Imagen en la que se ven alimentos low carb aptos para una dieta cetogénica vegana, son fuentes de proteína vegetal y grasas saludables.

CETOSIS VEGANA – Cómo seguir una Dieta Keto Vegana 🥓🥗 sana

DIETA KETO VEGANA

INDICE

1.DIETA CETOGÉNICA VEGANA ¿QUÉ ES?

2.¿SE PUEDE HACER UNA DIETA CETOGÉNICA VEGANA?

3.¿SE PUEDE ADOPTAR LA DIETA CETOGÉNICA COMO ESTILO DE VIDA?

4.DIETA KETO VEGANA PARA ADELGAZAR

5.DIETA CETOGÉNICA VEGANA ¿QUÉ ES?

6.CÓMO CALCULAR LAS CALORÍAS QUE DEBO CONSUMIR

7.¿CÓMO ARMAR UNA DIETA CETOGÉNICA VEGANA?

8.ALIMENTOS IDEALES PARA UNA DIETA CETOGÉNICA VEGANA

9.DIETA CETOGÉNICA VEGANA MENÚ EJEMPLO

10.SUPLEMENTACIÓN RECOMENDABLE PARA LA DIETA CETOGÉNICA

11.CÓMO ENTRAR EN CETOSIS

12.CÓMO SALIR DE LA DIETA CETOGÉNICA

vÍDEO DE yOUTUBE SOBRE DIETA CETOGÉNICA VEGANA en el que explico en qué consiste, si se puede y cómo se distribuyen los macronutrientes para hacerla correctamente
vÍDEO DE yOUTUBE SOBRE DIETA CETOGÉNICA VEGANA en el que explico en qué consiste, si se puede y cómo se distribuyen los macronutrientes para hacerla correctamente

DIETA CETOGÉNICA VEGANA ¿QUÉ ES?

Al igual que una dieta cetogénica, con productos de origen animal, la versión vegana es una dieta en la que los alimentos deberán tener un bajo contenido en carbohidratos y muy alto en grasas, lo que induce un cambio en la fuente principal de energía del cuerpo y la activación de las rutas metabólicas destinadas a la quema de grasas.

El cuerpo, en ausencia de los hidratos de carbono suficientes como combustible (glucosa), agotará las reservas de glucógeno y la principal fuente de energía pasará a ser la grasa.

Esto dará como resultado que nuestro organismo produzca cuerpos cetónicos (cetonas) que distribuirá, como nutriente, al cerebro, los músculos y resto de órganos.

¿SE PUEDE HACER UNA DIETA CETOGÉNICA VEGANA?

Desde luego, yo la he hecho y me he medido la cetosis con tiras reactivas de orina.

Lo único que tienes que tener en cuenta es que has de crear un déficit calórico moderado y distribuir tus macros de forma correcta, en una proporción de 60-70% de grasas, 20-30% de proteínas y 10-15% de carbohidratos.

La versión vegana tiene la ventaja de que las fuentes de grasa van a ser mucho más saludables, (grasas insaturadas) ya que las grasas saturadas de la carne aumentan la inflamación y esta va a favorecer a su vez la aparición de resistencia a la insulina.

He visto lo poco que hay al respecto y lo pintan como algo súper complicado, pero a mí no me lo parece en absoluto, ya que, muchos frutos secos y semillas tienen una buena cantidad de proteína y también tenemos fuentes de proteína con muy bajo contenido o sin carbohidratos como las proteínas de guisante, tofu, tempe, proteína de cáñamo, y algunas otras que nombraré más adelante.

¿SE PUEDE ADOPTAR LA DIETA CETOGÉNICA COMO ESTILO DE VIDA?

No lo considero una buena opción para llevar como estilo de vida, porque es muy restrictiva y puede dar lugar a deficiencias nutricionales, además de crear problemas a nivel intestinal, porque la falta de fibra acarrea estreñimiento, además tenemos que privarnos de muchos alimentos beneficiosos para nuestras bacterias intestinales, que se encuentra en alimentos con un porcentaje de carbohidratos más alto como avena, frutas, legumbres o papas. Sin embargo, me parece una opción genial para conseguir flexibilidad metabólica y para dar un pequeño empujón inicial cuando estas empezando un plan de pérdida de peso.

