DIETA KETO VEGANA - GUÍA DEFINITIVA para PERDER PESO rápidamente con una dieta cetogénica vegetariana

 

Qué es la Dieta Keto vegana

 

La dieta cetogénica es un enfoque nutricional en el que la cantidad de carbohidratos se limita a menos de 50 gramos al día, en general a menos del 5% del total de las calorías diarias ingeridas.

En realidad, la cantidad de carbohidratos que puedes consumir va a variar de una persona a otra lo importante es que la cantidad que consumas sea lo suficientemente baja como para permitirte entrar en estado de cetosis.

La diferencia entre una dieta cetogénica al uso y una dieta cetogénica vegana es que en esta no hay productos de origen animal.

Las fuentes de proteína son vegetales, pero esto no es ningún inconveniente ya que la dieta cetogénica es alta en grasa y moderada en proteínas (ahora hablaremos de eso)

Qué pasa si como mucha proteína y poco carbohidrato

 

La dieta cetogénica no es una dieta hiper-proteica, de hecho, un exceso de aminoácidos glucogénicos te puede impedir la entrada en cetosis.

Si la dieta cetogénica la vamos a utilizar para favorecer la pérdida de peso, La cantidad de carbohidratos deberá ser inferior a 0,2 0,5 g kilo al día.

Al menos el 80% de las calorías totales van a provenir de las grasas que van a ser el macronutriente principal de esta dieta.

Cuántos gramos de proteína debo consumir en la dieta cetogénica

 

En cuanto a la cantidad de proteína será aproximadamente de un gramo por kilo al día, en personas con un alto rendimiento deportivo de 1,2 gramos por kilo al día.

En la primera fase de la dieta o ketoadaptación hay que ser más estricto con el consumo de carbohidratos y proteínas para asegurarnos la entrada en cetosis.

Podemos calcular aproximadamente la mitad de nuestro peso en gramos de carbohidratos.

Es decir que si pesas 60 kg vas a consumir 30 gramos de carbohidratos al día.

Una vez superada esta fase más estricta de ketoadaptacion se pueden incrementar un poco los carbohidratos dependiendo de tu actividad física, hay personas que pueden llegar hasta un gramo por kilo al día, normalmente personas que hacen un entrenamiento de fuerza y tienen una buena cantidad de masa muscular.

Qué comer en una dieta Keto vegetariana/ Cómo hacer Keto vegano

 

La mayor parte de los alimentos van a ser fuentes vegetales de grasa:

 

  • Semillas (calabaza, cáñamo, chía, lino, girasol)
  • Frutos secos (nueces, almendras, avellanas, nueces de Brasil, pecanas, de macadamia)
  • Mantequillas de frutos secos
  • Aceites vegetales, preferiblemente vírgenes (coco, oliva, sésamo, lino)
  • Aceitunas
  • Cacao
  • Frutas como el Aguacate, el Coco y frutos del bosque en pequeñas cantidades.

Como fuentes de proteína utilizaremos derivados de la soja como:

  • Tofu
  • Tempe
  • Heura
  • Proteína de guisante texturizada
  • Hamburguesas vegetales tipo beyond o hechas en casa
  • Yogures de soja naturales sin azúcar

Las verduras van a ser nuestra fuente principal de carbohidratos:

  • Vegetales de hoja verde todos (espinacas, lechuga, berros, acelgas, kale)
  • Verduras verdes (brócoli, espárragos verdes, calabacín, col verde, pimiento verde, apio, coliflor, pepino)
  • Si ya has pasado la fase de ketoadaptación puedes incluir verduras con un contenido de carbohidratos un poco más elevado como: col lombarda, zanahoria, tomate, calabaza o cebolla. (calculando las cantidades para no pasarte de 1gr por kg al día)

 

Opciones de sustitutos de los lácteos vegetales:

  • Bebida de almendras, coco o cualquier fruto seco
  • Yogures de coco, soja, almendra o anacardos; naturales y sin azúcar
  • Leche de coco de lata (alta en grasa)
  • Quesos veganos bajos en carbohidratos, con ingredientes tipo: anacardo, almendra, aceites vegetales, levadura nutricional

Qué legumbres se pueden comer en la dieta Keto

 

Básicamente la soja y el cacahuete, los demás van a traer una cantidad de carbohidratos que probablemente no nos va a dejar entrar en cetosis.

