Las 4 fases para QUEMAR GRASA en MUJERES

¿Cómo perder grasa en una mujer?

 

Hoy vamos a hablar del ciclo menstrual y de cómo influye en la quema de grasa, así que si eres mujer, no te pierdas este artículo.

Para empezar, debo decir, que una mujer es un ser cuyas características fisiológicas, bioquímicas y endocrinas son muy diferentes a las de un hombre.

La cruda realidad es que la gran mayoría de los entrenadores son hombres (sobre todo en el campo del entrenamiento de fuerza y/o musculación)

Las posibles estrategias que funcionan perfectamente en hombres no son extrapolables a mujeres, o por lo menos con los mismos resultados.

Un buen ejemplo de esto es la dificultad que tienen las mujeres de eliminar grasa de cintura para abajo, por lo que los enfoques que pueden funcionar en un hombre, son poco o nada efectivos en mujeres.

Así que, si tomamos a una mujer en edad fértil (entre la pubertad y la menopausia), tanto para la construcción de masa muscular, como para la quema de grasa,

Debemos partir de la base de que, la forma en la que su cuerpo gestiona los nutrientes varía a lo largo del mes.

Con diferentes fases y secreciones hormonales que modifican notablemente su respuesta a, tanto los diferentes sustratos energéticos, como a los estímulos procedentes del ejercicio físico.

Por lo que, esos cambios hormonales que orquestan la vida de una mujer durante el ciclo menstrual son cruciales a la hora de que su organismo use grasa o hidratos como principal sustrato energético.

Si cogemos a una mujer tras la menopausia, igualmente el panorama vuelve a cambiar radicalmente, es necesario entender esto para poder planificar un abordaje lo más efectivo posible.

¿Qué tiene que ver la grasa con las hormonas?

 

Los hombres tenemos un entorno hormonal más estable y homogéneo durante el mes, lo cual facilita bastante las cosas.

Con llevar una buena nutrición, entrenar de acuerdo a los principios del entrenamiento y el objetivo que tengamos y descansar lo suficiente como para que el cuerpo pueda realizar las adaptaciones necesarias, habremos cumplido en gran parte, es cuestión de tiempo que los resultados lleguen… y si no, hay que profundizar en otros factores menos visibles.

Pero en el caso de féminas, el maestro de orquesta es el ciclo menstrual, y dentro de él, las diferentes fases que tienen lugar, en las que se producen alteraciones hormonodependientes, metabólicas y comportamentales (estados de ánimo).

Si a esto le sumamos que las mujeres entre sí pueden tener perfiles hormonales muy diferentes:

  • Uso de anticonceptivos (control de embarazo).
  • Síndrome de ovario poliquístico / hiperandrogenismo.
  • Menopausia (tanto con o sin terapia hormonal sustitutoria).
  • Ciclos menstruales irregulares (amenorrea y oligomenorrea).

Y si además le añadimos que todos estos factores pueden ser bastante diferentes unos de otros, pues os podéis imaginar…

Pero bueno, no os preocupéis porque hay ciertas líneas que son perfectamente aplicables para las mujeres en general, en lo que es necesario hacer para perder grasa o para entrenar, obviamente sin obviar sus diferencias.

Las estadísticas dicen que, la probabilidad de sufrir obesidad mórbida es superior en una mujer que en un hombre, a pesar de que las tasas de sobrepeso y obesidad, son bastante parecidas entre ambos sexos.

Las estadísticas también indican que, la ratio de mujeres que deciden hacer dieta en uno o varios momentos de su vida es superior a la de los hombres y que su probabilidad de éxito en el intento sea aplastantemente mayor en las féminas.

El 80% de los sujetos que pierden peso con éxito son mujeres.

Biológicamente hablando, las mujeres lo tienen mucho más complicado para perder peso y grasa que los hombres, pues además del problema de la grasa, se une la retención de líquidos en ciertas zonas, que a su vez dificulta la pérdida de grasa de esas zonas.

Mientras que los hombres mediante el ejercicio son capaces de perder peso (grasa) aunque no controlen del todo su dieta, las mujeres prácticamente no conseguirán resultados notables a no ser que lleven su dieta controlada también.

Las mujeres queman menos calorías que los hombres al realizar la misma actividad física, y mientras que en los hombres se produce un incremento del gasto calórico diario tras hacer ejercicio, en las mujeres no tanto.

Su gasto calórico es menor (posiblemente reducen el NEAT* durante el resto del día), como respuesta de su cuerpo al ejercicio físico, tratando de “compensar” ese gasto durante el entreno.

*NEAT: Consumo energético no procedente del ejercicio físico (subir escaleras, regar las plantas, pasear a los perros, barrer, trabajar, vestirse y asearse, etc).

El cuerpo de los hombres también tiene mecanismos de compensación, pero mucho menos contundentes.

Las mujeres, por norma general, almacenan más grasa en el tren inferior (muslos, caderas, femorales y glúteos).

Como ya he explicado en mis vídeos, en esas zonas donde los adipocitos (células que almacenan grasa) son de mayor tamaño,

y además, poseen mayor cantidad de receptores alfa (los que permiten acumular grasa) y menor cantidad de receptores beta (los que facilitan la descomposición de la grasa acumulada), lo que aumenta la posibilidad de que el cuerpo acumule más en esas zonas.

El ciclo menstrual y sus fases 

 

Pues eso, existen cambios inherentes a las diferentes fases del ciclo menstrual, como el apetito, el uso de un sustrato u otro como fuente energética (carbos o grasa), o su gasto calórico.

