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DIETA VEGANA PARA CULTURISMO

Dieta vegetariana para culturismo y fitness

nutricion vegana deportiva

VEGANISMO VS VEGETARIANISMO

Para empezar me gustaría aclarar una cosa, para todos aquellos que utilizan el concepto de dieta vegana, dejadme deciros que no existe tal cosa, pues el veganismo no es una forma de alimentarse (aunque el tipo de alimentación sí determina si un@ es vegan@ o no), sino que es una filosofía de vida por la que se busca evitar a toda costa el sufrimiento, uso o abuso, daño o muerte de los animales (no humanos).

Si bien es cierto que un vegano no come alimentos que procedan de animales o de cualquier parte de sus cuerpos, sus acciones van mucho más allá; miramos etiquetas para evitar comprar productos de higiene y cosmética testados en animales o que utilicen partes de éstos para su confección, como por ejemplo, las pestañas postizas que son de pelo de visón; no usamos prendas de ropa que utilicen ni materiales animales, ni subproductos de éstos, no pagamos por espectáculos o actividades donde se les explote o se les infrinja dolor. Como veis, ser vegano es algo más que comer vegetales.

No obstante, y para que quede meridianamente claro, nuestra alimentación puede ser Ovovegetariana (comen huevos), lactovegetariana (consumen productos lácteos), ovolactovegetariana (comen huevos y productos lácteos), vegetarianos estrictos (nada de procedencia animal), frugívoros (sólo comen fruta), crudívegetarianos (sólo comen vegetales crudos), y luego están los veganos, que evitan comer animales o derivados de éstos, por una cuestión ético/moral, porque se puede ser vegetariano por motivos de salud, o por querer mejorar el rendimiento deportivo, o algo así, y no importarte un mierda los animales, por lo tanto, no eres vegan@, ¿Se ve la diferencia? Es que he visto por ahí, pseudo profesionales, pseudo gurús o pseudo entendidos que dicen cosas tan rocambolescas como que algun@s vegan@s comen huevos o beben leche animal, o que ciert@s vegan@s han dejado de serlo… ¡Esto no es posible, si de verdad eres vegan@ eso no sucede, y si sucede es porque era vegetarian@, no vegan@!

¿Se puede ser vegano y deportista exitoso?

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De acuerdo, habiendo dejado esto claro, me referiré a los vegetarianos estrictos como vegetarianos, o sea, los que no comen nada procedente de un animal.

Dicho esto, vamos a la gran pregunta que siempre está en el aire. ¿Se puede ser deportista de cierto nivel, incluso a nivel profesional siendo vegetariano? Rotundamente sí.

Pero es que esta respuesta para muchos no es suficiente, pues muchos dicen, vale ok, uno puede ser deportista de resistencia (ciclismo, carrera de largas distancias, etc), y conseguir grandes resultados, se puede ser piloto de fórmula uno y llegar a ser varias veces campeón del mundo (Lewis Hamilton), o tenista profesional y llegar a ser el número 1 del circuito ATP (Novak Djokovic), pero claro, esa gente no precisa tener ni mantener porcentajes de masa muscular para desempeñar esos deportes, así que, ¿Qué sucede cuando el deporte a practicar es el culturismo o el Fitness? Pues exactamente lo mismo.

DE DÓNDE SACAN LOS VEGANOS LAS PROTEÍNAS PARA CONSTRUIR MÚSCULO?

A lo que en todas las ocasiones en las que se llega a este punto surge la tan manida pregunta: “PERO, ¿DE DÓNDE SACAN ENTONCES LAS PROTEÍNAS NECESARIAS PARA CONSTRUIR MÚSCULOS?” ¡Uyyyyyy, pinchamos en hueso!

Varias fuentes de proteina vegetal, tofu tempe legumbres garbanzos judias lentejas soya cacahuetes frutos secos como nueces almendras anacardos pistachos pipas de calabaza semillas como el cañamo chia lino

Cuando te encuentras con una persona que te suelta esa pregunta, sabes a ciencia cierta, sin miedo a equivocarte (independientemente del diploma que tenga tras su espalda, si es que tiene alguno), que estás tratando con alguien cuya ignorancia sobre fisiología, bioquímica y nutrición celular, o simplemente nutrición contemporánea, es de un grado nada desdeñable.

