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CARDIO, CAP3: 10 ERRORES COMUNES AL HACER CARDIO

Esperemos que os hayan servido de ayuda los 2 anteriores capítulos sobre el cardio: Cardio, cap1: Tipos y Cardio, cap2: Objetivos (pros y contras). En caso contrario os insto a hacerlo para que entendáis mejor las claves del ejercicio y seáis capaces de entender perfectamente el capítulo ante el cual os encontráis ahora.

En esta ocasión os enumeraré los errores más comunes cometidos por la gente a la hora de hacer el cardio o elegir la técnica a usar.

Seguramente vosotros seréis capaces de encontrar otros errores cometidos por individuos a lo largo y ancho de este mundo, pero me centraré en los más comunes y a los que os pueda dar una solución. Aunque si como siempre os digo, tenéis dudas o consultas, podréis encontrarnos en www.mifitnesscoach.com. Estaremos encantados de ponernos a vuestra disposición de una forma más personalizada.

Pasemos a enumerar errores:

      1. Ir al gimnasio a hacer 30 ó 40 minutos de cardio, después de haber comido varias veces.
        Si vuestro objetivo es quemar grasa (además de hacer ejercicio para desestresaros y sentiros mejor), tened en cuenta que no se empieza a quemar grasa acumulada de forma significativa y casi exclusiva hasta después de entre 30 y 45 minutos del comienzo de una sesión de cardio. Claro está, como ya hemos comentados en posts anteriores, no se puede saber de forma exacta cuál es el momento preciso en que el cuerpo ha consumido todo el glucógeno almacenado y debe recurrir a la grasa para abastecerse de energía con la que seguir realizando la actividad. Esto dependerá de muchos factores, pero por norma general se establece ese rango de tiempo mencionado anteriormente.

        • Solución; Esto dependerá de si tenéis como única prioridad bajar de peso y más concretamente de grasa, pero vuestra masa muscular no es una prioridad para vosotros en ese momento, o si vuestros músculos son para vosotros como un templo que bajo ningún concepto profanaríais. En cualquier caso yo os recomendaría hacer musculación antes de comenzar el cardio para así garantizaros haber consumido todo el glucógeno disponible en vuestro hígado y músculos, obligando de esta forma a nuestro cuerpo a echar mano de vuestra indeseable grasa acumulada. De otra manera tendríamos que alargar nuestras sesiones más tiempo del aconsejado catabolizando por el camino fibra muscular, principalmente la blanca, la que nos da la fuerza, el tamaño y la forma; y eso Ladies and Gents es algo que hay que prevenir a toda costa.
          Es o esto, o comenzar vuestro ejercicio sabiendo que vuestros depósitos de glucógeno están vacíos debido a que no habéis comido carbos durante las suficientes horas como para que vuestro cuerpo haya consumido sus reservas.

         

      2. Dar por sentado que la mejor forma de quemar grasa es hacer cardio a baja intensidad, como caminar.
        Es cierto que para que la grasa almacenada sea utilizada casi exclusivamente durante el cardio, la actividad deportiva debe ser de una intensidad entre baja y media. Por norma general entre un 50% y un 75% de su pulsaciones máximas. Pero como ya vimos en otro capítulo dedicado al cardio (Cardio, cap.2: Objetivos (pros y contras)), existen formas de además de consumir un número total de calorías mayor, poder alargar el tiempo durante el que nuestro cuerpo va a seguir quemando calorías y en especial de la zona abdominal, llegando incluso hasta las 48 horas tras haber finalizado la sesión de ejercicio.

        • Solución; Alternar sesiones de cardio lineal a baja-media intensidad con sesiones de cardio a intervalos más intensas pero más cortas de duración.