También hay que tener en cuenta que tras varias semanas el cuerpo sufre ciertas adaptaciones metabólicas y se puede ralentizar tu metabolismo, ya que el tiroides suele bajar su producción con este tipo de dieta si va más allá de un par de semanas.

Durante la cetosis no hay cantidad de insulina suficiente como para hacer que el triptófano entre en el cerebro y esto va a hacer que bajen los niveles de serotonina y de melatonina por lo que vas a tener peor humor y calidad del sueño. Para mí esto es insostenible a largo plazo porque te elevaría mucho el cortisol y otras hormonas del estrés (adrenalina, noradrenalina, dopamina) con sus indeseables consecuencias: favorece la neoglucogénesis a partir de los aminoácidos musculares (se eleva la glucosa) con lo que vas a perder masa muscular, acumular grasa abdominal.

Además, si tu cuerpo se adapta a no consumir carbohidratos durante un largo periodo de tiempo, cuando los vuelvas a introducir, el efecto rebote va a ser importante y probablemente ganarás más peso del que perdiste (debido al principio de supercompesación).

Dos o tres semanas dos veces al año me parece una buena estrategia para favorecer la flexibilidad metabólica y recordar a tu cuerpo cómo utilizar la grasa como fuente de energía.

DIETA KETO VEGANA PARA ADELGAZAR

Lo mejor de la dieta cetogénica, desde mi punto de vista, a la hora de adelgazar es que se elimina la sensación de hambre.

Además, durante la primera semana drenas mucho líquido y al verte con más definición tienes una motivación extra para continuar con la dieta.

Aunque, a mí personalmente, la primera semana me fue espectacular, con mucha energía y nada de hambre, pero después de tres semanas el agotamiento físico me empezó a pasar factura… sentía mucho sueño a media mañana y falta de energía, así que ya decidí salir de la cetosis.

De todas formas, cada persona es un mundo y lo que a unos les va de maravilla, a otros les sienta fatal, por ejemplo, no creo que sea una buena alternativa para ectomorfos (metabolismo acelerado).

CÓMO CALCULAR LAS CALORÍAS QUE DEBO CONSUMIR

TMB Mujer: (10 x peso) + (6,25 x altura) – (5 x edad) – 161

TMB Hombre: (10 x peso) + (6,25 x altura) – (5 x edad) + 5

Esta fórmula no es la más precisa a la hora de calcular la tasa metabólica basal, pero sí es muy sencilla y fácil de aprender. Si queréis, aquí podéis encontrar ver otras fórmulas, algunas más complicadas, pero más exactas, pues se tiene en cuenta el porcentaje graso.

Esto nos va a dar el metabolismo basal (la energía que necesitamos para mantenernos vivos) pero a esto hay que añadirle un extra dependiendo de nuestra actividad física diaria y para ello vas a multiplicar la Tasa de metabolismo basal (el número que acabas de calcular) por:

  • Si no haces nada de ejercicio y trabajas sentado: TMB x 1,2
  • Si realizas ejercicio ligero dos días por semana: TMB x 1,375
  • Si haces ejercicio moderado, unos cuatro días por semana: TMB x 1,55
  • Si hacer deporte regular seis días a la semana: TMB x 1,725
  • Si eres deportista de élite o entrenas muy intenso cada día: TMB x 1,9

¿CÓMO ARMAR UNA DIETA CETOGÉNICA VEGANA?

Primero, debes calcular tus requerimientos calóricos diarios como te acabo de explicar, una vez lo tengas, debes crear un déficit calórico moderado (300-400 Kcal diarias) y restárselo a esa cantidad.

Después, has de calcular la cantidad de macronutrientes con la distribución de la que hablé antes 60-70% de grasas, 20-30% de proteínas y 10-15% de carbohidratos.

