LA ESTRATEGIA DEFINITIVA PARA QUEMAR GRASA

¿Cuál es el mejor método o estrategia para perder grasa?

Si tuviera que definir de forma resumida un método para deshacerse de la indeseable grasa acumulada en nuestro cuerpo

( que para colmo de los males suele acumularse principalmente en aquellos sitios donde más nos molesta)

Comenzaría por decir que cualquier estado de nuestro cuerpo, y los cambios que en él queramos producir dependerán de 3 factores principalmente:

✔️Alimentación adecuada para el fin deseado, ni más ni menos, en breve profundizaré sobre este tema.

✔️Ejercicio planificado con criterio, no cualquier cosa vale para cada uno de los objetivos que podamos marcarnos, también profundizaré sobre esto.

✔️Descanso adecuado y de calidad. Dormir implica bastante más que darle un descanso al cuerpo para que prepararnos para un nuevo día.

Alimentación:

Sobre este asunto, lo primero que nos viene a la cabeza es:

¿Qué tipo de dieta es la mejor? Ya que vemos decenas de ellas en internet y todo el mundo parece defender algo distinto.

Pues bien, debo deciros que no existe ninguna dieta ideal aplicable en todos los contextos y para todo tipo de personas.

De hecho, no soy muy devoto del uso de la palabra dieta, pues sinceramente, lo único que funciona y es sostenible en el tiempo es adoptar un tipo de alimentación/nutrición coherente con nuestro deseo de salud, vitalidad y por qué no, el mejor físico posible.

¿Y qué nos dices de la dieta low carb, de la dieta cetogénica, hiperproteica, de la Dukan, de la paleo, o incluso del ayuno intermitente?

Pues dejadme deciros que cualquiera de estas estrategias nutricionales son eso, herramientas para usarlas dependiendo de cada caso.

No nos olvidemos de que por encima del nombre que se le dé a cualquier estrategia o plan alimenticio está siempre y como regla de oro inquebrantable: EL PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIDAD.

Si no le damos el papel prioritario que tiene este principio, ningún plan alimenticio será óptimo o adecuado para nosotros.

Cada persona es un mundo y la fisiología y fisionomía de cada persona es muy variable, así que 2 personas aparentemente idénticas podrán responder de forma muy distinta al mismo protocolo nutricional.

Entonces ¿Cómo planifico mi alimentación para quemar grasa?

Vamos a dar por buena la “premisa básica” de que para bajar (perder grasa o incluso peso no procedente de grasa, sino de músculo) debemos ingerir menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita.

(A esto se le llama TMB, o tasa metabólica basal), más las calorías usadas para realizar todas nuestras actividades cotidianas (trabajar, entrenar, caminar, limpiar, etc),

Así nuestro organismo estará obligado a coger esa energía de nuestras reservas energéticas, o sea nuestra grasa.

A esto lo llamamos estar en déficit calórico (dieta hipocalórica).

Y para subir (de músculo o incluso grasa, que es lo más probable si no sabemos lo que hacemos)

Debemos ingerir más calorías de las que nuestro cuerpo necesita para cumplir todas aquellas funciones de las que ya hablamos, (funciones vitales + actividades cotidianas).

Para que ese excedente calórico pueda ser usado para conseguir el objetivo de subir que nos hayamos propuesto;

A esto se le llama estar en superávit calórico (dieta hipercalórica).

Parece sencillo ¿NO?

Pues sí y no,

Ya que además de las calorías ingeridas, debemos tener en cuenta:

Los macronutrientes ingeridos (proteínas, carbohidratos y grasas),
El tipo de cada uno de esos macronutrientes.
La proporción en la que debemos comerlos a lo largo del día
Y por supuesto, el timing o momento del día en el que priorizar ciertos macronutrientes en detrimento de los otros,

O sea, en qué momento es mejor comer alto en proteína, por ejemplo, o en qué momento comer los carbohidratos y de qué tipo es el más conveniente, dependiendo de las actividades físicas que realicemos,

O incluso en qué momento es preferible hacer comidas bajas en hidratos y altas en grasa (grasas buenas).

Para no extenderme demasiado os diré que los hidratos de carbono siempre es mejor ingerirlos alrededor del entrenamiento (antes, después e incluso durante, dependiendo de qué tipo de entrenamiento).

Si tuviera que daros un consejo a modo generalista, os diría que a no ser que hicierais pesas a primera hora de la mañana para aumentar masa muscular, o a última hora de la tarde con la misma intención,

evitaría los hidratos en la primera comida como mínimo (aunque podría ser en las 2 primeras) y la última comida del día.