 

Cuál es la mejor proteína Keto Vegana

 

Realmente, la cantidad de proteína en esta dieta es bastante moderada, así que es fácil de alcanzar a través de un poco de tofu, tempe o cualquiera de las fuentes de proteína mencionadas anteriormente.

Para una persona como yo que pesa 55kg va a tener que moderarse con el consumo de estos productos, porque las semillas y frutos secos ya nos van a aportar una parte importante de proteína.

Cuando yo he hecho este tipo de dieta la cantidad de tempe en una comida era de 60gr para no pasarme con la cantidad de proteína y mantener una proporción adecuada en relación a la grasa consumida.

proteína vegana casera keto veganaEsto con una proporción de macros correctamente calculada, que en un principio va a ser en una relación 4:1 de grasa con respecto a la suma de proteína + carbohidrato.

En este vídeo te dejo una receta casera de proteína vegetal que es ideal para una dieta keto, ya que contiene grasa y proteína pero no carbohidratos:

 

Cómo entrar en cetosis siendo vegano

 

Deberás calcular una proporción adecuada de macronutrientes, es importante que la grasa sea por lo menos el 80% de la cantidad diaria de calorías, por lo menos en las primeras 2 semanas.

Tendríamos que en una dieta de 2000Kcal,

  • 1600Kcal deberían provenir de las grasas, esto son 177gr de grasa
  • 1gr por kg de peso de proteína, si pesas por ejemplo, 60kg, el consumo será de 60gr de proteína, esto son 240Kcal
  • Nos quedarían por tanto 160Kcal procedentes de los carbohidratos, esto son 40gr de carbohidrato.

Pero recuerda, si estás en las primeras 2 semanas quédate en 30, para asegurarte de que la Ketoadaptación es correcta.

Posibles beneficios de la dieta Keto Vegana

 

  • Mayor nivel de saciedad gracias a 5 factores:
    1. las grasas y proteínas permanecen por mayor tiempo en el estómago
    2. uno de los cuerpos cetónicos, el beta hidroxibutirato tiene la capacidad de disminuir el apetito.
    3. LA COLECISTOQUININA (CCK) es un potente supresor del apetito y es estimulado por el consumo de proteína y grasa
    4. Al ser una dieta de bajo índice glucémico, reduce las oscilaciones de glucosa en sangre, evitando hipoglucemias, lo que reduce el hambre.
    5. Las proteínas tienen efecto anorexígeno porque estimulan la sensibilidad a la Leptina (hormona de la saciedad) y disminuye la concentración en sangre de Ghrelina (aumenta el hambre)
  • Mejora del rendimiento cognitivo
  • Retraso de la fatiga muscular. Esto se debe a la reducción de la producción de ácido láctico, ya que esta es una sustancia que se produce a partir del metabolismo de glucógeno. Cuando se acumula esta sustancia en el musculo aparece la fatiga y se pueden producir lesiones y desgarros.
  • Menos fatiga central por la reducción del triptófano, lo que puede ser un arma de doble filo, porque el triptófano es precursor de la serotonina y de la melatonina, por lo que su carencia puede hacernos estar hiperactivados, de mal humor, agresivos o con insomnio.
  • Mejoría de la composición corporal a las personas a las que les va bien con este tipo de dieta les permite mejorar su composición corporal más rápido.
  • Mejora de la resistencia a la insulina
  • Mejora de la microbiota. La dieta Keto vegana puede modificar favorablemente nuestra flora intestinal y así, beneficiar la salud contribuyendo a reforzar las defensas del organismo y a alejarnos de enfermedades varias vinculadas a la microbiota.

Cuánto tiempo se recomienda la dieta Keto Vegana

 

Depende de tu grado de flexibilidad metabólica, es decir, la facilidad que tenga tu cuerpo para utilizar la grasa como combustible.