Por ejemplo, para mí (156cm y 52kg y actividad física moderada) las calorías de mantenimiento serían aproximadamente 1400 al día. Por lo que para estar en déficit necesitaría 1100Cal. Yo personalmente las tengo distribuidas en 1.000 los días de descanso y 1.200 los días de entrenamiento, pero eso depende de cada uno, hay que personalizar.

Por lo tanto, mi distribución de 1200Cal sería:

  • 240 Kcal procedentes de las proteínas (20%) para calcular los gramos hay que dividir las calorías entre 4= 60gr
  • 120 Kcal procedentes de los carbohidratos (10%) para calcular los gramos hay que dividir las calorías entre 4 = 30gr
  • 840 Kcal procedentes de la grasa (70%)- para calcular los gramos hay que dividir las calorías entre 9= 93gr

ALIMENTOS IDEALES PARA UNA DIETA CETOGÉNICA VEGANA

Verduras

  • Espinacas: Ricas en hierro, potasio y magnesio, con menos de 1 gramo de carbohidratos netos por porción de 100gr.
  • Brócoli: Una fuente excelente de vitamina C, K y ácido fólico, contiene mucha fibra y es saciante. Una ración de 100gr contiene 5gr de carbohidratos y 3 de proteína.
  • Calabacín: Una buena fuente de vitamina B6, vitamina C y potasio, así como un fantástico sustituto de fideos, con 3 gramos de carbohidratos netos por cada porción.
  • Coles de Bruselas: Ricas en vitamina C, potasio y folato, con 5 gramos de carbohidratos netos por cada porción de 100gr.
  • Coliflor: Gran fuente de vitamina C y fibra, una sustituta cetogénica perfecta para el puré de papas y el arroz, con 4 gramos de carbohidratos netos por cada porción.

Grasas

  • Aguacate: es una excelente fuente de potasio, magnesio y fibra, con 4 gramos de carbohidratos netos, 7 de grasas y 1 de proteína por una porción de 50gr.
  • Semillas de cáñamo: Altas en proteínas; ricas en fibra soluble; gran fuente de magnesio, potasio y ácidos grasos omega-3. 9 gramos de proteína y 1 gramo de carbohidratos netos por cada 28 gramos.
  • Mantequilla de cacahuete o almendra: 7-8 gramos de proteína y 4 gramos de carbohidratos netos por cada 3 gramos (2 cucharadas).
  • Semillas de calabaza: una ración de 30gr te aporta 9.3gr de proteína, 17 de grasas y 2.9 de carbohidratos.
  • Frutos secos: una ración de 30gr te aporta entre 5 y 10gr de proteína, aproximadamente 20gr de grasa y entre 0 y 5gr de carbohidratos.
  • Aceites vírgenes: sólo aportan grasa, pero recuerda que son esenciales y por lo tanto necesitas incluirlas.
  • Aceitunas: una ración de 20gr te aporta 3.3gr de grasa, 0.2 de proteína y 0.2 de carbohidrato.

Proteínas:

  • Tofu (extra firme): 15 gramos de proteína y 1 gramo de carbohidratos netos por 100 gramos
  • Edamame: 17 gramos de proteína y 5 gramos de carbohidratos netos por 140 gramos
  • Tempeh: 20 gramos de proteína y 4 gramos de carbohidratos netos por 100 gramos
  • Proteína aislada de guisante: 80.6 gramos de proteína y 3 gramos de carbohidratos netos por 100 gramos
  • Proteína de cáñamo: 46 gramos de proteína y 8 gramos de carbohidratos netos por 100 gramos.
  • Proteína de pipas de calabaza: 57.9 gramos de proteína y 3 gramos de carbohidratos netos por 100 gramos

DIETA CETOGÉNICA VEGANA MENÚ EJEMPLO

Este es un ejemplo de menú de 1.200Cal con la que no pasarías nada de hambre. Los macros totales son: 30gr de carbohidrato, 81gr de grasa y 80gr de proteína.

