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Desayunos para quemar grasa rápidamente

 

Hola de nuevo amig@s, aquí estamos de nuevo con otro artículo con la intención de ayudaros como siempre a ir adquiriendo conocimientos sobre cómo entrenar y cómo alimentaros para además de estar cada vez más sanos, podáis conseguir el cuerpo que deseáis tener.

Este post es una continuación a un artículo publicado por Esther Castro para nuestro blog de Mi Fitness Coach y que hablaba de qué comer y cuándo antes de irse a la cama. Sólo que en este caso hablaremos de qué desayunar para prolongar la lipólisis (quema de grasa) durante la mañana.

Como bien se indicó en el anterior post, nuestro organismo se mueve por unos ritmos o fases a lo largo del día en el que se producen secreciones hormonales necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo teniendo en cuenta en qué momento del día nos encontramos, esto se conoce como “ritmo circadiano”, viene determinado por nuestra genética y está grabado en nuestro ADN como resultado de millones de años de evolución en este planeta en el que los días tienen 24 horas, con sus consiguientes horas de día y noche.

El término “circadiano” viene del latín “circa” (alrededor) y “diano” (día), significa por tanto “alrededor del día”, y engloba todo aquello que sucede dentro de nuestro cuerpo cada 24h mientras nosotros vivimos nuestra vida sin ser conscientes del trabajo continuo e incesante de nuestro organismo para mantener la tan necesaria homeostasis. Por tanto, el ritmo circadiano es una especie de reloj interno, un ciclo de 24h en todo el organismo que se verá afectado en mayor o menor medida por nuestras acciones y estilo de vida (dormir, despertarnos, trabajar, comer, hacer deporte…).

Ese reloj central situado en el hipotálamo (concretamente en el núcleo supraquiasmático)  y que gobierna todas las funciones de nuestro cuerpo, está formado por infinidad de neuronas que “ponen en hora” el reloj y que a su vez dirige a muchos otros relojes periféricos situados en todos los órganos. El reloj central se guía por la luz solar captada por la retina y a su vez ordena al resto de relojes del cuerpo. Es por ello que tomamos como referencia para saber cuándo nuestro cuerpo debería hacer una cosa u otra la sucesión del día y la noche naturales, aunque hoy en día esos ritmos se encuentran alterados por la luz artificial (eléctrica) que nos brinda más horas de luz de las que la naturaleza nos ofrece.

Esto significa que las funciones metabólicas oscilarán, habiendo procesos que serán más propios de la mañana y menos de la noche y a la inversa. Pues bien, atendiendo a esos impulsos hormonales que “muy sabiamente” gestiona nuestro cuerpo, y que nos preparan para unas funciones/acciones u otras, por las mañanas nuestro organismo segregará hormonas para hacer frente de forma eficiente a las tareas o retos a los que nos debemos enfrentar como especie en nuestro día a día, y por la noche hará lo propio para prepararnos para el descanso, recuperación y regeneración.

Esos ritmos circadianos se puedan modificar según nuestros hábitos de vida o circunstancias personales, laborales, etc, aunque nuestro cuerpo es una máquina adaptativa perfecta y que si trabajamos de noche y dormimos de día estaremos haciendo lo contrario de para lo que estamos diseñados, aun así nuestro cuerpo hará las modificaciones necesarias para adaptarse a esa situación y funcionará casi igual de bien que si respetáramos los ritmos circadianos marcados por genética. No obstante es aconsejable que intentemos en la medida de lo posible adaptarnos a eso para lo que estamos diseñados y con lo que mejor funcionamos.

Por la mañana nuestro organismo debe mediante la secreción de ciertas hormonas prepararnos para salir a buscar alimento y defendernos de los “peligros” de la vida diaria… Vale, quizás esto no sea así en la actualidad, pues probablemente el 95% de las personas que lean este artículo en la pantalla de un Smartphone o un ordenador, no tengan dificultades para obtener comida fácilmente de un frigorífico, ni deban enfrentarse a peligros reales en su vida cotidiana más allá de hacer frente a sus tareas laborales, y lidiar con otros individuos con los que compartan vida social (salvo excepciones que creo que quedarán cubiertas por el 5% restante). Pero como había dicho anteriormente hasta no hace mucho (en relación a la aparición de los primeros homínidos en nuestro planeta) sí que debíamos preocuparnos de nuestra supervivencia y de tener que buscarnos la vida para comer o beber.