En principio dos semanas serían suficientes para llegar a la ketoadaptación, es decir, a que tu cuerpo comience a usar la grasa como combustible de forma eficiente.

Una vez te has cetoadaptado puedes alargarlo una o dos semanas más en el tiempo y después hacer un refeed.

Alargar demasiado en el tiempo una dieta cetogénica puede llevar a la ralentización del metabolismo, ya que la insulina es necesaria para la conversión de t4 (hormona tiroidea) a t3, que es la hormona activa encargada del metabolismo y funciones vitales en el cuerpo.

Al mismo tiempo, la insulina es necesaria para la producción de serotonina, que es la hormona del bienestar y la felicidad.

Por lo general, el estado de cetosis produce una hiperactivación del sistema nervioso, lo que alargado en el tiempo puede llevar a niveles de cortisol que nos produzcan glucosa elevada a partir de la degradación de aminoácidos musculares.

Esta glucosa elevada de forma permanente puede generar resistencia a la insulina e inflamación.

Además de todo esto, tenemos que tener en cuenta que la glucosa es necesaria para la construcción de glicoproteínas como:

  • La mucina que es uno de los principales componentes de la mucosa gástrica, protege el tracto gastrointestinal de los patógenos. También forma parte de la saliva y las lágrimas.
  • El ácido hialurónico, que lubrica las articulaciones, los cartílagos y la piel.
  • La glucosamina y el sulfato de condroitina que son parte importante del tejido conectivo.
  • La glucosa también es una fuente energética exclusiva de los glóbulos rojos
  • El cerebro y los nervios también requieren de glucosa (pueden utilizar hasta un 70-80% de cuerpos cetónicos y el resto glucosa)

Es por esto que una vez pasado el periodo de ketoadaptación es importante aumentar la cantidad de carbohidratos a 1gr por kg al día.

Cuántas calorías se deben consumir en la dieta Cetogénica y Cuántas calorías debo consumir para tener deficit calórico

 

La cantidad de calorías que vayas a consumir dependerá de tu objetivo.

No todo el mundo hace una dieta cetogénica para acelerar la pérdida de grasa.

Hay personas que lo hacen para mejorar alguna patología, pero tienen intención de mantener su peso o incluso aumentar.

Si quieres saber cuántas calorías exactamente debes consumir para estar en déficit calórico te dejo un video en la caja de descripción para explicarte exactamente cómo lograrlo.

Puede que los requerimientos en este caso aumenten un poco, ya que vamos a mantener niveles de insulina muy bajos de forma constante y esto va a dificultar el aumento de peso.

Lo que te recomiendo es que vayas probando.

En una primera fase vas a perder peso procedente de glucógeno y agua. Por tanto hay que esperar a pasar la fase de ketoadaptación para ver el efecto real de pérdida o aumento de grasa.

La Ketoadaptación en una dieta cetogénica vegana

 

El proceso de ketoadaptacion no es inmediato, no podemos pasar de la noche a la mañana de un metabolismo basado en quemar azúcares para quemar grasas de forma eficiente, sino que se requiere de un periodo de adaptación de al menos 2 semanas.

Durante este tiempo es probable que experimentes el Keto-flu o gripe keto, del que vamos a hablar ahora.

La razón por la que esto ocurre es que al reducir la ingesta de carbohidratos nuestro hígado comienza a liberar ácidos grasos a partir de la grasa almacenada, para usarlos como fuente de energía para los músculos.

También libera cuerpos cetónicos cuya misión fundamental es alimentar al cerebro.

En los primeros días desde la reducción de los hidratos, los cuerpos cetónicos no van solo al cerebro, sino que son usados por el músculo para cubrir parte de sus necesidades energéticas.

dieta vegana low carbConforme la maquinaria enzimática del músculo se va adaptando, el uso de ácidos grasos será mayor, hasta llegar a la ketoadaptacion completa en la que los cuerpos cetónicos dejan de usarse en el músculo y van al cerebro.

De tal manera que el rendimiento físico y la capacidad cognitiva mejoran.