Así que preparaos, porque en la mayor parte de las ocasiones, esa ignorancia (en la más respetuosa de las acepciones del término), los predispondrá a parapetarse en paradigmas obsoletos, dogmas que deberían estar más que superados y prejuicios rancios y enrocados, que en casi la totalidad de las ocasiones, convertirá esa conversación sobre el tema en cuestión un vaivén de declaraciones, tópicos y mitos desmentidos hace décadas por la ciencia, pero que a día de hoy siguen sin ser válidos para los que sostienen, que ni podrían vivir sin comer sus animales torturados, esclavizados, explotados, masacrados y descuartizados, y/o sus secreciones corporales, ni sería lo mejor para sus tan venerados músculos, o sus desempeño deportivo.

Entonces, ¿se puede obtener la proteína para fabricar cantidades de músculo suficientes para dedicarse, o competir y hasta ganar en competiciones a nivel profesional siendo vegetariano (vegetariano estricto)?

Rotundamente sí, repito, rotundamente SÍ.atletas famosos veganos

Lo que sucede es que los que se dedican al culturismo, especialmente ellos han sido adoctrinados por sus predecesores, los cuales lo han sido de sus predecesores, que además provienen de una época en la que no había casi información al respecto y que la que había, además de ser inexacta o directamente errónea, no estaba accesible al gran público, por lo que intentar cambiar esos viejos dogmas y “verdades”, que han venido perpetuándose a lo largo de décadas por personas (muchos de ellos competidores) que conseguían ciertos resultados; que se daban por buenos aún cuando los beneficios fueran escasos y los efectos secundarios o los daños colaterales, lo suficientemente notables como para tenerlos en cuenta, o simplemente por falta de conocimientos ni verdades alternativas se aceptaban y asumían como parte del asunto.

Bueno, pues con esos prejuicios y conceptos erróneos que se han venido perpetuando y transmitiendo de generación en generación hasta el punto de hacerlos casi mandamientos incontestables, hemos llegado a una nueva era, la era de la información (y la mala información o de los bulos directamente), en la que ya se pueden desmentir un montón de mitos sobre alimentación, que hasta no hace mucho se sospechaba, o se sabía en círculos científicos reducidos, y que a pesar de intentar ser expuestos al gran público, no habían trascendido lo suficiente debido a intereses por parte de sectores de la industria alimentaria.

¿De dónde sacan las proteínas los vegetarianos o veganos? 

ser vegano y ser feliz - mifitnesscoach

Ok, todo eso está muy bien…. Pero, ¿de dónde sacamos las proteínas los vegetarianos o veganos? Pues del mismo sitio de donde las sacan los herbívoros que también necesitan un correcto aporte de proteínas. Os voy a decir algo por lo que los más ortodoxos me tacharéis de hereje, los humanos no necesitan proteínas y mucho menos animales… lo que realmente necesitan son aminoácidos, que por supuesto están formando cadenas de proteínas, tanto en el mundo vegetal como en el animal.atletas famosos veganos

Para los que no sepáis lo que son los aminoácidos, enseguida os lo explico; Los aminoácidos son compuestos nitrogenados que funcionan como ladrillos para construir estructuras más grandes llamadas proteínas. Los aminoácidos que encontramos formando tejidos y diferentes compuestos en nuestro organismo son 20, de los cuales 11 son no esenciales, esto significa que no precisamos comerlos mediante la alimentación, o sea, nuestro cuerpo es capaz de sintetizarlos (fabricarlos) a partir de otros aminoácidos y ciertos cofactores, y 9 esenciales, o lo que es lo mismo, que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos endógenamente, por lo que debemos ingerirlos con la dieta. 

Entonces, si 11 los podemos fabricar y sólo necesitamos ingerir los 9 restantes, ¿se pueden conseguir fácilmente esos 9 a través de una alimentación basada en plantas? De nuevo, rotundamente SÍ, pero con una puntualización, no todas las fuentes de proteínas vegetales tienen todos los 9 aminoácidos esenciales en cantidades equilibradas para nuestras necesidades.

Por eso se dice que las proteínas vegetales son incompletas, aunque existen dignas excepciones (perfectamente completas y con alta densidad proteica, en breve explico esto). Se las considera incompletas porque son deficitarias en algún aminoácido, no es que carezcan de algún aminoácido, es que puede que la concentración de ese aminoácido sea mucho menor que el resto, o por lo menos, no comparable a una proteína animal.

soja y sus derivadosAunque como ya dije hay excepciones, como puede ser la soja, los garbanzos, algunas alubias, las semillas de cáñamo, las de calabaza, las de chía, la quinoa, el trigo sarraceno, los pistachos, la espirulina, etc. De hecho, la soja tiene un valor biológico, una densidad proteica y un score de aminoácidos muy similar a proteínas animales, pero mucho más sana y sobre todo libre de sufrimiento y muerte animal.

