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Cómo diseñarte TU dieta VEGANA personalizada

Cómo diseñarte TU dieta VEGANA personalizada

adelgazar con dieta vegana¿Cuál es tu objetivo?:

  • ¿perder grasa?
  • ¿aumentar masa muscular?
  • ¿mantenerte?

Déjamelo en los comentarios PARA SABER EXACTAMENTE QUÉ ES LO QUE TE PREOCUPA Y PODER DEJARTE MÁS CONTENIDO QUE TE PUEDA AYUDAR.

Sea cual sea, te voy a explicar paso a paso como puedes hacerlo tú, personalizado para ti para que puedas resolver el problema que tengas ya sea que has aumentado de peso desde que te pasaste a una dieta basada en plantas, o que perdiste peso y no puedes recuperarlo o si quieres mantenerte tal cual, pero con un correcto balance de macros.

En todos estos casos este vídeo te interesa mucho y si quieres recibir más contenido como este suscríbete a mi canal ya y prende la campanita para que no te pierdas ninguno porque siempre te traigo cosas interesantes.

Lo primero que tenemos que hacer es calcular las calorías adecuadas para nosotros, así que coge papel y lápiz para que lo vayas calculando conmigo.

Tenemos que tener en cuenta que esto no es una fórmula exacta ni mucho menos porque tenemos que tener en cuenta un montón de factores, nosotros por ejemplo, en nuestro plan de asesoramiento nutricional hacemos un reajuste en base a la genética de la persona, a sus antecedentes, por ejemplo, no es lo mismo una persona que ya viene haciendo una nutrición “correcta” y no baja , o sea de las que ya lo han probado todo, aquí tenemos que llevar a cabo un protocolo concreto, que una persona que tiene malos hábitos y ahora los va a corregir, esta última va a ver un resultado más rápido.

Entonces, para calcular nuestro gasto calórico podemos usar varias fórmulas o podemos utilizar una calculadora de gasto calórico online, en la que tu metes tus datos: peso, altura,

.ecuaciones-fórmulas de gasto calórico

La fórmula más utilizada para calcular el metabolismo basal es la de Mifflin St Jeor.

Yo voy a calcularla para mi: (10×54)+(6.25×156)-(5×34)-161 = 540+975-170-161= 1515-331= 1.184Kcal

Una vez tenemos el metabolismo basal, el siguiente paso sería multiplicarlo por el coeficiente de actividad que se ajuste más a nuestro nivel de actividad diaria:

coeficiente de actividad física para calcular el gasto calórico

Mi metabolismo basal es de 1.184 Kcal y soy una persona con una actividad ligera porque a pesar de que entreno, trabajo sentada la mayor parte del tiempo así que voy a multiplicar las 1.184 por 1.1

Lo que te daría: 1.302.4 Kcal

También tendríamos que sumarle el efecto térmico de los alimentos, es decir, la cantidad de calorías necesarias para procesar y absorber esos alimentos. La media es del 10% de las calorías, pero varía dependiendo de la composición de los macronutrientes.

Esto serían 130 Kcal, por lo tanto, sumadas a las 1.302 tendríamos que una ingesta de mantenimiento para MI sería de 1.432 Kcal.

Si yo quisiera bajar de peso podría hacer un déficit de entre el 10-20%, así que voy a coger algo medio 15% y me quedo con un plan de 1.217 Kcal diarias.

Con esta cantidad de calorías yo por ejemplo lo dividiría en 3 o 4 comidas, aquí ya depende de cada uno, pero si lo divides más van a ser comidas demasiado pequeñas. Y si aguantas bien con solo 3 comidas no hay ningún problema. A mí en mi caso particular me va bien con 4.

Si decides hacer 3 comidas puedes hacer ayuno intermitente, que te explico en este vídeo.

