelante.
Lo cierto es que aunque en episodios anteriores de Técnicas para hipertrofiar os hayamos hablado de los factores que determinan la hipertrofia y las técnicas necesarias para conseguir seguir hipertrofiando cuando aparece el estancamiento, todo se reduce a una cosa: La capacidad de nuestro cuerpo para sintetizar proteínas y a la postre músculos más grandes
¿Hay otras maneras de conseguir síntesis proteica mediante la hipertrofia? Pues SÍ. Y además pueden parecer opuestas a lo dicho anteriormente.
Hipertrofia mediante entrenamiento a baja intensidad
Por lo que habíamos visto hasta ahora. Para conseguir hipertrofiar debíamos conseguir estimular nuestros músculos para crecer. Eso es posible en gran medida al conseguir el mayor reclutamiento de unidades motoras. Pero lo que viene a continuación podría contradecir en apariencia lo dicho hasta ahora. Ya que hay trabajos que “demuestran” que la utilización de bajas cargas y entrenamiento al fallo, pueden estimular más la síntesis proteica muscular. Por un mayor reclutamiento de unidades motoras (Burd et al., 2012). Cuando se entrena hasta el fallo, incluso en intensidades cercanas al 30% de 1RM se da también un máximo reclutamiento de unidades motoras, así como la síntesis proteica (MPS).
Por lo que, si nuestro fin más ansiado es la síntesis proteica, y ésta también se puede conseguir mediante cargas relativamente bajas,
¿para qué vamos a entrenar a intensidades altas con el consiguiente riesgo para nuestro tejido conectivo?
Hasta no hace mucho se sabía (o creía más bien) que para activar ciertas unidades motoras hay un umbral de activación que se consigue con una intensidad mínima, que debía estar cercana al 65-80% de una repetición máxima, por lo que a una intensidad de un 30% parecería escasa (sino ridícula para los amantes y defensores acérrimos del heavy duty).
También sabemos que las fibras tipo II o de contracción rápida tienen un potencial hipertrófico mucho mayor que las fibras tipo I o de contracción lenta (un 50% más), y que éstas son nuestro objetivo a la hora de aumentar nuestra masa muscular.
Hay estudios que dicen que entrenar a intensidades más bajas produce mayores beneficios que entrenar a intensidades más altas. Y esto se podría explicar porque hay una mayor fatiga y un mayor estrés metabólico. Pues para llegar al fallo habría que alargar las series bastante más y por lo tanto la fatiga de las fibras musculares.
Mi opinión personal es que la columna vertebral de vuestro plan de entrenamientos que tenga como principal objetivo el aumento de vuestra masa muscular, debe ser de intensidades superiores al 65-70%, hasta el 80-85%.Esto no quiere decir que no se puedan incluir intensidades inferiores, al igual que también se pueden incluir intensidades superiores al 85% con el fin de aumentar nuestra fuerza, y por lo tanto conseguir que nuestro 1RM sea mayor y que en entrenamientos de hipertrofia pura (65%-80%) sea con un peso aún mayor, con el consiguiente beneficio de cara a una mayor tensión mecánica.
Para los “flojos” que os estéis frotando las manos pensando que conseguiréis lucir como Kai Greene entrenando casi todo el tiempo a intensidades de un 30% de vuestra 1RM, os podéis ir olvidando.
“Si lo que buscáis es conseguir hipertrofiar vuestra musculatura lo máximo posible, los entrenamientos intensidades entre 65% y 85% junto con un volumen de trabajo más bien alto son imprescindibles”.
Hipertrofia mediante oclusión sanguínea (restricción)
Antes de nada dejadme deciros que esto no es una técnica que pueda realizar cualquiera y que presenta muchos más riesgos que ventajas.
Se puede conseguir reclutar un gran número de unidades motoras entrenando a una intensidad baja y este método es el de la oclusión sanguínea.
El entrenamiento por oclusión se basa en realizar un determinado número de repeticiones y series a baja intensidad con una restricción del flujo sanguíneo. La forma de levarlo a cabo es ocluir los músculos a entrenar con unas bandas elásticas para posteriormente realizar los ejercicios.
Algunas teorías defienden que la hipoxia generada en el entrenamiento por restricción de flujo sanguíneo, incrementa los niveles de lactato y metabolitos que disparan el estrés metabólico, así como un aumento de la hidratación celular (que toma parte en el proceso de la síntesis proteica). Pero estos estudios poco o nada tienen que ver con las circunstancias normales de cualquiera de nosotros en nuestros entrenamientos.
Así que el beneficio de este tipo de entrenamiento para hipertrofiar, es que el entrenamiento mediante oclusión puede ser útil cuando estamos en una situación donde nuestro cuerpo no se puede permitir cargas elevadas, bien sea por alguna lesión, o porque estamos en una situación que no podemos permitirlo.
Conclusión:
Por encima de todo esto está la premisa que cada entrenamiento para cada individuo debe estar diseñado para ese individuo concreto. Si bien es cierto que hay entrenamientos estándar que en principio nos deben servir a todos, si no para sacar nuestros mejores resultados, sí para sacar conclusiones teniendo en cuenta ese punto de partida y posteriores modificaciones en nuestras técnicas de entrenamiento y aprendizaje.
Cada cuerpo es un mundo y cada uno debe buscar por sí mismo o mediante la contratación de un buen profesional la forma de conseguir alcanzar los objetivos deseados, sean cuales sean. Nos encontraremos a individuos a los que les vaya de perlas el entrenamiento a intensidades medias, otros que necesiten subir la intensidad hasta el 85% para sacar su máximo potencial, etc. Cada persona tiene su genética y cada músculo de su cuerpo tiene una composición de fibras diferentes, lo que hará que responda diferente a otro individuo ante el mismo estímulo. Lo ideal es aprender, leer buena literatura científica al respecto, y con toda esa información sacar nuestra propia conclusión después de utilizarla y experimentar con ella.
En este deporte no existen prácticamente las verdades absolutas, y podemos conseguir mediante una buena planificación equipararnos a gente mejor dotada que nosotros y que cuya única ventaja es su dotación genética.
Espero haberos ayudado. Y si necesitáis asesoramiento profesional, en Mi Fitness Coach estaremos encantados de ayudaros.