Sin embargo, algunas de estas fuentes, a pesar de tener un aminograma bastante completo y equilibrado, tienen una densidad proteica muy baja, o resultan poco prácticas a la hora de llevarlas al día a día para un/@ deportista, y también lo explico; una cosa es que tenga una buena relación (ratio) de aminoácidos en su composición y otra muy diferente es que para conseguir una cantidad “respetable” y útil de aminoácidos, para cubrir las necesidades de cada persona en función de sus circunstancias personales, haya que ingerir cantidades demasiado grandes de ese alimento, para llegar a esos requerimientos. Esto se vuelve impracticable por varias razones:

 

  • Porque para conseguir esa cantidad de proteína/aminoácidos, el precio se dispara, como por ejemplo con la espirulina, que si bien tiene un buen ratio de aminoácidos, para cubrir necesidades personales habría que gastarse mucho dinero, pues no es precisamente barata. Además de otros perjuicios asociados al consumo elevado de ésta.

 

  • Porque para conseguir una cantidad útil para un deportista, se consumirán otros macronutrientes presentes en dicho alimento, cosa que puede no ser recomendable cuando hay que mantener el conteo calórico total, como puede ser en períodos de definición, por ejemplo, la quinoa, pues si bien es cierto que tiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades equilibradas, tiene mayor cantidad de carbohidratos en sus composición, cosa que puede ser contraproducente dependiendo de las circunstancias (objetivo, momento de la temporada, momento del día, etc). Con las legumbres sucede lo mismo.

 

  • Porque simplemente sería inviable conseguir esos requerimientos mínimos para deportistas comiendo ese alimento, por ejemplo, la chía, que para conseguir por ejemplo 100 grs de proteína a partir de la chía, deberíamos comer unos 500 grs de chía… y como comprenderéis eso no es factible.

 

 

 

proteina vegana en polvoNo obstante, no habría que obsesionarse demasiado con el tema de las proteínas “completas”, pues podemos abastecer a nuestro cuerpo de todos los aminoácidos comiendo diferentes alimentos que contengan, unos, una serie de aminoácidos y otros, otra serie de ellos, consiguiendo con ello que una fuente de proteína vegetal complemente a la otra, enriqueciendo de esta forma el perfil de a.a.

Pero es que además, estas fuentes que contengan esos a.a. deficientes en mayor o menor medida en otras fuentes, no es obligatorio consumirlos en la misma comida, pues podemos comerlos en diferentes comidas a lo largo del día, ya que nuestro organismo dispone de un mecanismo denominado “pool de aminoácidos”, que es un reservorio en el cual se almacenan los aminoácidos a la espera de que aparezcan los que faltan para la síntesis de la estructura, tejido o sustancia para la que vayan dirigidos.

Debemos tener en cuenta las C.D.R. de proteínas para según qué persona en según qué momento, porque las necesidades de proteínas son más elevadas en determinados momentos de la vida: infancia, adolescencia, embarazo y lactancia.

Estas necesidades proteicas aumentan en deportistas con respecto a personas sedentarias.

Necesidades de proteínas diarias en una dieta para culturistas veganos y otros deportistas.

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  • Necesidades en personas sedentarias: 0.8-1 gr/kg/día.
  • Necesidades según deportistas: 
  • Deportes colectivos (futbol, baloncesto): 1.2-1.4 gr/kg/día.
  • Deportes de resistencia (maratón, ciclismo): 1.4-1.6 gr/kg/día.
  • Deportes de fuerza (Halterofilia, Crossfit): 1.5-1.7 gr/kg/día.
  • Culturismo o Fitness: 1.7-3 gr/kg/día (dependiendo de en qué etapa se encuentre).

Únicamente se recomienda que para cubrir las C.D.R. de proteína mediante fuentes vegetales, que aumentemos las ingestas de proteínas en unos 0,2 a 0,4 gr/Kg/día, por varias razones:

 

  • Porque como es lógico, las proteínas vegetales vienen formando parte de alimentos vegetales, los cuales además de los otros macro y micronutrientes contienen unas sustancias que dificultan la digestión y la absorción/aprovechamiento de estos nutrientes, los antinutrientes, que dificultan e impiden (por lo menos en parte), que accedamos a esos nutrientes. Aunque si bien es cierto que hay técnicas para eliminar y/o neutralizar esos antinutrientes, no se eliminan por completo, de ahí la necesidad de aumentar sensiblemente las cantidades de proteína a ingerir entre un 0,2 gr/Kg/día y 0,4 gr/Kg/día.