Si nunca has hecho una dieta cetogénica sería buena idea hacer un periodo de adaptación de dieta baja en carbohidratos y te dejo en este vídeo de cómo puedes crear una adaptada a tus necesidades paso a paso.

 

 

Qué es la Gripe keto o Keto flu y cómo remediarla

 

Durante este periodo en el que el cuerpo se adapta a usar la grasa como fuente de energía de forma eficiente podemos experimentar algunos síntomas como:

Cuando la persona que se inicia en la dieta keto ha llevado una alimentación baja en grasas y rica en hidratos de carbono refinados (azúcares y harinas) la gripe cetogénica puede mostrarse más severa

Síntomas que puedes experimentar con la gripe keto:

 
  • Fatiga
  • Dolor de cabeza
  • Irritabilidad
  • Dificultad para concentrarte (“neblina mental”)
  • Falta de motivación
  • Mareos
  • Antojos de azúcar
  • Náuseas
  • Calambres musculares

Si queremos evitar los efectos de la gripe keto debemos asegurarnos de estar bien hidratados y tener un buen aporte de vitaminas y minerales.

Aumenta el consumo de sal y agua para mantener una buena hidratación.

Demos consumir aproximadamente 5gr de sal al día, recomiendo sal marina o del Himalaya.

Una excelente opción es tomar un vasito (60-100ml) de agua de mar purificada, que posee una gran cantidad de minerales de alta biodisponibilidad.

¡Ojo! No va de ir al mar a beber el agua, me refiero a la que venden en herbolarios.

Un buen multivitamínico te va a venir bien para cubrir posibles carencias.

El magnesio en caso de estreñimiento te puede ser muy útil.

Hay suplementos que van a ser muy interesantes, como el MCT, que no solo acelera la entrada en cetosis, sino que te proporciona energía rápida, ya que es muy fácil de utilizar por el cuerpo y acelera el metabolismo.

Te dejo un video hablando de suplementos específicos que te pueden ayudar tanto a entrar en cetosis como a resolver las molestias de la gripe keto.

 

Contraindicaciones, Qué personas no deben hacer la Dieta Keto

 

  • Deportistas cuyo objetivo sea la hipertrofia o aumento de masa muscular, ya que la insulina es la hormona más anabólica, es decir, que favorece la construcción de tejidos.
  • Embarazadas o madres lactantes.
  • Personas con problemas de la vesícula o sin vesícula, porque tienen dificultades para digerir la grasa.
  • Personas que están medicándose con Levotiroxina, ya que la insulina es necesaria para la conversión de T4 a T3, que es la fracción activa de la hormona.
  • Personas con enfermedades metabólicas mal controladas como diabetes u obesidad mórbidaen que una brusca producción de cuerpos cetónicos puede dar origen a cetoacidosis
  • Personas ectomorfas o que tienen un metabolismo acelerado, ya que esta dieta también puede dar origen fácilmente a una cetoacidosis en estos casos si no se controla adecuadamente.
  • Personas que tengan problemas con el cortisol, de estrés crónico o se estén medicando con corticoides.

Recetas Veganas Para Bajar de Peso

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NUESTRO EQUIPO

Jose Leiras Alonso

Head Fitness Coach & CEO

Técnico deportivo de primer nivel, entrenador personal, preparador de competición, especialista en entrenamientos de Hipertrofia muscular, nutrición deportiva y suplementación. Con máster en nutrición celular activa y dietoterapia, Formación en farmacología deportiva y Máster en nutrición clínica deportiva vegetariana Juez nacional de Culturismo y Fitness IFBB.

Esther Castro Cabrera

Fitness Coach & CMO

Entrenadora personal, preparadora de competición,especialista en nutrición deportiva y suplementación. Con máster en nutrición celular activa y dietoterapia y Máster en nutrición clínica deportiva vegetariana Juez nacional de Culturismo y Fitness IFBB. Ha sido competidora de fitness por varios años.

Elvis Leiras

Entrenador Personal

Especialista en entrenamientos personales one on one y grupales. Competidor IFBB.

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