     

      1. No variar en el tipo, ni en la modalidad.
        Otro error muy comúnmente cometido por prácticamente todos los que hacen cardio, es realizar la misma actividad sesión tras sesión y además de esto, lo realizan de la misma manera.
        Creo que el que más o el que menos, después de llevar un cierto tiempo haciendo musculación, habrá visto y/o oído que para que los progresos no se detengan, y no aparezca el tan odiado “punto de estancamiento” en la progresión y mejora. Por ejemplo, para que nuestros pectorales se desarrollen hasta su punto de desarrollo máximo, no nos valdrá con hacer el mismo ejercicio todo el tiempo durante años, ni de la misma forma, ni haciendo el mismo número de repeticiones, ni entrenando siempre pesado, o siempre ligero, ¿A que lo lógico para que nuestro cuerpo que es una máquina adaptativa perfecta no se acostumbre al esfuerzo y deje de progresar, alternamos ejercicios, técnicas, repeticiones cortas y supreseries, etc? Pues el cardio es igual, si siempre haces por ejemplo cinta, porque te resulta agradable, porque puedes usar el móvil mientras caminas rápido, porque es la que más te gusta, y porque en las otras te cansas más o te resulta más incómodo, pues lo normal es que después de cierto número de sesiones, tu cuerpo se acostumbre y ya no te sea igual de efectivo que las primeras semanas.

        • Solución; Realizar sesiones de cardio en las que alternes aparatos, sistemas y técnicas. Por ejemplo:
          • Lunes: Después de musculación, 20-30 minutos de cardio lineal en cinta, manteniéndonos en el rango de pulsaciones óptimas para aprovechar el tiempo en beneficio de la lipólisis.
          • Martes: Después de musculación, 20 minutos en cirtuito, en el que usaremos 4 aparatos (cinta, bicicleta normal o Assault bike (preferiblemente la segunda si se dispone de ella), remo en máquina tipo Concept II o elíptica si no se dispone de remo, Stepper o Sky Concept). La metodología es la siguiente, como se trata en una sesión de cardio a intervalos en el que haremos durante 2 minutos de ejercicio semi-intenso en cada aparato, seguido de una pausa de 1/2 minuto, para pasar a otro aparato durante 2 minutos, seguido de su pausa de 30 segundos, necesitaremos un temporizador que podemos instalar perfectamente en el móvil (además así usaremos el móvil para algo más productivo que perder el tiempo mandando mensajes o sacándonos selfies durante el entrenamiento), a mí particularmente me gusta este que podéis descargar del GooglePlay o Applestore
          • Miércoles: Descanso de musculación. 20 Minutos de cardio lineal en elíptica, 20 minutos en cinta y circuito de 20 minutos como el del Martes
          • Jueves: Después de musculación, 15 minutos de cardio lineal en stepper (escalera), o remo, más 15 minutos en elíptica, manteniéndonos en el rango de pulsaciones óptimas para aprovechar el tiempo en beneficio de la lipólisis.
          • Como el Martes, circuito.
          • Hacer circuito de ejercicios funcionales con el mismo sistema que el cardio del Martes y el Miércoles. Con la diferencia de que ahora serán 30 segundos de ejercicio y 30 segundos de descanso. Elegid entre 10 y 15 ejercicios diferentes, en un par de rondas o tres. Ejemplo:
            1. Salto en Plio box (cajón pliométrico) con los pies juntos.
            2. TRX para hombros (laterales).
            3. Peso muerto con barra o mancuernas.
            4. Thrusters con mancuernas alternando brazos, sube un brazo de cada vez, es menos lesivo para los hombros.
            5. Toes to bar.
            6. Wall Ball (balón medicinal lanzado arriba contra diana o pared)
            7. Battle rope (Cuerda).
            8. Kettlebell swing
            9. Dominadas (el que no pueda que use bandas elásticas para ayudarse o que lo haga en la máquina de dominadas asistidas).
            10. Remo en Concept, stepper o subir y bajar escaleras.
            11. Flexiones en el suelo con los pies en alto.
            12. Fondos libres o en máquina.
            13. Fondos libres o en máquina.
            14. Elevaciones frontales a la vez que hacemos sentadillas.
            15. Burpees.

            Este circuito podéis repetirlo 2 ó 3 veces según vuestra forma física, y podéis hacer las rondas sin pausa entre ellas, o con 2 ó 3 minutos de descanso entre rondas.
            ¡Luego estiráis bien….Please!