  • Desayuno: batido de proteína de guisante (25gr) con una cucharada de crema de cacahuete o almendra (25gr)
  • Snack: yogur de soja (125gr) con una cucharada de semillas de cáñamo (10gr) y semillas de chía o lino molidas (10gr). Puedes agregar canela y estevia para dar sabor.
  • Almuerzo: tofu (100gr) con verduras verdes (300gr) y una cucharada de aceite de oliva virgen extra (10ml)
  • Snack: un puñado de nueces (25gr)
  • Cena: tempe (75gr) con ensalada de lechuga, pepino, pimiento verde y calabacín, una cucharada de pipas de calabaza (10gr), aceitunas (15gr) y un trozo de aguacate (50gr)

SUPLEMENTACIÓN RECOMENDABLE PARA LA DIETA CETOGÉNICA

  • Sal marina o del Himalaya: agrega un extra de sal los primeros días para contrarrestar la bajada de presión arterial, (en caso de que tengas KETO FLU: dolor de cabeza, mareo, mucho cansancio).
  • Multivitamínico: para garantizar que no hay ninguna carencia de vitaminas o minerales.
  • Aminoácidos esenciales veganos: ideales para después del entrenamiento.
  • Berberina: para facilitar la entrada en cetosis por su acción hipoglucemiante.
  • Omega 3: para reducir la inflamación y favorecer la sensibilidad a la insulina.
  • Cromo: para mejorar la sensibilidad a la insulina
  • Ácido alfa lipoico: para mejorar la sensibilidad a la insulina
  • Melatonina: para facilitar y mejorar la calidad del sueño.

CÓMO ENTRAR EN CETOSIS

Lo mejor es ir poco a poco, si estás haciendo una dieta alta en carbohidratos es mejor reducir la cantidad progresivamente a lo largo de varias semanas para que el cuerpo vaya adaptándose a utilizar la grasa como combustible.

De lo contrario le va a costar pasar de tener energía disponible a raudales a tener sólo una fuente que no está acostumbrado a utilizar y van a aparecer efectos indeseados como cansancio extremo, inflamación, sueño, dolor de cabeza, estreñimiento, bajada de presión arterial, ect.

La utilización de suplementos destinados a mejorar la sensibilidad a la insulina nos va a favorecer la entrada en cetosis, así que son recomendables.

Hacer ejercicio también nos va a ayudar a inducir la cetosis, sobre todo en ayunas, no obstante, tiene que estar adaptado al nivel de cada persona, entrar en cetosis ya es un proceso estresante para el cuerpo, así que no es el momento de subir la intensidad con el entrenamiento. Sigue con la actividad a la que estabas acostumbrado y si nunca has hecho ejercicio salir a caminar 30-40 minutos puede ser suficiente.

CÓMO SALIR DE LA DIETA CETOGÉNICA

Para evitar el efecto rebote lo mejor es ir introduciendo de nuevo los carbohidratos de forma progresiva a lo largo de varias semanas, para que el cuerpo se vaya acostumbrando de nuevo.

Se puede hacer en días alternos y lo mejor es utilizar los de carga glucémica media o baja como las legumbres, la avena, la quinoa, la batata, los cereales integrales o algunas frutas.

Idealmente deberías consumir los carbohidratos después del entrenamiento y el incremento puede ser de unos 20gr por día cada semana hasta alcanzar tu cantidad ideal de mantenimiento.

 

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NUESTRO EQUIPO

Jose Leiras Alonso

Head Fitness Coach & CEO

Técnico deportivo de primer nivel, entrenador personal, preparador de competición, especialista en entrenamientos de Hipertrofia muscular, nutrición deportiva y suplementación. Con máster en nutrición celular activa y dietoterapia, Formación en farmacología deportiva y Máster en nutrición clínica deportiva vegetariana Juez nacional de Culturismo y Fitness IFBB.

Esther Castro Cabrera

Fitness Coach & CMO

Entrenadora personal, preparadora de competición,especialista en nutrición deportiva y suplementación. Con máster en nutrición celular activa y dietoterapia y Máster en nutrición clínica deportiva vegetariana Juez nacional de Culturismo y Fitness IFBB. Ha sido competidora de fitness por varios años.

Elvis Leiras

Entrenador Personal

Especialista en entrenamientos personales one on one y grupales. Competidor IFBB.

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