Para perder grasa más rápido tienes que tener en cuenta el control de la insulina, los ritmos circadianos, tu entorno hormonal, cuál es tu somatotipo, etc. toda esa información la puedes encontrar en “La Guía Quemagrasa” de Mi Fitness Coach.

guia quemagrasa mi fitness coach

En el libro “Recetas Fitness Veganas para Bajar de Peso” tienes toda la información de la fórmula, cómo aplicarla y las recetas que ya van a controlar tus niveles de insulina, para que tengas el trabajo prácticamente hecho y puedas perder peso más rápido, sin complicaciones.

recetas veganas para bajar de pesoHay que tener en cuenta que no se puede estar en déficit calórico indefinidamente porque el cuerpo se adapta a todo y terminará por reducir el metabolismo basal.

Así que puedes hacer “refeeds” periódicos (Con “refeed” me refiero a subir las calorías 300 o 400 Kcal por encima de tus necesidades, pero a partir de comida de calidad, no de hincharte a comida chatarra) que van deberían ser cada x tiempo, dependiendo de la evolución de cada persona. Por eso nosotros hacemos el asesoramiento nutricional mínimo de 3 meses porque aparte de que es lo mínimo para ver un resultado realista, eso nos da el tiempo necesario para ver cómo responde el cuerpo de cada persona y adaptarle el plan nutricional exactamente a su medida.

Porque no se crean que se pierde peso de la noche a la mañana, hay que tener la paciencia de ver cómo va reaccionando tu cuerpo porque cada persona es un mundo.

Si yo quisiera aumentar masa muscular, en lugar de quitar un 15% de las calorías, lo que haría sería aumentarlas y me quedaría con 1.646 Kcal si pones más es probable que vayas a ganar más grasa que musculo, pero es cuestión de ir adaptando, si ves que no subes nada de peso, puedes ir aumentando de 10% en 10%.

En resumen, yo en mi caso:

Si quiero perder grasa voy a comer: 1.217 Kcal diarias.

Si quiero mantenerme voy a comer: 1.432 Kcal diarias.

Si quiero aumentar masa muscular voy a comer: 1.646 Kcal diarias.

Tu tienes que calcular tus calorías. Si no te salió bien la fórmula vete para atrás y lo vuelves a hacer.

Ahora, una vez tengo las calorías que debo comer

¿Cómo distribuyo los macronutrientes?

Este es precisamente el trabajo que ya tienes hecho con el libro “Recetas Fitness Veganas para Bajar de Peso”

como hacer una dieta vegana perfectaEn una alimentación equilibrada las calorías no son lo único a tener en cuenta. Necesitamos una correcta ingesta de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) y micronutrientes (vitaminas y minerales).

Muy poca proteína nos puede llevar a una pérdida de masa muscular, una carencia de grasa nos puede llevar a problemas hormonales y muy pocos carbohidratos a una pérdida de energía.

La distribución de macronutrientes que siguen las recetas del libro es de aproximadamente: 30-40% de las calorías procedentes de los carbohidratos 20-30% de las calorías procedentes de las proteínas y 30-40% procedentes de las grasas. Estos valores siempre van a ser aproximados ya que la composición de los alimentos en cuanto a macro y micronutrientes puede variar mucho dependiendo de factores como la composición del suelo, el entorno de los cultivos, etc.

Si quieres personalizar aún más te explico cómo calcular la distribución de los macronutrientes:

PROTEÍNAS: debes calcular entre 1.2 y 1.5gr (si no la sabes puedes utilizar tu peso ideal) por kg de masa magra, en caso de que tu objetivo sea aumentar masa muscular puedes incluir de 1.5 a 2gr por kg de peso. Por ejemplo, una persona de 60kg (normopeso) necesitaría entre 72 y 120gr de proteína diaria. Para Saber las calorías procedentes de la proteína multiplicamos por 4 (ya que cada gramo de proteína contiene 4 Kcal) así, 90gr de proteína serían 360 Kcal.

GRASAS: calcularemos un 30% de las calorías totales que vamos a consumir, Si has determinado que tus requerimientos calóricos diarios son de 1.500 Kcal (por poner un ejemplo) el 30% serían 450 Kcal procedentes de la grasa. Para hallar los gramos de grasa que vamos a necesitar lo dividimos entre 9 (ya que cada gramo de grasa contiene 9 Kcal) así, tendríamos 50gr de grasas.