Por las mañanas ante la presencia de luz la retina emite una señal al núcleo supraquiasmático, que indica a la glándula pineal que disminuya la producción de melatonina y serotonina. Mientras por otro lado se eleva la producción de las hormonas estimulantes.

Las hormonas que nuestro cuerpo segrega (aunque hay muchas otras, pero me centraré en las relativas a las que determinan nuestra quema de grasa y desempeño físico o deportivo) son las siguientes:

– Testosterona: Esta hormona entre otras muchas cosas estimula la síntesis de proteínas, es decir, la creación de nuevos tejidos (músculos, huesos, piel, pelo, glóbulos rojos, etc…). Si bien nuestro ritmo circadiano hace que sea más elevada por la mañana, la testosterona aumenta como respuesta al ejercicio intenso (ejercicio de fuerza). Aunque si el ejercicio es demasiado intenso o demasiado prolongado, empieza a segregarse cortisol que anula los efectos de la testosterona.

– Hormona del crecimiento: Es segregada sobre todo en pulsos elevados en diferentes fases del sueño durante la noche, y otros durante el día, como podría ser después de hacer ejercicio a cierta intensidad. Como su propio nombre indica, hace crecer a los tejidos, es decir, los regenera. Por ello es necesario tener un sueño de calidad, porque nuestros músculos se regeneran y crecen mientras descansamos, no mientras entrenamos.

– Cortisol: Esta hormona está asociada con el estrés (sobre todo si está elevada durante todo el día) pero ese pico de cortisol que nuestro organismo nos brinda al levantarnos por la mañana es necesario y nos ayuda a estar más activos. El cortisol se encarga de asegurar que haya combustible, por lo que se eleva con ejercicios demasiado prolongados en el tiempo, hecho que puede afectar a la preservación de los músculos y a la acción de la testosterona. Esta hormona a su vez desencadena la secreción de otras hormonas y sustancias que nos mantienen alerta durante gran parte del día, como puede ser la hormona adrenocorticotrópica (ACTH), en otro post nos centraremos en ellas y aprenderemos a sacarles provecho.

Y ahora os estaréis preguntando después de que os haya soltado toda esta información sobre los ritmos circadianos y las secreciones hormonales dependientes de éstos, si la nutrición afectará a esos ritmos circadianos y las funciones del cuerpo…. Pues claro que sí, ¿Cómo? A ello vamos:

Sabiendo que nuestro reloj biológico principal viene modulado principalmente por la luz, debemos saber también que el resto de “relojes” que se encuentran en todos los rincones de nuestro cuerpo como en los órganos, en nuestra grasa, etc dependerán de factores corporales propios, como el peso, la edad, el sexo, nuestro somatotipo, estado de salud, etc y/o externos, como pueden ser las estaciones del año, el momento del día, los peligros o situaciones a las que nos enfrentemos en nuestro día a día, el ejercicio, nuestra dieta…

Como veis, nuestros hábitos alimenticios afectarán directamente a todos esos relojes periféricos. Los alimentos ingeridos afectarán a la expresión de determinados genes, regulados por el ritmo circadiano, que a su vez determinarán el comportamiento del hipotálamo ante esos nutrientes.

Vayamos pues a ver cómo mediante la dieta podremos sacar el máximo partido a lo que nuestro organismo nos brinda en cada momento, aprovechando de este modo los momentos para quemar grasa y los momentos para construir músculo.

Sabemos que de las 2 vías metabólicas del organismo, la Mtor y la AMPK son antagonistas y que cuando una está activada la otra se inhibe y a la inversa.

La Mtor es la ruta anabólica, crea estructuras y acumula grasa en caso de excedente calórico o de altos niveles de insulina en sangre. Sabemos también que la insulina es segregada por el páncreas para mantener los niveles de glucosa en sangre estables, y que la glucosa proviene principalmente de los carbohidratos. Por lo tanto la ingesta de carbohidratos, elevará los niveles de insulina plasmática, anulando de esta forma la acción de la ruta AMPK, la que nos haría quemar grasa, esa que precisamente queremos mantener activa durante el mayor número de horas posible. Aunque ojo, nada llevado al extremo es bueno. De hecho ya os lo adelanto, LOS CARBOHIDRATOS NO SON EL ENEMIGO, REPITO, LOS CARBOHIDRATOS NO SON EL ENEMIGO, son necesarios para quemar grasa también, pues cuando nuestro cuerpo detecta su ausencia durante períodos de tiempo prolongados, nuestro metabolismo se ralentizará y no quemaremos grasa de forma eficiente. Los carbohidratos bien gestionados son una herramienta poderosísima e indispensable sea cual sea vuestro objetivo, ya sea subir o bajar.