      2. No descansar.
        Pensamos que como es cardio no es necesario descansar, y eso es un grave error. Quizás pensemos que podemos con eso y con más…. Y no os lo pongo en duda; ahora bien, ¿no se trata de conseguir optimizar nuestro esfuerzo y conseguir los mejores resultados posibles por el esfuerzo y tiempo dedicados? No siempre podemos escudarnos en el “más es mejor” o “más vale que sobre que que falte”

        • Solución; Descansad 1 ó 2 días en semana, dependiendo de si entrenáis pesas o no y de vuestro estado de forma.

     

      1. Apoyarse o agarrarse de la máquina para que la sesión sea más cómoda y/o fácil.
        Una cosa es agarrase a los mangos de la elíptica porque para eso están, y otra diferente es agarrase y echar vuestro peso encima para que os sea más fácil; de la misma forma que una cosa es hacerlo momentáneamente para coger un respiro o equilibrarnos y otra muy diferente es colgarse para que cueste menos. ¿Quién no ha visto alguien en una elíptica, caminando con una inclinación de 8% o 10%, agarrados durante toda la sesión a los mangos de la consola central, pensando que están ahí para eso? ¡Pues no, no están para tenerlos agarrados durante 30 minutos mientras nos ayuda a subir esa cuesta!

        • Solución;Si creéis que la velocidad es demasiado alta para hacer el ejercicio sin tener que agarraros, es mejor bajar la velocidad o resistencia hasta una que os sea posible hacer sin tener que agarraros. Tened en cuenta que todos esos músculos que el cuerpo tiene que reclutar, con su consiguiente consumo calórico, para mantener el equilibrio y estabilizar nuestra postura y su eje, quedan anulados porque al agarrarnos ya no son necesarios.

     

      1. Centrarse más en el móvil, en un libro o la tele que en nuestro ejercicio.
        Vamos a ver, la lectura está muy bien, soy defensor a ultranza de que todo el mundo debería leer un poco más. Sé que hay vídeos motivacionales que son la bomba y os gusta verlos mientras hacéis el cardio porque os ayuda a que semejante ardua tarea os sea más llevadera y el tiempo pase más deprisa. Entiendo que responder a esos mensajes urgentísimos de Whastapp a vuestra pareja se una ineludible obligación. Pero dejadme recordaros algo. ¿Va ese libro, ese vídeo o incluso vuestra pareja a hacer que eliminéis esas lorzas que tanto odiáis? ¿O sois vosotros y sólo vosotros los que con vuestra acción conseguiréis eliminar lo que os sobra?
        Veamos, centrarse más en cualquier cosa que en vuestra sesión de cardio no sólo hará que os pongáis en riesgo, haciéndoos daño al caeros de la cinta, o que se os escape un mango de los brazos de la elíptica y daros en la cara, sino que además para poder leer sin rebotar, escribir mientras estamos en la cinta, o seamos capaces de enfocar bien la pantalla del móvil sin movimientos bruscos, nos obligará a bajar la intensidad y por consiguiente la efectividad del ejercicio.

        • Solución; Si no sois capaces de hacer cardio lineal o estable sin recurrir a estas cosas para que la actividad sea menos monótona, os recomiendo hacer cardio en circuito (a intervalos). Os aseguro que no tendréis ni tiempo ni ganas de ver tele.

     

      1. Dar por sentado que las cifras arrojadas por la pantalla de los aparatos de cardio reflejan datos fidelignos.
        Dejadme explicaros una cosa, para que una máquina calcule las calorías consumidas durante la sesión de cardio realizada por el individuo que se suba a ella, necesitará que el individuo introduzca sus datos personales tales como sexo, edad, peso y estatura. Si la máquina no os da esa opción, traerá unos datos por defecto que serán de por ejemplo un hombre de 30 años, 1’75 mtrs de estatura y un peso de 70 kilos. Si la que se sube es una mujer de 40 años, 1’60 mtrs de estatura y un peso de 84 kilos. Los datos que os mostrará la máquina poco o nada tendrán que ver con la realidad.

          • Solución; Si la máquina os da esa opción, no dudéis en hacerlo antes de empezar. Si no os la da, os recomiendo que os compréis un pulsómetro más o menos bueno (los que miden las pulsaciones en la muñeca molan, pero no son datos muy fiables en comparación con los que arroja la banda en el pecho). De esta forma no os aseguro que las cifras sean matemáticamente exactas pero sí más fiables.