 

Pongamos un ejemplo práctico: si por ejemplo, comemos 0,8 gr de proteína/Kg/día y debido a los antinutrientes sólo absorbemos un 80% de las proteínas del alimento, estaremos aportándole al cuerpo únicamente 0,64 gr/kg/día y por lo tanto estaríamos en deficiencia nutricional.

 

  • Porque parte de los a.a. contenidos en esos alimentos vegetales serán utilizados para fabricar 4 aminoácidos producidos por los animales, que si bien, se encuentran en el mundo vegetal, es sólo en cantidades muy pequeñas, por lo que, para tener niveles normales de ellos, los veganos o vegetarianos dependemos de su síntesis endógena, y para ello debemos utilizar ciertos aminoácidos ingeridos mediante la alimentación para fabricar estos 4, que son la carnitina, carnosina, creatina y taurina. De esta forma quedarían menos a.a. libres para el resto de funciones corporales.

 

aminograma comparativo entre proteinas animales y vegetalesPodemos tomar como ejemplo un caso parecido al anterior, si usamos un 10% de los a.a. ingeridos para fabricar estos 4 a.a., en realidad estaremos aportando sólo 0,72 gr/Kg/día, también deficiente.

Con respecto al resto es incluso mejor, pues no nos olvidemos de las características negativas (además de las éticas y medioambientales), de la proteína animal.

¿ES LO MISMO CONSUMIR PROTEÍNAS VEGETALES Y PROTEÍNAS ANIMALES?

RIÑONES PROTEINA VEGANA PARA CULTURISTAS VEGANOSEntre otras muchas otras cosas, una de las ventajas principales de las proteínas vegetales en relación a las proteínas animales, es que las primeras son más “inocuas” para nuestro organismo y las animales contienen muchas purinas (sustancias que deben ser metabolizadas por el hígado y eliminadas por el riñón en forma de ácido úrico).

Las purinas son moléculas orgánicas de base nitrogenada con forma de anillo, que forman parte de nuestro ADN. Cuando nuestro organismo metaboliza el ADN, las purinas son convertidas en ácido úrico (sustancia de desecho de éstas), producto de la muerte celular o procedente de alimentos ricos en purinas (productos de origen animal). Estas proceden sobre todo de las carnes, el pollo, el cerdo, cordero, las vísceras (especialmente el hígado) y algunos pescados. 

Vegetales como las lentejas también contienen purinas, aunque no en las mismas cantidades y además, son más sus beneficios que sus perjuicios, pues las purinas de productos vegetales son menos dañinas por contener potasio y ser un diurético.

Por otro lado, la proteína animal genera mayor estrés oxidativo que la de origen vegetal, pues sus enlaces la proteína animal genera mayor estrés oxidativo que la de origen vegetal, pues sus enlaces peptídicos son más costosos de romperpeptídicos son más costosos de romper, por lo que producen más radicales libres que promueven el envejecimiento y posterior muerte las células, que a su vez generan un aumento de las purinas en sangre, lo que se traduce en un incremento de ácido úrico. 

Debido al proceso de metabolización del ácido úrico, resulta un metabolito de desecho llamado urea, sustancia presente en pequeñas concentraciones en el torrente sanguíneo y por lo tanto, también el amoniaco, muy tóxico. 

La urea también se produce en cantidades notables con el consumo de proteína animal, dando más trabajo a los riñones para excretarla. Al aumentar la concentración de urea por culpa de la degradación de las proteínas, el ácido úrico también se acumula, ya que en el proceso no puede pasar a urea tan fácilmente. Cuando la concentración de ácido úrico supera ciertas cantidades, podemos sufrir varias patologías, como la gota, la artritis, incluso afectar a los riñones, provocando cálculos renales, o problemas en el sistema linfático, convirtiéndose en un estercolero, o sea, camino directo a enfermedades degenerativas, incluso cáncer.

las purinas que abundan en la carne está la xantina, con una fuerte acción excitante sobre el corazón y el cerebro, esta es una de las causas de la agresividad y la hiperactividad de los carnívoros. Entre las purinas que abundan en la carne está la xantina, con una fuerte acción excitante sobre el corazón y el cerebro, esta es una de las causas de la agresividad y la hiperactividad de los carnívoros. 

El riñón puede eliminar hasta 600 mg de purinas/día, en condiciones fisiológicas normales. Imaginad la saturación de purinas cuando con de 200 gr de carne hemos cubierto la mitad de esa cantidad que el riñón puede excretar (300mg).

¿Qué consecuencias genera el exceso de proteína animal?