Sabiendo lo anterior, y teniendo en cuenta que si lo que queremos es propiciar una activación de la vía metabólica responsable de la oxidación de los ácidos grasos provenientes de nuestros depósitos corporales (abdomen, caderas, lumbares, etc, bueno, por todo el cuerpo) a través de la influencia que lo que comemos pueda tener sobre la secreción hormonal que hará esto posible o no. Debemos comer alimentos que nos proporcionen las reacciones químicas y fisiológicas necesarias en nuestro organismo, aprovechando al máximo esas hormonas circulantes en sangre en los diferentes momentos del día. Por lo que es más lógico pensar que si por la mañana nuestro organismo segrega hormonas que activan y aceleran nuestro metabolismo, y que son más indicadas para quemar grasa, debemos comer de tal forma que su efecto se alargue lo máximo posible durante las horas de la mañana, dejando para otro momento los alimentos que por su contenido en ciertos nutrientes pudieran cortar en seco esa quema de grasa al elevar mediante su consumo los niveles de glucosa y/o insulina.

Los principales nutrientes en cuestión son los carbohidratos, sobre todo los de alto índice glucémico (facilidad-rapidez con la que el cuerpo los transforma en glucosa) y en un segundo plano y menos determinante la Leucina, que es un aminoácido que por sí sólo activa la vía Mtor y por ende inhibe la quema de grasa acumulada, al anular la secreción de la lipasa (encima responsable de descomponer los triglicéridos acumulados en los adipocitos en ácidos grasos disponibles para ser oxidados).

¿Debemos entonces dejar de comer carbohidratos? NO, rotundamente NO, simplemente comedlos a horas concretas del día en las que nos sean útiles y no contraproducentes.

¿Cuándo deberíamos comerlos entonces? Eso depende. Depende de si vuestro objetivo es únicamente quemar grasa, o si queréis quemar grasa sin perder masa muscular o incluso fabricar masa nueva… Excuse me! Sí, es posible, se puede quemar grasa y se puede crear nuevo músculo en el mismo día, si bien es cierto que no conseguiremos ni quemar grasa al 100% ni subir al 100%, se pueden conseguir ambas cosas aprovechándonos de esas hormonas orquestadas por nuestro ritmo circadiano. Así que si no tenéis prisa ni por una cosa ni por la otra, podéis hacerlo. Por la mañana podéis intentar “exprimir” la acción de la AMPK, en ausencia de glucosa e insulina, y por la tarde sacarle el máximo partido a la Mtor promoviendo picos de insulina controlados y acotados en el tiempo.

Cuando hablamos de carbohidratos, glucosa y quema de grasa, debemos tener en cuenta tanto a la Leptina como a la Ghrelina, y aunque no vayamos a profundizar demasiado en este artículo sobre estas 2 hormonas, pues ellas 2 solitas dan para un buen post, si os diré que la Leptina es la hormona responsable de entre otras cosas controlar el apetito (ganas de comer) y de la activación o inhibición de la quema de grasa. Nuestro cuerpo la segrega principalmente durante las horas de sueño, por la noche, para mantener el apetito controlado y también es segregada más o menos tras 20 minutos después de empezar a comer (para que nos sintamos saciados y no comamos hasta reventar).

¿Y cómo afectan los carbohidratos sobre la producción de Leptina?

Pues, nuestro organismo que es muy sabio, cuando detecta períodos de inanición (hambruna) prolongados, deja de producir Leptina y producirá Ghrelina que es la hormona antagonista (opuesta) que hará que tengamos cada vez más apetito y además cortará la quema de grasa, activando el modo supervivencia y ralentizando nuestro metabolismo y sus funciones, optimizando los consumos energéticos de nuestro cuerpo. Y la ausencia de carbohidratos durante demasiado tiempo, provocará que nuestro cuerpo al no darle la fuente energética principal de nuestros músculos y muchos órganos, los carbohidratos, ralentizará también el metabolismo y si antes para realizar acciones normales consumías x calorías, ahora para hacer lo mismo consumirás menos, con lo que cada vez te costará más quemar la tan odiada grasa, y además el cuerpo que como he dicho en más de una ocasión, es muy sabio, empezará a prescindir de gastar energía en funciones corporales secundarias.