Eso contando con que hagáis como mínimo 4 comidas, o 5 o 6.

Pero como dije al principio, por encima de todo esto está el PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD, y la planificación debe hacerse de forma muy personalizada.

Sobre cada tipo de “dieta” hablaremos en otro post.

Actividad física/entrenamiento:

El ejercicio físico es uno de los 3 pilares fundamentales sobre los que se asienta la salud, la composición corporal y la estética.

Así pues, si no hacemos ejercicio, nuestro cuerpo no llevará a cabo esa función de quemar grasa.

Pues los músculos son los principales consumidores de grasa, así que:

“A mayor cantidad de fibras musculares, mayor capacidad tendremos de quemar grasa”

Cuanta menos masa muscular tengamos, menor capacidad tendrá nuestro cuerpo de quemar la grasa acumulada.

Además, y aunque inicialmente en una dieta hipocalórica podamos bajar de peso, no todo el peso perdido procederá de la grasa quemada,

Sino que gran parte de ese peso perdido procederá de músculo “quemado/eliminado” en vista de que no se usa.

El cuerpo desecha todo lo que le resulta inútil y le genera un gasto/mantenimiento, porque a la fibra muscular hay que nutrirla, oxigenarla, desintoxicarla, repararla, etc,

y eso supone un gasto que el cuerpo no se puede permitir si como habíamos dicho estábamos en déficit calórico, por lo tanto la elimina (hasta nueva orden).

¿Qué sucede? Que si ahora después de haber bajado 5 kilos, 3 de ellos de músculo, ahora tendremos menor capacidad de quemar grasa,

Por lo que la misma cantidad de comida que antes nos hacía bajar, ahora puede hacernos engordar y al tener menos músculo que queme esas calorías extra, pues habrá una mayor facilidad de acumular grasa indeseada.

Por lo tanto, debemos realizar ejercicio físico para tener “bajo control” hacia donde van las calorías que comemos y además, darle forma a nuestro cuerpo,

No nos olvidemos que la forma de nuestro cuerpo depende de la masa muscular que tengamos.

Ahora la pregunta es: ¿Vale cualquier tipo de ejercicio?

Veamos, antes que estar sentado viendo la televisión es mejor cualquier tipo de actividad física, pero eso no quiere decir que sea idónea.

Entonces, ¿cuál es la idónea?

Buena pregunta, pues si os tuviera que aconsejar, os diría que si queréis perder grasa debéis hacer trabajo de musculación.

y ahora estaréis pensando, ¿pero eso no es para subir o para estar más grandes y fuertes?

Pues sí y no, no nos olvidemos de la “premisa básica”, que era:

“Para bajar debemos comer menos calorías de las que el cuerpo necesita y para subir debemos comer más calorías de las que nuestro cuerpo necesita.”

Por lo tanto, si queremos bajar, vamos a dar por sentado que debemos estar en déficit calórico, así que, lo de subir no es posible…

Pero por lo menos haciendo ejercicio de musculación (pesas, máquinas) evitaremos como mínimo perder el músculo que será nuestro principal motor quemador de grasa.

Entonces, ¿Para quemar grasa lo mejor es hacer pesas?

No necesariamente, pero es necesario realizar ejercicios de musculación, aunque lo ideal sería hacer pesas y también ejercicio cardiovascular,

Podemos hacerlo en la misma sesión, haciendo primero pesas y luego el cardio, o podemos hacer el ejercicio de musculación y el cardio en diferentes sesiones, o incluso hacer un entrenamiento mixto (funcional, HIIT).

Descanso:

A ser posible de una duración mínima aceptable y de calidad, o sea, cuanto más profundo mejor.

Ya había dicho que dormir es algo más que descansar con la intención de prepararnos para un nuevo día, sino que tiene una importancia mucho más trascendental.

Durante la noche, en diferentes etapas del sueño se producen diferentes secreciones hormonales que serán de vital importancia para nuestra salud, longevidad y para conseguir nuestros objetivos a nivel físico/estéticos.

Pues no nos olvidemos de que durante la las horas nocturnas es donde tienen lugar la mayor parte de las tareas de regeneración, reparación y mejoras corporales.

Por culpa de un sueño insuficiente o de mala calidad, esas secreciones hormonales y procesos de recuperación, regeneración y reparación serán deficientes.

Así que veamos, ¿Cuál es la mejor forma de quemar grasa?

Pues: comer para tal fin, entrenar para tal fin y descansar lo suficiente para que los 2 factores anteriores se llevan a cabo de forma óptima y no residual.