  • Los riñones, encargados de la función emuntorial (de eliminación) del ácido úrico generado por el consumo de carne, pueden acabar saturados por una sobrecarga continua. Además, como ya vimos, el exceso de ácido úrico puede provocar cálculos renales y gota.
  • El hígado, otro órgano encargado de funciones emuntoriales, pues tiene que metabolizar la grasa y de desactivar y depurar toxinas, también recibe un trabajo extra, en ocasiones excesivo, que deriva en una sobrecarga de grasa, colesterol, y tóxicos (indol y el escatol), así como de las hormonas, medicamentos y tóxicos en el animal. Estas sobrecargas desencadenan alteraciones endocrinas, del sistema nervioso y/o cardiovasculares, lo que aumenta considerablemente las probabilidades de tener colesterol, diabetes, cáncer y patologías cardiacas.
  • La acidificación que generan afecta al balance del calcio y contribuye a la descalcificación de los huesos.
  • Excita el corazón y el cerebro por su contenido en xantina.
  • Alteran la flora intestinal y perjudican la benévola Bacillus acidophilus por la putrefactiva Bacillus coli.

Entonces parece sensato pensar que es mejor consumir proteína vegetal en vez de proteína animal, lo es para nuestra salud, lo es para el planeta (éste es un asunto sobre el que entraré en profundidad en otro artículo) y definitivamente lo es para los animales… ¿Por qué narices sigue la gente comiendo animales? Supongo que por la misma razón por la que algunos fuman… algo no funciona bien en su cabeza. 

Las proteínas vegetales no tienen todos estos efectos perjudiciales, por ello, hay que ser conscientes de que tenemos que dejar de comer animales. Sin embargo, la mayoría de médicos (los que se han preocupado en leer algo sobre nutrición) y l@s nutricionistas convencionales no pasan de legumbres y tofu. Es más, un buen nutricionista defensor de la alimentación omnívora debería, como mínimo, repartir proteína animal y vegetal un 50-50.

Ventajas de las proteínas vegetales:

  • Contienen menos purinas, que además se filtran y excretan más fácilmente.
  • Tienen fibra, indispensable para una buena salud intestinal.
  • Más fácil digestión, consume menos recursos y genera menos residuos.
  • Contiene principalmente grasas insaturadas (en principio “más saludables”).
  • No contienen colesterol.
  • Menor trabajo para el hígado y los riñones.
  • Ideales para dietas bajas en calorías.
  • Menor impacto medioambiental.

Por lo demás, para el resto de nutrientes, tanto macro, como micro, debemos tener las mismas precauciones nutricionales que con una dieta basada en el consumo de animales y derivados.

Y si bien, la vitamina B12 debe ser suplementada sí o sí, no creo que para una persona que practique culturismo o Fitness, la suplementación sea un problema en absoluto. Además, la vit B12 es muy barata.

 Si queréis saber más sobre nutrientes como el calcio o el hierro en dietas vegetarianas o veganas, podéis leer AQUÍ el artículo sobre ello 

Bueno, pues para llevar una dieta siendo atleta fitness o culturista, los principios son los mismos que adelgazar con dieta veganapara cualquier atleta de las mismas modalidades con una alimentación omnívora, teniendo siempre en cuenta el reparto de macros correcto y sin obsesionarse con el tema de las proteínas completas o no, como ya habíamos dicho.

Lo que sí debemos tener en cuenta es que la gran mayoría de alimentos ricos en proteína vegetal, también tienen una gran carga de hidratos que por norma general está en torno a un ratio 2:1, o sea por cada parte de proteína contienen 2 partes de c.h., así que es un tema que hay que manejar muy bien, sobre todo cuando empezamos la fase de definición, para no pasarnos de la carga glucémica diaria.

Lo mejor es que os pongáis en manos de un especialista en preparaciones vegetarianas o veganas, porque con un preparador/a al uso (convencional/omnívor@), pueden suceder 2 cosas; por un lado, puede ser que sea de los que esté constantemente diciéndoos que para poder sacar el máximo rendimiento y desarrollo, debéis comer proteína animal (cansino y descorazonador a todas luces), con lo que al final o lo dejáis, o el resultado será catastrófico y un gran golpe a vuestra autoconfianza; o puede pasar que no diga nada a pesar de no tener claro cómo hacerlo con un vegetarian@, pensando sólo en levantaros el dinero para el día de la competición deciros que él/ella ya sabían que iba a ser muy difícil sin comer animales, pero que no quería decir nada para no chafar vuestros sueños… ¡Bullshit!