Aunque existen excepciones para conseguir quemar grasa en ausencia total o casi total de hidratos durante largos períodos de tiempo. ¿Cómo? Pues haciendo que nuestro cuerpo entre en cetosis (que produzca cuerpos cetónicos para usarlos como fuente de energía en sustitución de la glucosa), aunque una dieta cetogénica debe estar bien diseñada, repito, bien diseñada, o de lo contrario si nuestro cuerpo no es capaz de gestionar esos cuerpos cetónicos podemos terminar con una cetoacidosis que podría causar problemas graves de salud. No ahondaré más en el tema pero hablaremos de la dieta cetogénica en otro artículo, así que estad atentos.

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¿Cómo deberíamos hacerlo entonces si queremos quemar grasa acumulada y a su vez vernos mejor a nivel muscular? Pues, no comer hidratos en las comidas previas al entrenamiento, dejando éstos para la bebida intra entreno y/o post-entreno y la comida inmediatamente posterior a éste e incluso alguna ingesta extra más de hidratos en la siguiente. Así aseguraríamos mantener la ruta AMPK activa durante muchas más horas con los consiguientes beneficios, no sólo en el plano estético sino de salud, y activar la ruta Mtor mediante picos de insulina pautados estratégicamente, aprovechando la ventana anabólica que se abre a nivel muscular tras el entreno, promoviendo así la síntesis proteica y la fabricación de fibras más gruesas y fuertes, lo que se traduciría en músculos más fuertes y grandes.

¿Y si sólo queremos quemar grasa? En este caso empezaría por deciros que sólo quemar grasa desatendiendo la preservación muscular no es ni muy inteligente ni productivo en este aspecto. Al contrario de lo que muchos pensáis, hacer sólo cardio no os hará quemar más grasa que si combináis pesas con ejercicio cardio-respiratorio. Porque a más fibra muscular mayor será vuestro metabolismo basal (caloriás que el cuerpo consume para mantener sus funciones vitales en estado de reposo) y si su consumo es mayor, más rápido os hará quemar vuestra grasa acumulada.

Veamos una cosa, para tod@s l@s que sólo vais al gimnasio a hacer 30-45 minutos en una cinta, elíptica, bicicleta, etc, esperando quemar grasa de forma eficiente, ya os digo yo que si lo que buscáis es quemar grasa, os estáis equivocando porque a no ser que lo estéis haciendo en ayunas o sabiendo a ciencia cierta que vuestros depósitos de glucógeno están vacíos, vuestro cuerpo quemará primero todo el glucógeno disponible en sus reservas, que en condiciones de alimentación normal, os podría durar para unos entre 35 y 45 minutos, por lo que si vais al gym a hacer sólo 30 ó 45 minutos de cardio, en todo ese tiempo casi no habréis tocado vuestra grasa acumulada.

¿La forma idónea de hacerlo? Primero hacéis una sesión de musculación, ya sea con máquinas, ejercicios funcionales, TRX, o cualquier otra cosa, de ese modo os garantizaréis haber vaciado vuestras reservas de glucógeno (que es el combustible preferido de los músculos) y una vez paséis a hacer el cardio con vuestros depósitos vacíos, a vuestro cuerpo no le quedará más remedio que desde el primer momento empezar a usar vuestra grasa acumulada como fuente de energía.

Aunque esto es así a grandes rasgos, hacer cardio para quemar grasa de la forma más eficiente posible también tiene su “secreto”. En otros artículos publicados en nuestro blog de www.mifitnesscoach.com (Cardio: Capítulos I, II, III) he tratado el tema de forma precisa y de manera que todo el mundo pueda comprenderlo para optimizar al máximo el tiempo empleado en esa actividad.