     

      1. Confundir cualquier “actividad” con cardio quemagrasas.
        Este error es bastante común. Veamos, vamos a dar por buena la afirmación de que cualquier actividad es mejor que estar tumbado todo el día, pero es que mucha gente intenta autocomplacerse afirmando que ya realizan suficiente actividad a diario que les vale como cardio. ¿De verdad que alguno de vosotros creéis que salir de compras quema grasa, o que limpiar el polvo o tender la lavadora hará que perdías los michelines? ¿De verdad? La respuesta es sí, y es más común de lo que se podéis estar pensando ahora.
        Dejadme recordaros algo, el cardio para que sea efectivo en cuanto a quema de grasa acumulada necesita tener una intensidad mínima, a unas pulsaciones determinadas y durante el suficiente tiempo como para que nuestro cuerpo haya acabado con las reservas de glucógeno y se vea obligado a tirar de lo que tenemos acumulado en forma de grasa. Si no es bajo esas condiciones, no vais a quemar grasa. No se trata de cuanto se desee, sino de qué y cómo se haga.

          • Solución; Dejad de engañaros a vosotr@s mism@s y haced el cardio de forma correcta, no por lo que yo os diga, sino por vosotros mismos, os aseguro que si sois concienzudos en su realización, os dará mucha satisfacción y alegría pasado un tiempo.

     

      1. Hacer sesiones de cardio lineal demasiado cortas.
        Hay gente que va al gimnasio en coche para subirse media hora a caminar en una cinta. ¡Que sí, que sí! Bueno, también hay gente que espera que el Universo les traiga éxito laboral, profesional, sentimental, académico, etc…. Sin hacer todo lo que sea necesario para lograrlo, más bien sin hacer nada al respecto, sólo porque creen que se lo merecen por ser buenos. Eso es como estar en medio de la sabana y esperar que no te coma un león porque eres vegetariano…..
        Como ya os había adelantado en otros artículos anteriores, para que el cuerpo empiece a usar la grasa acumulada como fuente de energía para vuestra actividad deportiva, debéis hacerlo con los depósitos de glucógeno vacíos, ya sea en ayunas, después de haberlo quemado con una sesión media-larga de cardio, o después de musculación.

        • Solución; debéis hacerlo en un rango de pulsaciones máximas que van desde el 50-55% hasta el 75-80%, y debéis hacerlo durante un período de tiempo lo suficientemente largo, pero no demasiado largo, o por períodos más cortos pero de cardio a intervalos.

     

    1. Comer carbohidratos antes del cardio.
      También hay aventureros que para tener energía durante el cardio se come una barrita energética o un gel de glucosa, o una bebida de esas que están tan ricas para que no les dé una pájara. De esta forma nuestro cardio servirá para quemar lo que acabamos de comer y no para quemar nuestras lorzas.

        • Solución;Si vais a hacer una sesión de cardio exclusivamente (sin pesas antes o cualquier otra actividad deportiva), intentad no comer carbohidratos por lo menos hasta después de la sesión. Y si vuestra sesión de cardio es por la tarde y no podéis aguantar todo el día sin carbos, pues que por lo menos sea una ingesta pequeña y por lo menos 3 horas antes del cardio.
          Olvidad las barritas energéticas antes del cardio para que os den energía, ni tocar los geles para actividades como running, etc. En la medida de lo posible, si os lo podéis permitir, ingerid algo de proteína de fácil digestión en la comida previa con verduras o ensalada, y antes de la sesión tomad glutamina y aminoácidos ramificados que son los de mayor índice glucogénico (o sea que son los primeros que usa nuestro cuerpo en caso de necesidad antes que degradar nuestra fibra muscular) evitaremos así el temido catabolismo, aunque ya os adelanto, que no catabolizamos músculo tan rápidamente, nuestro cuerpo no está tan majara.

Bueno, espero que os haya servido de ayuda y que podáis corregir ciertos malos hábitos para que en vuestra lucha contra la grasa de más, salgáis victoriosos y en volandas.

Si tenéis cualquier duda o necesitáis asesoramiento personalizado, no lo dudéis, estaremos encantados de ayudaros…… Es nuestro trabajo y nuestra pasión.

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