CARBOHIDRATOS: lo hallaríamos simplemente con las calorías restantes de proteína y grasa. Por ejemplo, para una dieta de 1.500 Kcal diarias, le restamos las Kcal de las proteínas (360) y las de las grasas (450) y tenemos 690 Kcal procedentes de los carbohidratos. Para hallar los gramos que vamos a consumir dividimos entre 4 (ya que cada gramo de carbohidrato contiene 4 Kcal) y tenemos 172,5gr de carbohidratos.

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¿DE DÓNDE OBTENGO CADA MACRONUTRIENTE?

Proteínas: Derivados de la soja como tofu, tempe, soja texturizada, Edamame, son fuentes de calidad, con un aminograma completo, buena digestibilidad y alta densidad proteica, otras fuentes interesantes son la proteína aislada de guisante (sobre todo si no queremos incluir otros macronutrientes), legumbres, semillas de cáñamo, semillas de calabaza. Tengo una lista de reproducción completa en mi canal tratando el tema de la proteína vegana con sugerencias de recetas, ejemplos de menú, indicaciones de cuando tomarla, etc.

Grasas: Buenas fuentes de grasas son aguacate, aceites vírgenes de oliva, lino (ojo, hay que conservarlo en frío para que no se rancie) coco, aguacate, aceitunas, frutos secos, semillas, coco, etc.

Carbohidratos: escogeremos preferiblemente carbohidratos fibrosos (vegetales) y de bajo-medio índice glucémico como pueden ser las legumbres, la papa, la batata, la fruta, el arroz integral, la quinoa, el mijo, la avena, el centeno, etc.

SUPLEMENTACIÓN EN VEGANOS

SUPLEMENTOS VEGANOSLa vitamina B12 es la única que es obligatoria sí o sí para vegetarianos y veganos, en este vídeo te explico en detalle todo lo que debes saber de la B12 (cómo tomarla, dosis, momento, etc)

La vitamina D también suele ser deficitaria, porque muchas personas no tienen el tiempo o la oportunidad de exponerse al sol lo suficiente para sintetizar la cantidad de vitamina D necesaria. Tiene implicaciones muy importantes a nivel salud, en este vídeo te explico todo lo que necesitas saber sobre esta vitamina.

Hay otros nutrientes a los que hay que prestar atención cuando hacemos una dieta vegetariana o vegana (Hierro, Calcio, Omega3, Zinc) así que también te dejo éste video en el que tienes información detallada sobre cada uno de ellos, que dosis necesitas y qué alimentos los contienen.

¿QUE HAGO SI TENGO PROBLEMAS INTESTINALES DE HINCHAZÓN, FERMENTACIÓN O GASES?

Aquí habría que valorar cual es la causa, puede ser simplemente que te estén sentando mal las legumbres, que seas intolerante al gluten, la lactosa o que tengas alguna patología como intestino irritable, sobrecrecimiento bacteriano o cualquier otra condición de salud que pueda afectar a este respecto.HINCHAZÓN POR GASES

Puedes pedir pruebas específicas a tu médico.

En el libro te doy las claves para que puedas eliminar el problema de los gases de las legumbres y también tengo un vídeo al respecto en el canal.

En caso de tener SIBO o SII suele ir muy bien hacer una dieta baja en FODMAP, que es un tipo de fibra fermentable que produce estos efectos. Nosotros la pautamos a personas que tienen este tipo de problemas y suele dar un resultado espectacular.

Si tú vas al médico con uno de estos problemas y él no tiene formación en nutrición (como la mayoría de los médicos) te puede incluso llegar a decir que es culpa de ser vegano y eso no es verdad. Hay muchos alimentos de origen vegetal bajos en FODMAP y se puede hacer perfectamente.

Además, si tú estás teniendo este tipo de problemas lo estarás pasando fatal, lo sé porque a mí me ha pasado y a pesar de que lo pasé muy mal, ahora estoy mejor que nunca.

Este protocolo no es para siempre, es algo puntual y una vez arreglado el problema vas volviendo poco a poco a una alimentación más variada, pero si es verdad que en este caso necesitas la guía de alguien que sepa del tema porque hay que hacer un par de semanas con una dieta bastante restrictiva.

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