Volviendo al tema principal de este post, lo que deberíais comer al desayuno debería estar compuesto por proteínas (a ser posible no demasiado altas en Leucina, aunque si la proteína es de una calidad medianamente decente, será más complicado), y grasas, principalmente “grasas buenas”, las vegetales cumplen con este requisito, aunque algo de grasa proveniente de la yema del huevo, tampoco viene mal (para los que coman animales, claro), podemos meter algo de fruta, para que nos aporte vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra, etc, pero debéis elegir aquella fruta que tenga menor índice y carga glucémica, no es lo mismo un par de rodajas de piña, que un par de plátanos, sacad vuestras conclusiones.

Os recomendaría también incluir té verde, aunque sin pasaros porque la teína es un alcaloide estimulante, de hecho es la misma molécula que la de la teína del café, aunque durante siglos se las consideró diferentes por error, y luego una vez ya instaurada esa creencia, pues es complicado convencer a todo el planeta del error. A pesar de que son la misma molécula, difieren en una cosa sólo, en el efecto sobre el organismo.

¿Y por qué si son la misma molécula? Hay una cierta base para esa diferenciación entre teína y cafeína, y es que, como todas las moléculas, la cafeína interactúa con las otras moléculas con las que se encuentra. El té, por ejemplo, contiene polifenoles, que actúan como freno a la acción de la teína, de forma que su efecto es mucho más lento que en el caso del café y, por lo tanto, menos intenso pero más duradero.

Esta es la razón por la que os aconsejo tomar té verde en vez de café, pues saturaréis menos vuestros adrenales con picos elevados y su efecto termogénico (quema de grasa) al acelerar vuestro metabolismo durará más tiempo. Y la razón por la que os recomiendo no excederos mucho es para que no terminéis cayendo en un síndrome de fatiga adrenal al tener vuestro cuerpo con la adrenalina por las nubes todo el día, teniendo que aumentar las dosis constantemente debido a la capacidad de nuestro cuerpo de adaptarse a casi todo y que al final nada os haga efecto, o por lo menos el esperado.

Como veis no es tan complicado comer para aprovechar los momentos que nos brinda nuestro organismo para conseguir lo máximo de él.

Y si además de desayunar de esta forma, venís de seguir nuestros consejos para cenar promoviendo la quema de grasa, significará que llevaréis unas 12, 13 ó 14 horas con vuestros depósitos de glucógeno vacíos, consiguiendo de esta forma bajar grasa a una velocidad mayor.

A continuación os dejo algunos ejemplos de qué desayunar para cumplir con estos requisitos necesarios para promover la lipólisis mediante vuestra alimentación, y si bien es cierto que además de tener como principal condición el principio de individualidad, donde cada persona es un mundo con sus peculiaridades, biotipo y metabolismo determinados, estos consejos son puntos de partida para que desde aquí podáis tener en cuenta el resto de factores como son las calorías totales ingeridas al día, las calorías totales consumidas por día, vuestro coeficiente de actividad diaria, la acción dinámica de los alimentos, etc…

Si queréis hacer las cosas mejor de lo que probablemente las estéis haciendo, empezad por adaptar vuestra dieta a estas pautas dadas aquí, pero si queréis ser asesorados por un “buen profesional”, no dudéis en contactarnos, estaremos encantados de ayudaros.

Ejemplos de desayunos que os ayudarán a promover la quema de grasa:

  1. Tortilla francesa con 2 yemas y entre 3 y 6 claras, dependiendo de vuestras características personales + pepino y tomate + un par de rodajas de piña con canela.
  2. 2 huevos cocidos + jamón de pavo + 1 kiwi verde con canela.
  3. 1 ó 2 huevos cocidos + pechuga de pavo + entre ¼ y ½ aguacate + ¼ pomelo o kiwi

Opciones veganas (y no por ello sólo para vegan@s)

  1. Seitan + pepino y tomate + piña con canela + una cucharada colmada de mantequilla de cacahuete
  2. Papilla hecha con proteína vegetal en polvo de 30 a 60 grs. Con canela y piña troceada + una cucharadita mantequilla de cacahuete o almendra y 6 nueces troceadas.
  3. Embutido vegetal entre 100 y 200 grs + un batido hecho con proteína vegetal de 20 a 40 grs con 8 nueces y una fruta tipo kiwi o piña)

Bueno amigos espero que os haya gustado este artículo que podáis sacarle algo de utilidad, no olvidéis dejar algún comentario, compartirlo con vuestr@s amig@s y suscribiros a nuestra News Letter en www.mifitnesscoach.com

 

Hasta la próxima.

Jose Leiras (Mi Fitness Coach)

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