Sin embargo, mientras unas sufren cambios drásticos en el apetito, el humor, el rendimiento deportivo, sumado a problemas propios del periodo, otras no sufren ninguno de ellos.

Estos son datos importantísimos a la hora de planificar los objetivos reales.

El periodo menstrual y sus 4 fases condicionan la vida de la mujer, desde el estado de ánimo, el estado físico y el peso corporal.

¿Cuáles son las fases del ciclo menstrual?

 

  1. Fase1, Menstruación: transcurre entre los días 1 y 7 del ciclo.

En este período de tiempo, se tiene una sensación de estar hinchada y es que, de hecho, el útero se encuentra más inflamado debido a acumulación de líquido y sangre en esta zona, en su tarea de prepararse para albergar una posible gestación.

En relación al peso corporal, en esta fase puede aumentar entre 1 y 1,5 kgs en su mayor parte líquidos retenidos (tanto en forma de sangre como líquido intersticial).

  1. Fase 2, Fase folicular: Ocurre entre los días 6 y 12 del ciclo.

A medida que avanza la fase folicular, se produce un aumento de la producción de estrógenos.

Con la secreción de esta hormona, se puede volver a subir el peso corporal (alrededor de 1 kilo).

  1. Fase 3, Ovulación: Tiene lugar entre los días 13 y 15 del ciclo menstrual.

En esta fase, el estado de ánimo mejora mucho, la vitalidad y energía aumentan, y el peso vuelve estabilizarse (se pierde algo de líquido retenido).
 
  1. Fase 4, Fase lútea: Sucede entre los días 14 y 28/30.

Se produce un aumento de los niveles de progestrerona (la hormona encargada de preparar el endometrio para un posible anidamiento).

Al final de este período (última semana), los niveles de progesterona descienden dando lugar al síndrome premenstrual y sus consiguientes síntomas, retención de líquido, estado de ánimo alterado, antojos, dolores, etc…

El peso vuelve a aumentar en 0,5 ó 1,5 kgs, que volverá a bajar en la fase de sangrado menstrual.

fases del ciclo menstrual y gestión de entrenamiento y nutrición

IMPACTO DE LA ALIMENTACIÓN EN CADA FASE Y RESPUESTA ANTE EL EJERCICIO FÍSICO 

 

¿Cómo influye la alimentación en el ciclo menstrual?

 

El impacto de la alimentación y el entrenamiento sobre el cuerpo de una mujer, tiene mucho que ver con el estado de tus hormonas y el metabolismo resultante por su influjo.

Por lo tanto, es fácil entender, que los resultados serán diferentes a lo largo de este ciclo. Es por ello que intentaremos daros algunas claves para optimizar vuestros resultados en las tres grandes fases: folicular, ovulatoria y lútea. 

✔️Fase folicular: Comienza justo después de la menstruación:

 

  • Mayor sensibilidad a la insulina (mejor tolerancia y gestión de los hidratos en esta fase).
  • Mayor uso de glucógeno como fuente de energía (menor quema de grasa). Momento perfecto para hipertrofia.
  • El metabolismo se ralentiza, llegando al punto más bajo los días previos a la ovulación.

✔️Fase ovulatoria: Fase central del período:

 

  • Reducción del apetito y una demanda inferior de ingesta alimenticia (más fácil apretar la dieta).
  • Comienzo de la elevación del metabolismo (ralentizado la semana antes).
  • Ligero incremento de fuerza (aumento de testosterona durante la ovulación).
  • Mayor riesgo y predisposición a lesiones (3 ó 4 veces más probabilidades que en el resto de las fases del ciclo menstrual), cuidado con los pesos y la técnica.

✔️Fase lútea: Fase final del período, la que menos gusta a las mujeres (y a los hombres):

 

  • Aumento del apetito. Vuestro cuerpo demanda un aumento importante de la ingesta calórica (entre 90+ y 500+  Kcal/día). Eso no significa que haya que dárselas.
  • Aumento del metabolismo (hasta en un 8% más que en la fase folicular).
  • Peor sensibilidad a la insulina, peor tolerancia y gestión de los hidratos (el cuerpo te pide dulces y es cuando peor los gestiona), o sea, el entorno ideal para aumentar la grasa corporal, hay que ser fuerte.
  • Mayor uso de grasa como combustible. Momento propicio para centrarse en quemar.
  • Debido a la bajada de progesterona, los niveles de serotonina descienden (alteraciones en el humor, antojos).

 

En el próximo post os daré las instrucciones de actuación y aprender a mejorar la quema de grasa en mujeres. ¡No te lo pierdas y compárteme!

Nunca sabes la vida de quién podrías mejorar con pequeñas acciones.

Un abrazo y hasta la semana que viene.

Recetas Veganas Para Bajar de Peso

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NUESTRO EQUIPO

Jose Leiras Alonso

Head Fitness Coach & CEO

Técnico deportivo de primer nivel, entrenador personal, preparador de competición, especialista en entrenamientos de Hipertrofia muscular, nutrición deportiva y suplementación. Con máster en nutrición celular activa y dietoterapia, Formación en farmacología deportiva y Máster en nutrición clínica deportiva vegetariana Juez nacional de Culturismo y Fitness IFBB.

Esther Castro Cabrera

Fitness Coach & CMO

Entrenadora personal, preparadora de competición,especialista en nutrición deportiva y suplementación. Con máster en nutrición celular activa y dietoterapia y Máster en nutrición clínica deportiva vegetariana Juez nacional de Culturismo y Fitness IFBB. Ha sido competidora de fitness por varios años.

Elvis Leiras

Entrenador Personal

Especialista en entrenamientos personales one on one y grupales. Competidor IFBB.

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